El apasionante mundo de la respiración y el rendimiento.

 

Ilustración 1. Extraída de Henneguya Salminicola. (2020).

Ningún organismo vivo, conocido en este planeta, puede prescindir de la respiración, pues esta es una condición básica de cualquier ser vivo. (Exceptuemos el Henneguya salminicola).

El ser humano necesita de la respiración, sí o sí, para poder vivir. Habrá quien logre aguantar la respiración durante periodos de tiempo muy largos y seguir viviendo, pero antes o después, respirará para poder mantenerse con vida. Ahora bien, este proceso que tanto se realiza a diario y que tan imprescindible es ¿Lo conocemos realmente? ¿Consiste en coger y soltar aire? ¿En expulsar CO₂ y conseguir O₂?

El caso, es que la respiración es un proceso mucho más complejo que simplemente inspirar y espirar, intercambiar O₂ y CO₂, o coger y soltar aire. La respiración es un proceso fundamental de la persona que nos acompaña en cada actividad y se adapta continuamente a las necesidades individuales del momento presente, su control es mayormente involuntario, pero puede ejercerse control sobre ésta.

Para poder comprender la respiración como tal, y relacionarla con el deporte, primero debemos entender con qué se relaciona, qué elementos la forman, y cómo se regula o adapta. Y es que la respiración no viene sola, viene acompañada de músculos, sangre, gases, corazón… Vayamos por partes.

ÍNDICE DE LA ENTRADA

Esta entrada se divide en dos bloques, uno primeramente formativo sobre los conocimientos ‘elementales’ sobre los sistemas circulatorio, respiratorio y nervioso, y un segundo bloque en donde procedemos a realizar análisis y observación de la influencia de la respiración en nuestro rendimiento. A lo largo de cada bloque encontraremos apartados intermedios en los cuales se ofrecerá un resumen de toda la información vista hasta ese momento, con la intención de facilitar el seguimiento de la lectura.

El primer bloque nos presenta el sistema cardiorrespiratorio, mostrándonos el sistema circulatorio y el respiratorio tanto de forma independiente como interrelacionada, para seguidamente tratar el sistema nervioso y su relación con nuestro sistema cardiorrespiratorio. Este primer bloque finaliza en el apartado en el cual se expone una leyenda de términos, los cuales se recomienda tener a mano para entender el segundo bloque. Si conocemos bien la información del primer bloque, podemos saltar directamente a la leyenda de términos y hacer lectura del segundo bloque.

En el segundo bloque nos encontraremos con una serie de subapartados que tratarán de poner orden al comportamiento de la respiración y su influencia en nuestro rendimiento, partiendo desde la importancia del acoplamiento de la respiración a la locomoción hasta valorar la respiración como una limitación de nuestro rendimiento. Comencemos.

CONOZCAMOS EL SISTEMA CARDIORRESPIRATORIO

No podemos tratar el sistema respiratorio sin conocer antes algunos aspectos elementales del sistema circulatorio, pues si bien ambos van de la mano, el primero depende del segundo, pero también el primero limita al segundo, así que, como advertía, vayamos por partes.

El sistema circulatorio es el conjunto de vasos sanguíneos (arterias, venas y capilares), por los cuales circula la sangre. Este sistema se encarga de nutrir a nuestras células y recoger sus productos de desecho (CO₂, lactato, nitrato, etc.) Para ello, nuestras células se encuentran rodeadas de un líquido tisular, el cual, si bien se mueve muy lentamente, es el que permite que en última instancia los nutrientes de la sangre, una vez traspasan las paredes de los vasos sanguíneos, circulen hasta las células, las cuales suplirán su demanda y crearán desechos, y estos viajarán por este líquido tisular hasta reintroducirse en la sangre.

Ilustración 2. Extraída de la lectura principal del sistema cardio-respiratorio.

La linfa, aunque no nos atañe en particular para el propósito de esta entrada, se menciona como curiosidad. Su función principal es la de dar transporte a las células que actúan en contra de infecciones o enfermedades, concretamente circulan por ella los glóbulos blancos (mayormente linfocitos).

