En busca de la eficiencia.
Ilustración 1. Extraída de la web: https://www.rousselot.com/es/rousselot-salud-y-nutricion/medios/noticias/nuevo-estudio-clinico-destaca-la-eficacia-de-los-peptidos-de-colageno-peptanr-en-la-recuperacion-deportiva
Saludos de nuevo SimplyRunners, os he echado de menos, mucho, pero ya vuelvo a estar por aquí con muchas ganas de estar con vosotrxs. Para la entrada de hoy os traigo una larga propuesta de sesiones de entrenamiento para mejorar nuestras dinámicas cardiovasculares, consejos para analizarlas y comprender si nos funcionan o no, y todo ello acompañado de resultados, los míos propios.
No somos pocxs quienes nos obcecamos en nuestra distancia, en nuestro objetivo, pues a todxs nos gustan las MMP, que gustazo cuando las conseguimos, pero esto a veces nos lleva a olvidar la preocupación con la que más martilleo en todas las conversaciones o debates en que participo, nuestra salud. ¿Es saludable correr para una misma distancia y sus especificidades olvidando todo lo demás durante muy largos periodos de tiempo?
Si bien esa pregunta puede resultar en un amplísimo debate, muy largo y constructivo, vamos a centrarnos no en aquella persona que entrena para su distancia concreta haciendo uso de entrenamientos muy variados y polivalentes, sino en aquella persona quien como quiere hacer, por ejemplo, 15k, pues trabaja única y exclusivamente esa distancia, reiteradamente.
Lo normal es que si una persona se focaliza en una sola disciplina acaba por desarrollar las cualidades necesarias para ésta, y eso le lleva a desequilibrios cuando se presenta algo fuera de lo habitual, esos desequilibrios llevan a la persona a la ineficiencia, y eso, desde la perspectiva de una persona aficionada al deporte (y de lo que yo comprendo por ello, que es muy discutible) no es saludable.
Ejemplifiquemos la situación de otra manera, con todo mi cariño hacia quienes practicáis CrossFit, ¿cuántxs de vosotrxs soportáis el trabajo a cargas bajas?, y con todo mi cariño hacia las personas que les encanta la velocidad y series cortas corriendo, ¿cuántxs de vosotrxs soportáis una carrera de trail de 10k? Pues lo normal, por supuesto, es que haya personas capaces de responderme que tienen la soportan su deporte y el cuestionado, pero también habrá muchas personas que reconozcan no poder responder tan positivamente, y esta entrada es para estos últimos.
¿EN QUÉ CONSISTE MEJORAR NUESTRAS DINÁMICAS CARDIOVASCULARES?
Podemos comprender, de una forma muy libre, que la dinámica cardiovascular es la dinámica seguida por nuestro organismo para adaptar el comportamiento cardiovascular a las demandas surgidas por un determinado esfuerzo, así pues, responderemos a un esfuerzo de baja intensidad con un calmado incremento de frecuencia cardíaca, y a un esfuerzo de alta intensidad con un rápido y contundente incremento de frecuencia cardíaca. O al menos, esto es lo deseable.
¿Qué situaciones nos pueden llevar a considerar una posible ineficiencia? Pues no cumplir con esas premisas, si frente a un esfuerzo suave nuestro pulso sube de una forma observablemente superior a lo necesario, o se nos da la situación contraria y nos cuesta sobremanera tolerar esfuerzos submáximos, estaremos padeciendo algún tipo de desequilibrio en nuestra capacidad de adaptación al esfuerzo.
Esto también es observable a través de nuestras curvas de recuperación, evidentemente las recuperaciones pasivas se esperan más rápidas que las activas, es decir, se espera que tras un periodo de trabajo la frecuencia cardíaca se reduzca más rápidamente estando en estático que manteniendo algún tipo de esfuerzo de menor intensidad. Pero si existe una diferencia muy grande entre, por ejemplo, pasar de Z4 a Z2 corriendo o estando en estático, deberíamos observar e interpretar muy detenidamente esos datos para comprender qué debemos observar.
¿Qué datos he de observar en un caso así? Cada caso es un mundo, y requiere de su individualización, el desarrollo de un contenido general para determinar que siempre va a ser una cuestión u otra, desde mi perspectiva, sería una falacia. Pero puedo ayudar a orientar una posible respuesta generalista que ayude a interpretar los resultados:
- Observa el tiempo que tardes en pasar de una zona de trabajo a otra tanto en pasivo como en activo.
- Observa el ritmo al que estas corriendo en una zona y en otra en el caso de la recuperación activa.
- Valora una observación del ritmo en la zona mayor en su límite más bajo y en su límite máximo, respecto de los tiempos para llegar a la zona menor con sus límites más bajos y máximos.
¿Cómo traducimos todo esto? Sigamos con el ejemplo de Z4 a Z2, supongamos una persona que en Z4 tiene un ritmo máximo de 3’20” /km y un ritmo mínimo de 3’40” /km, y una Z2 cuyo ritmo máximo sea 5’/km y su ritmo mínimo sea 6’/km. Deberemos analizar cuanto tiempo tardamos en reducir de Z4 a Z2 desde 3’20” /km a 6’/km y a 5’/km, y desde 3’40” /km a 6’/km y a 5’/km. Se nos confeccionará una tabla similar a esta:
Una vez confeccionada nuestra tabla de tiempos de adaptación, en este caso planteada para Z4 a Z2, pero se puede plantear como bien imagináis para todos los cambios de zonas, tanto de forma ascendente como descendente, podremos evaluar donde presentamos carencias de adaptación (si las hay).
¿Cómo lo evaluamos? Deberemos observar dos cuestiones, la primera, que el pronóstico se cumpla, si es más rápido recuperar de 3’20” /km a 5’/km que de 3’20” /km a estático, deberemos incidir en nuestra capacidad de recuperación pasiva, y la segunda, si existe una gran diferencia entre los valores de recuperación activa, o entre los de recuperación activa con los valores de la recuperación pasiva, deberemos valorar en qué zonas de recuperación ‘sufrimos’ más y cuidarlas.
¿HE DE HACER UNA TABLA ASÍ Y UNA PRUEBA ASÍ PARA CADA ZONA Y CAMBIO?
Vale, eso si fuéramos a ser profesionales de la élite con una medición exacta y precisa de absolutamente cada detalle pues sí, deberíamos, es tedioso, pero muy ilustrador de nuestra salud y estado físico y cardiovascular, pero, podemos darle a todo esto una visión más simplificada y llana, que nos permita trabajar con datos y mejorar, sin suponer una tarea de largas horas frente a la pantalla analizando cada detalle y aun así ser eficaces en nuestro propósito.
El enfoque con el cual podemos tratar de revisar si nuestras dinámicas cardiovasculares son buenas o malas, lo podemos realizar en dos vías, o bien por el tiempo que tardamos en adaptarnos en el cambio de una zona a otra, o bien por los rangos de ritmo que toleramos en cada una de las zonas, y por experiencia personal, es más sencillo visualizar los datos de la segunda perspectiva que de la primera.
¿Por qué? ¿Cuál es más precisa? Analizar los tiempos que tardamos en cambiar de una zona a otra puede resultar impreciso, quizá en un cambio de zonas nos encontremos muy cerca del límite con la siguiente zona, y por tanto el cambio sea muy rápido, y, por el contrario, en otra ocasión nos encontremos muy alejados del límite de la zona objetivo y tardemos más, con lo cual, el cambio de una zona a otra en una situación habrá sido muy rápida, y en otra más lenta, y esto hará inconsistentes nuestros datos. Veamos esto de manera ilustrada, con dos series homólogas dentro de un mismo entrenamiento:
Ilustración 3. Gráfica de cambio de intensidad de Z2 a Z3. Elaboración propia.
Ilustración 4. Gráfica de cambio de intensidad de Z2 a Z3. Elaboración propia.Así podemos observar como en la primera serie pasar de Z2 a Z3 lleva concretamente 32” y en la segunda 10”, y en realidad sigue siendo el mismo cambio de zona, lo que varía es el punto de partida antes de producirse ese cambio de zona. Por ello, planteo como método de análisis popular observar la relación (rango de ritmo) / (rango de pulso) y conjuntamente el tiempo que tardamos en llegar a esas zonas objetivo, pero esto último como dato de contexto más que como dato de observación central, pues este contexto nos permitirá determinar si hay fatiga, falta de calentamiento, o estado óptimo de trabajo para producirse ese cambio de zona, pero no será el dato en el cual basar nuestras conclusiones.