Retomando estos datos nos encontramos con un primer limitante a observar del rendimiento, si el sistema circulatorio trabaja muy deprisa pero nuestro líquido tisular, que va mucho más despacio, no hace llegar al mismo ritmo que demandan nuestras células los nutrientes, y tampoco recogen al mismo ritmo que se requiere los desechos, rápidamente sentiremos fatiga y dejaremos de poder soportar el esfuerzo que estemos realizando. No vamos a profundizar en ello, no es de interés específico para esta entrada, pero es una observación de investigación futura.

Prosigamos conociendo el sistema circulatorio. Nuestro sistema circulatorio, éste se divide en dos partes, un sistema circulatorio mayor y un sistema circulatorio menor. El sistema circulatorio mayor es aquel que se encarga de distribuir la sangre por todo el cuerpo, de pies a cabeza. El sistema circulatorio menor es aquel que dirige la sangre del corazón a los pulmones, y de los pulmones al corazón nuevamente.

Ilustración 3. Extraída de la lectura principal del sistema cardio-respiratorio.

Y aquí se nos presenta una de las cuestiones también limitantes del rendimiento, pero para poder comprenderla primero debemos echar un ojo al corazón y su funcionamiento:

Ilustración 4. Extraída de la lectura principal del sistema cardio-respiratorio.

Desglosemos paso a paso el recorrido de la sangre:

• 1º: La sangre llega al corazón por la vena cava inferior y superior a la aurícula derecha.
• 2º: Una vez se llena la aurícula derecha, la sangre pasa al ventrículo derecho.
• 3º: Desde el ventrículo derecho se dirige, por la arteria pulmonar, hasta los pulmones.
• 4º: Se realiza el intercambio gaseoso en los alveolos.
• 5º: Desde los pulmones, accede a la aurícula izquierda del corazón por las venas pulmonares derechas e izquierdas.
• 6º: Desde la aurícula izquierda accede al ventrículo izquierdo.
• 7º: Desde el ventrículo saldrá por la arteria aorta y se distribuirá por el cuerpo.

Esto nos permite atender ahora otra serie de observaciones muy relevantes para entender el sistema circulatorio y porqué se relacionan sus limitaciones con las del sistema respiratorio y viceversa.

• 1º: Las venas son los vasos sanguíneos por los cuales la sangre accede al corazón, en el sistema circulatorio mayor van cargadas de CO₂, mientras que en el sistema circulatorio menor estos mismos vasos sanguíneos van cargados de O₂ y descargados de CO₂.
• 2º: Análogamente y de forma contraria, las arterias son los vasos sanguíneos cargados de O₂ en el sistema circulatorio mayor, y son los vasos cargados de CO₂ en el sistema circulatorio menor. Y estos son los vasos sanguíneos por los cuales la sangre sale del corazón.
• 3º: Las cavidades del corazón necesitan tamaños diferentes porque atienden necesidades diferentes, y según sean sus tamaños y grosores de sus paredes tendremos una capacidad de movilizar sangre u otra.
• Las aurículas no necesitan ser especialmente grandes, pues su ‘misión’ es la de impulsar la sangre en un espacio ‘reducido’ como lo es el corazón a una distancia corta, por lo cual no requieren de gran volumen ni fuerza muscular en sus paredes.
• Los ventrículos, cada uno presenta unas características diferentes, si bien el derecho necesitará movilizar una cantidad más grande o pequeña de sangre según sean nuestras necesidades respiratorias, y por tanto adaptar su volumen, la distancia que ha de realizar la sangre que impulse es ‘pequeña’ y por tanto no necesitará de unas paredes musculares tan fuertes como el ventrículo izquierdo.
• El ventrículo izquierdo necesita movilizar mucha sangre y con mucha fuerza, pues por una parte ha de movilizar la sangre de todo el cuerpo y, además, ha de hacerlo muy rápidamente. Esto conlleva que necesite aumentar su volumen y también el grosor de sus paredes musculares.

• 4º: Vistas estas características, seguro que ya vamos viendo con más claridad la importancia de que estos dos sistemas vayan de la mano, según sea nuestra capacidad para intercambiar gases, el volumen de aire que seamos capaces de procesar, y la presión de CO₂ y O₂ que soportemos en nuestra sangre, nuestro corazón y nuestros pulmones presentarán un comportamiento u otro.