En el caso propuesto de las imágenes, la primera Z3 fue a un ritmo de 4:05 y la segunda a 3:53, por tanto, la diferencia de tiempo de adaptación de 32” a 10” se encuentra explicada por el hecho de que en la segunda serie mi organismo está preparado de un modo óptimo para desarrollar este esfuerzo, y además en la segunda serie empiezo desde un pulso más elevado, lo cual acorta el tiempo de adaptación.
CÓMO PLANTEAR LOS DATOS DE RITMO EN RELACIÓN CON EL PULSO
Bueno, esta cuestión podría parecer poco misteriosa, una tablita la mar de simpática, pero deberemos cuidar sus detalles, así que os dejo aquí un posible ejemplo de tabla a rellenar:
Esta tabla, podemos plantearla también como la observación de los ritmos promedios a los cuales nos encontramos justo en la mitad de la zona de trabajo, es decir, si queremos simplificarnos aún más la tarea, podemos observar a qué ritmos trabajamos en la zona central de cada zona de pulso y evaluar nuestro rendimiento a partir de estos valores. Esta forma es la más sencilla tanto de evaluar como de emplear para desarrollar nuestros entrenamientos, y es la que yo he estado siguiendo durante el mes de mayo. No es la más precisa, pero si la más observable, clara y sencilla de trabajar.
¿Cómo se desarrolla este método? Supongamos una Z5 en la que entramos a velocidad esprint, una Z4 cuyo pulso está entre 160 y 180 ppm, y que cuando rodamos a 3’15” /km estamos a 170 ppm, una Z3 cuyo pulso va de 140 a 160 ppm, y que cuando rodamos a 4’ /km estamos a 150 ppm, una Z2 cuyo pulso va de 120 a 140 ppm, y que cuando rodamos a 5’15” /km estamos a 130 ppm, y una Z1 que va de 100 a 120 ppm, y cuando rodamos a 6’20” /km estamos a 110 ppm, pues la tabla la confeccionaríamos tal que así:
Como podréis observar, estos datos son una simplificación clara de la relación zona y velocidad, pues también debemos tener siempre en cuenta que no todos los días un mismo ritmo es una misma frecuencia cardíaca, pues ésta varía mucho según nuestro estado de fatiga, sueño, alimentación, estrés, y un largo etc. Por tanto, relacionar un ritmo referencia a una zona de pulso, nos evitará el estrés de pensar ‘ostras que el otro día a 3’20” iba a 170 y hoy a 3’30” iba a 172, ¿qué habrá pasado?’, pues no, ese tipo de cuestiones son muy complejas de resolver, con observar que a 3’30” o 3’20” seguimos trabajando nuestra zona objetivo, nos es más que suficiente.
DESARROLLO DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO
Una vez identificamos nuestras fortalezas y debilidades, podremos empezar a pensar en qué y cómo trabajar, respondiendo primero al qué y seguidamente al cómo. Como cada persona es un mundo diferente, voy a mostrar mis datos, el plan de entrenamiento que he seguido y los resultados de cada sesión, y una comparativa final de resultados.
Durante los primeros 2 días hice sesiones de entrenamiento basadas en testear mis capacidades de adaptación a las zonas y mis ritmos de trabajo en cada una de ellas, de ese modo podría obtener una serie de datos de referencia a partir de los cuales evaluar mi relación de zona de pulso y velocidad. El hacerlo en días separados es para tratar de aumentar la consistencia de los datos obtenidos, pues así se reduce la posibilidad de valores extraños por tener un día malo o uno bueno que altere la realidad. Los entrenamientos de cada uno de los días fueron estos:
El entrenamiento del día era más largo, de hecho, había planteados 4 bloques de 3’ Z4 y 5’ Z2, pero me cayó una lluvia brutal, de las que hacía tiempo que no veía y menos aún entrenando, el problema no fue la lluvia, fui yo, cuando empezó a llover durante la última serie de 5’ de Z2, me olvidé del entrenamiento, y simplemente corrí y corrí bajo la lluvia, entre los charcos, llovía y llovía y simplemente corría, disfruté como un enano, porque de eso va este deporte, de disfrutar, y no siempre tenemos ocasión de estar corriendo bajo la lluvia por el mero placer de hacerlo.
Retomando la seriedad del artículo y dejando a parte mis cuestionables gustos sobre el deporte y la lluvia, gracias a los datos recogidos en estas sesiones, pude confeccionar la siguiente tabla:
A partir de estos datos, trabajar fue relativamente sencillo, cada vez que corría en una zona lo hacía intentando ir a ese ritmo promedio estimado, la cuestión es, ¿Qué podemos observar ya de por sí gracias a estos datos? Diferencias enormes entre los ritmos promedio de cada zona, si, en la Z4 voy a 3’44” /km, no es un ritmo particularmente lento, tampoco es especialmente rápido, pero hay una diferencia enorme de 3’44” al 5’50” de Z2, pues es pasar de 16 km/h a unos 10 km/h para ir en Z2, y sería adecuado en un caso así que mi Z2 estuviese algo más alta, más en torno a los 12 km/h, para que aproximadamente se situase en torno a los 5’ /km. Esto, es congruente con el hecho de que nunca he trabajado los pulsos bajos en carrera, si en bici o nadando, pero corriendo no. Lo positivo de estos datos, es que no hay grandes saltos, de Z2 a Z3 hay 1 minuto, y de Z3 a Z4 hay otro minuto, por lo que la relación zona – velocidad es muy lineal, y eso es un aspecto muy positivo para tener en cuenta. Peor sería que hubiera una curva tipo Z2: 5’50”, Z3: 4’, Z4: 3’44”, porque eso quería decir una Z2 muy desarrollada por unas Z3 y Z4 muy poco trabajadas, y así, con esa linealidad, se comprende un buen equilibrio intensidad – resultado.
Por tanto y resumiendo, puntos positivos y negativos observados: falta trabajo en zonas de pulso bajo corriendo, la linealidad rendimiento – pulso es muy positivo, los ritmos son relativamente rápidos en todas las zonas, pero quizá un poco lento en Z2 precisamente por esa falta de trabajo. Objetivos: mejorar mi rendimiento en zonas bajas, con la esperanza de que ello mejore mis recuperaciones activas y pasivas, y con ello facilite mi adaptación al esfuerzo cambiante, haciendo más productivos mis descansos.
A partir de este momento, se va a plantear una tabla resumen de todas las sesiones desarrolladas desde el 9 de mayo hasta el 31 de mayo, seguida de las gráficas de frecuencia de resultados de cada una de las sesiones.
SORPRESA, o no tanta sorpresa, mis sesiones no han sido solo corriendo, he cruzado el entrenamiento de correr con entrenamiento en bici… ¿Por qué? Por dos razones, el control de la situación de trabajo sobre un rodillo es máximo, controlas absolutamente el nivel de intensidad, desde la resistencia que mueves por el propio desarrollo de la bici, como por la resistencia del rodillo, como por la cadencia de pedaladas que llevas, y esto permite maximizar el tiempo de trabajo en la zona de pulso más ‘inaccesible’ para mí, que es Z1. La segunda razón, un SimplyRunner muy amable, como todxs lxs que están en el grupo, me propuso una investigación sobre los efectos del entrenamiento cruzado, y a mí se me ocurrió hacer uso del entrenamiento de rodillo como parte del sistema de entrenamiento para mejorar las dinámicas cardiovasculares y observar las diferencias con el comportamiento cardiovascular en carrera, ahora bien, las comparaciones carrera – bici, las dejamos para otra futura entrada.
A partir de aquí, os expongo todas las gráficas de cada uno de los días de entrenamiento:
Os dejo el registro de todas las gráficas para que podáis curiosear, pero no voy a analizar gráfica por gráfica porque nos encontraríamos frente a un texto excesivamente largo y denso, repleto de datos y observaciones muy detallistas que servirían más para enrevesar el texto que para otorgarle calidad, por lo cual, os emplazo a que en caso de duda sobre cualquiera de las gráficas me la planteéis o en comentarios o en el grupo de Telegram y la valoramos de manera individualizada.
Por otra parte, lo que sí vamos a comentar sobre estas gráficas son las observaciones generales que se pueden apreciar sobre las tendencias de mi comportamiento cardiovascular y cómo estas evolucionan con el transcurso de las sesiones de entrenamiento.
Los primeros dos días de entrenamiento sirvieron para establecer los datos de referencia anteriormente comentados. En ellos se aprecia una buena capacidad de adaptación a las intensidades de cada zona, pero mucha distancia entre los ritmos de velocidad en los cuales trabajo en dichas zonas. Vamos, las observaciones que comentábamos en un principio.
El trabajo de rodillo en Z1 de los días 3, 4 y 6, se me hizo especialmente largo y pesado, para mí trabajar en esas zonas de pulso es muy poco habitual, de hecho, se observa cómo me peleo por no subir a Z2, pues mi tendencia es trabajar en zonas más altas de pulso y en esa Z1 estaba muy incómodo.
El trabajo de los días 3 y 4 difícilmente explican la mejora observable en cuanto a adaptación de los ritmos cardiovasculares del día 5, pues en este día se aprecia una ligera mejoría en cuanto a la velocidad y precisión de adaptación al ritmo de frecuencia cardíaca necesaria para la velocidad externamente desarrollada.
El día 7 fue una salida de bici de menos de 2h, mayormente en llano, trabajando durante un 80% del tiempo aproximadamente en Z3. Mis sensaciones fueron horribles ese día, me sentía pesado y lento encima de la bici, fue un poco triste, rara vez puedo salir en bici por falta de tiempo, y eso se nota y afecta, pero se acepta, estas cosas pasan. Como se parecía, mucha inestabilidad en el pulso, a pesar de ser llano y carretera conocidas para mí con poco tránsito, no había forma de llevar mi rendimiento estable, pero aún así, logré mantenerlo en Z3.
En el día 8 se empiezan a ver claros frutos del trabajo en las zonas, mi adaptación a las zonas es claramente mejor que en las sesiones anteriores y mi nivel de experiencia deportiva para adaptarme a ellas también ha mejorado considerablemente. El sistema de cambiar de zona en zona tanto ascenso como descenso, lo tolero adecuadamente y cumplo con los objetivos de la sesión.
En el día 9 nos encontramos con otra situación bien distinta, de Z3 a Z2 y viceversa todo parece adecuadamente controlado, pero cuando entra en juego cambiar a Z1 se aprecia que aún me sigue faltando trabajo. Por otra parte, las adaptaciones desde Z2 hasta Z4 se aprecian algo lentas, probablemente por la fatiga, ya no solo de ese entrenamiento, sino del estrés de este mes cargado de trabajos y exámenes, pues no olvidemos que nuestro contexto diario influye en nuestro rendimiento. Fue una pena esta sesión, la verdad, yo creía después del día 8 que me saldría mejor, pero bajar de Z4 a Z2 me costaba horrores, recuerdo que me sentía especialmente pesado aquel día. También debo decir, que esta sesión fue de rodillo, y en rodillo las adaptaciones cardiovasculares son (en mi caso) más lentas que corriendo, por lo que cojo estos datos un poco con pinzas, mi capacidad de adaptación pese a todo, tampoco se puede decir que fuese mala o peor que las anteriores, pues es la primera sesión de rodillo con cambios de zona, por tanto, ni tan mal.
El día 10 tuve un problema durante la sesión, yo sentía que el pulso no subía ni aunque me inyectase adrenalina en vena, me costaba muchísimo llegar a los pulsos objetivo, tenía que correr muy rápido para llegar ellos (mentira, me tenía que esforzar mucho pero no correr muy rápido, pero esa era mi percepción). Sin embargo, llegué a casa, miré los datos y fue como ‘emm… ¿qué está pasando aquí?’, yo percibía un nivel de esfuerzo altísimo y que el pulso no subía, pero salvo los cambios de Z4 a Z2 (siempre mi talón de Aquiles la recuperación activa), todos los aumentos de pulso y cambios de zona eran más que correctos, por lo tanto, la sesión había sido perfectamente productiva. Achaqué mis sensaciones a que ese día, durante la mañana, padecí vértigos y pasé un mal día, y la frecuencia cardíaca no siempre se comporta de la misma manera, de hecho, lo normal es que se comporte de forma distinta cada día.
El día 11 fue una salida en bici con mis niñxs, como entrenador de un club de triatlón de vez en cuando he de salir con ellxs a pasear con la bici, y suelo aprovechar ese tipo de salidas para darme una buena rodada, tranquila y sin pretensiones, pero de estar 3 horitas sobre la bici yendo al trabajo y volviendo y con lxs críxs y eso. No tomé registros, pero las sensaciones fueron buenas.
Los días 12 y 13 fueron dos entrenamientos idénticos, cuya pretensión fue por una parte concluir el periodo de entrenamiento de zonas cardiovasculares y obtener unos datos claros de los ritmos asociados a cada zona, y obtener datos cruzados de una misma sesión corriendo y en rodillo, para en un futuro tratar de corroborar o discutir los datos que recabe cuando investigue las bondades (o desventajas) del entrenamiento cruzado.
Gracias a ese día 13, pude extraer los datos de ritmo y zona de pulso, gracias a los cuales establecer una comparativa con los datos medidos inicialmente, y los resultados son claramente maravillosos, o al menos y lo digo desde la mayor humildad, a mí me han impresionado mucho. Aquí os los dejo:
Estos datos, representados en una gráfica nos ofrecen una visión nítida sobre cómo ha evolucionado tanto mi rendimiento como la linealidad (o no) de mi relación frecuencia cardíaca – velocidad:
Viendo los datos, observamos que inicialmente destacaba una más que positiva linealidad en la relación frecuencia cardíaca – velocidad, pero que había mucha distancia entre unos y otros puntos, ahora, tras el proceso de entrenamiento, observamos que hemos desplazado muy positivamente las Z2 y Z3, pues hemos prestado mucha atención a su trabajo durante el programa de entrenamiento, y consecuentemente no hemos incidido en la misma proporción la Z4, por eso ahora se produce una curva, y se comprende que deberé prestar más atención nuevamente a la Z4 para recuperar esa linealidad tan característica.
CONCLUSIONES Y SENSACIONES
Los resultados son muy esperanzadores en muy poco tiempo, con una planificación que ha resultado exitosa para mejorar los ritmos en las zonas 2, 3 y 4, se ha logrado ampliar significativamente el desempeño de la Z2, economizando el rango de velocidad para entrar en Z3, pero como no se ha incidido en desplazar la Z4, el rango de velocidades de la recién mencionada Z3 se ha visto reducido, en beneficio de la Z2, por lo tanto ahora mi rendimiento es más eficiente y puedo mantener pulsos más bajos para velocidades superiores, pero ahora deberé prestar atención a alargar ese punto de cambio entre la Z3 y la Z4 y desarrollar más esa Z4.
Ahora bien, los datos son muy bonitos en un papel, una pantalla, o en un croquis, pero esto es deporte popular y no podemos perder el foco de lo que realmente importa. Los entrenamientos es necesario que sean equilibrados y completos, sanos, pero hay algo que importa tanto o más que eso, hay que disfrutarlos, sentir ganas antes de hacerlos y sentir satisfacción al terminarlos, y con este sistema de entrenamiento.
Debo decir que tristemente no he disfrutado nada, ninguna de las sesiones que he hecho, pero, además, se me ha dado una situación que no había vivido hasta ahora, en el día a día sentía falta de energía e incapacidad para activarme, en clases de universidad, jugar al fútbol (deporte de RSA o acumulación de repetición de esprines) me resultaba un auténtico suplicio, mi cuerpo no se activaba.
Estar entrenando diariamente y sentir que no tienes energía para aumentar tu pulso, para correr, para estar activo, cuando las sesiones son de 1h30’ cada una de media y muchas por arriba de los 20km, sinceramente, ha sido una de las experiencias más frustrantes de mi vida deportiva. Profundizo más en mis sensaciones, para hacer deportes de velocidad yo siempre he sido una persona muy explosiva y a la vez resistente, he podido acumular esprines sin problemas (evidentemente uno se cansa, pero me cansaba menos y corría más), en cambio, durante este periodo de entrenamiento, mi capacidad para adaptarme a la explosividad era muy baja de entrada, tardaba en torno a 10-15’ en estar activo, y sentía mi cuerpo lento y pesado hasta estar activo, en cambio un vez me activaba y entraba en el pulso de trabajo y llevaba unas cuantas carreras, empezaba a encontrarme mejor, pero vaya, que no me sentía bien igualmente.
Por otra parte, he sentido un gran desajuste entre la percepción de velocidad y la percepción de esfuerzo, yo sentía que me esforzaba mucho y corría muy despacio en cualquiera de las zonas de pulso, eso especialmente me ocurrió con la sesión de entrenamiento del día 10 y en el entrenamiento final del día 13, pero claro, luego miraba los datos y estaba corriendo más deprisa que al principio del programa y con menos pulsaciones. Ese desajuste hacía las sesiones muy pesadas mientras las hacía, y estar casi dos horas entrenando con sensación negativa, resulta frustrante y más pesado de lo que debería.
Ahora bien, dicho todo lo malo, ¿sigo recomendando este tipo de entrenamientos? ¿volvería a aplicarme a mí mismo u otras personas un programa de entrenamiento así? Rotundamente, sí. Este programa de entrenamiento me ha resultado tedioso y frustrante, pero sus resultados son innegables en cuanto a la mejora de la eficiencia cardíaca para desarrollar un esfuerzo, ahora bien, teniendo mi experiencia personal de haberlo vivenciado, ahora conozco sus pros y sus contras en primera persona y con ello gano dos cosas, saber que el esfuerzo vale la pena porque al final se mejora de una forma sustancial mi rendimiento, y saber también que el proceso se hace largo y pesado (al menos para mí), y que debo acompañarlo de algún que otro entrenamiento de ‘rotura’.
¿Significa eso que cambiaría algo del programa? Rotundamente, sí. Este programa lo he hecho centrándome a saco en desarrollar mi trabajo en Z2 (mi mayor carencia antes de empezar) y mi adaptación a los cambios de intensidad. Pero ahora ya se, que valdría la pena haber alargado el programa de 20 días a 30 o 40 días, y haber introducido de vez en cuando algún entrenamiento con los que realmente disfruto. Mi alma deportiva es velocista, es explosiva, no puedo pedirle a una cabra que no vaya al monte, pero puedo tenerla cuidada por un prado si lo necesita y de vez en cuando que se vaya monte arriba, y para futuras aplicaciones de este sistema de entrenamiento, aprendo la lección, extremar tanto un cambio de sistema sienta mal.
Hemos de ser conscientes de algo que realmente alguna vez he mencionado por el grupo, un cambio de sistema de entrenamiento implica una pérdida inicial de rendimiento, en este caso más que de rendimiento puro, ha sido de sensaciones, pero fuera como fuere, cambiar tan radicalmente de sistema, sin antes haber hecho un periodo de descanso completo, no me ha sentado bien y es importante aprender de esa experiencia.
OTRAS CONSIDERACIONES RELEVANTES
He oído mucho aquello de ‘corre despacio para llegar a correr más tiempo y más rápido’, me gustaría debatirlo. Cuando corremos despacio trabajamos nuestras fibras rojas, lentas, oxidativas o de tipo I (llamémoslas como más nos apetezca), pero no trabajamos nuestras fibras blancas, rápidas, anaeróbicas o de tipos IIa y IIb. Las fibras rojas nos permiten lavar lactato, y son muy resistentes, a cambio producen una contracción muscular más lenta, las blancas producen el lactato, son menos resistentes, pero producen una contracción mucho más rápida. Esto son cosas que en este blog se han tratado con anterioridad, pero es necesario refrescarlo.
Cuando trabajamos las zonas bajas desarrollamos las fibras rojas a costa de machacar las fibras blancas, y eso es justo lo que me ha pasado a mí, he mejorado mucho mis ritmos aeróbicos, donde las fibras rojas cargan con el esfuerzo casi en su totalidad, pero en cuanto me exijo velocidad, me extenúo en seguida. La velocidad necesita de las fibras blancas, un profesor de universidad doctorado y con un currículum que dejaría patitiesx a más de unx, dijo en clase algo que me pareció muy acertado, ‘la maratón no la gana quien tiene más fibras rojas, sino quien es capaz de resistir por más tiempo el trabajo de sus fibras blancas, pues estará yendo más rápido por más tiempo’.
Que nadie malinterprete mis palabras por favor, correr despacio es tan importante como correr deprisa si queremos el equilibrio, ambos tienen sus ventajas y desventajas, pero si nos cebamos en correr lento o a un ritmo constante mucho tiempo, cuando queramos subir el ritmo a anaeróbico sufriremos muchísimo, y no es esa la idea por la que estamos aquí.
Un placer estar de nuevo con todxs vosotrxs, y a pesar de todo, si tuviera que repetir el plan de entrenamiento para poder mostrároslo, aún sabiendo que no me ha gustado la experiencia, lo haría encantado. Si prueba no hay error, sin error no hay aprendizaje, sin aprendizaje no hay avance, y aquí estamos para avanzar día a día y aprender. Espero y deseo que tan agradable haya sido la lectura como para mi lo ha sido la escritura.
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