En cuanto a la dinámica de comportamiento del corazón, también se debe conocer que:

• Las aurículas se contraen simultáneamente una vez están llenas, haciendo pasar la sangre a sus ventrículos correspondientes. Esto se conoce como sístole auricular.
• Una vez los ventrículos están llenos, estos se contraen y se produce la sístole ventricular.
• Una vez se han producido ambas sístoles, nuestro corazón reposa un periodo corto de tiempo, llamado diástole general. Este periodo, sirve, por ejemplo, para que haya tiempo de producir el intercambio gaseoso en los alveolos.

Esto último no debe hacernos confundir la presión sistólica y la presión diastólica, pues cabe aclarar que hacen referencia a la presión con la cual se expulsa la sangre del corazón (sistólica) y a la presión con la cual la sangre retorna al corazón (diastólica). Los valores habituales de presión se miden en milímetros de mercurio mmHg, y suelen oscilar los 120 mmHg para la presión sistólica y los 75 mmHg para la presión diastólica.

Para finalizar con la comprensión de este sistema, debemos tener en cuenta la relación entre la frecuencia cardíaca y el volumen sistólico, pues el producto de ambos nos ofrece el indicador conocido como gasto cardíaco, el cual, resulta de especial interés para comprender algunas de las situaciones que se asocian con la respiración, el sistema circulatorio y el rendimiento en el ejercicio.

Ilustración 5. Extraída de la web: https://www.shutterstock.com

SISTEMA RESPIRATORIO

Una vez conocemos al sistema circulatorio, de forma superflua y sin haber profundizado en él todo cuanto se podría o debería, nos adentramos en el mundo que supone conocer el sistema respiratorio, el cual, como ya no será descubrimiento para nadie, actúa de forma sincronizada con el sistema circulatorio.

Como anticipábamos durante la introducción, este sistema tiene como función conocida por excelencia el intercambio gaseoso, pero profundicemos más en ello. Algunos datos interesantes que debemos conocer son:

• La renovación del aire nunca es completa.
• Los pulmones propiamente no disponen de musculatura propia para realizar los movimientos.
• Nuestros dos pulmones presentan tamaños y características diferentes.
• Los pulmones, realmente y como tal, son un mero tejido conectivo que rodea y da contención a la verdadera estructura encargada de garantizar la respiración.
• Entre los pulmones existe un espacio, llamado mediastino, en él se da acogida a los vasos sanguíneos más grandes del organismo, al corazón, al timo, a la tráquea y al esófago. Si esto es así, es en gran parte debido a que cada uno presenta un volumen diferente, siendo el derecho dividido en 3 lóbulos, y el izquierdo en 2.
• La respiración requiere de dos movimientos fundamentales, la inspiración (entrada de aire en los pulmones), realizada gracias a la acción de los músculos intercostales externos, serrato anterior y diafragma (principalmente), y la espiración (salida de aire de los pulmones), realizada gracias la contracción de la musculatura abdominal e intercostales internos cuando ésta es forzada, en caso de no ser forzada basta con inhibir la contracción de los musculos inspiradores para que el peso de nuestras costillas presione sobre los pulmones ayudando a expulsar el aire.

Vista esta serie de datos de interés, hemos de analizar como se conforma y organiza nuestro sistema respiratorio. Lo encontramos dividido en dos vías, las superiores y las inferiores. Las superiores se conforman por la nariz y los orificios nasales, la propia cavidad nasal, los senos paranasales, el paladar, la faringe, y la laringe. Las vías inferiores se encuentran formadas por la tráquea, los bronquios, los bronquiolos y los alveolos. Veamos con algo más de profundidad cada uno de estos elementos del sistema respiratorio.

Ilustración 6. Extraída de: https://www.pinterest.es/pin/464011567839682983/

Las vías respiratorias superiores:

• Nariz y orificios nasales: primer y último lugar por el cual entre y sale el aire del sistema respiratorio, dispone de pequeños pelos cuya función es impedir la entrada de agentes extraños, filtrando el aire.
• Cavidad nasal: en esta cavidad encontramos los cornetes óseos, que separan el aire en varias corrientes, cuenta con una gran superficie mucosa, y su función es humidificar y calentar el aire.
• Senos paranasales: son cavidades llenas de aire, proporcionan moco y sirven de cámara de resonancia durante la fonación (la emisión de sonidos).
• Paladar: separación de la cavidad nasal de la oral, se compone de una parte ósea y otra blanda.
• Faringe: este conducto es común al aparato digestivo y al respiratorio, comunica la cavidad nasal y la bucal con la laringe y el esófago respectivamente. Cuenta con abundantes glándulas, en la parte superior desembocan las trompas de Eustaquio procedentes del oído, y aloja la epiglotis. La faringe puede cerrarse por desplazamiento del paladar blando en reflejos como salivación, succión y producción de determinados sonidos.
• Laringe: está formada por varios cartílagos articulados, revestidos de mucosa y movilizados por músculos. Internamente presenta una hendidura anteroposterior, llamada glotis, la cual se limita por unas cintillas membranosas (las cuerdas vocales), las cuales a su vez se dividen en superiores e inferiores, siendo las primeras conocidas como falsas y las segundas como verdaderas. Las cuerdas vocales se abren en momentos de inspiración intensa, y se cierran para impedir la salida de aire en ciertos esfuerzos.

Ilustración 7. Extraída del artículo de la lectura principal del sistema cardio-respiratorio.

Las vías inferiores:

• Tráquea: es el conducto de la vía respiratoria que conecta la laringe con los bronquios y bronquiolos.
• Bronquios y bronquiolos: la tráquea conforme se adentra en los pulmones se ramifica progresivamente, esas ramificaciones que se forma son conocidas como bronquios inicialmente, y conforme se hacen más pequeños pasan a ser los bronquiolos.
• Alveolos: son los sacos terminales de las ramificaciones bronquiales, en ellos tiene lugar el intercambio gaseoso entre el aire inspirado y el CO2 sanguíneo.
• Pulmones: el conjunto de bronquio, bronquiolos, alveolos, y vasos sanguíneos pulmonares se encuentran rodeados por un tejido conectivo llamado pulmón. Disponemos de dos pulmones de diferente tamaño que rodean en su parte inferior e interna al corazón, se sitúan en el interior de la caja torácica, y se encuentran protegidos por las costillas. Se encuentran cubiertos por una doble membrana lubricada llamada pleura, entre ambas capas de la membrana se encuentra el líquido pleural.

Ilustración 8. Extraída de: https://es.vecteezy.com/arte-vectorial/1782959-fisuras-y-lobulos-pulmonares

¿Y CÓMO SE PRODUCE EL INTERCAMBIOS GASEOSO?

Bien, como ya hemos comentado el intercambio gaseoso se produce en los alveolos, pero ¿por qué? ¿cómo? Para responder a estas preguntas hemos de conectar las informaciones vistas en el aparato circulatorio y el respiratorio, pues he aquí el momento de nexo entre ambos.

Nuestros alveolos se encuentran formados por paredes muy finitas de tejido, el cual a su vez se encuentra recubierto por un gran número de capilares (ramificaciones muy finitas que a la postre unen arterias y venas). Gracias a esa delgadez de las paredes alveolares, y a la presencia de los capilares envolviéndolos, puede producirse el intercambio gaseoso.

Pero ¿por qué se produce?, el intercambio gaseoso se produce gracias a la diferencia en la existencia de diferencias de presión (gaseosa, en este caso) entre dos medios, la sangre capilar y la masa de aire contenida en los alveolos. Los gases, como cualquier sustancia, se desplazan de las zonas de mayor presión hacia las zonas de menor presión. En el momento de intercambio gaseoso se da la siguiente circunstancia:

• Nuestra arteria pulmonar llega cargada de CO₂ y descargada de O₂ al capilar que envuelve al alveolo.
• Nuestro alveolo se encuentra cargado de aire repleto de O₂ y baja presencia de CO₂.

Dada la situación de una mayor presión de CO₂ en sangre y menor en el alveolo, éste tiende a traspasar la pared capilar y alveolar para introducirse en el alveolo, y de igual forma, pero en sentido contrario, el O₂ se introducirá en el vaso sanguíneo.

Ahora bien, las células emiten el CO₂ como producto de desecho y se introduce en el torrente sanguíneo, y el O₂ como sustrato necesario en el organismo también se introduce en el torrente sanguíneo, pero ¿Cómo se transporta por la sangre? Pues no circula libremente como tal, tanto un gas como el otro son captados por la hemoglobina.

La hemoglobina es la proteína contenida en grandes cantidades por nuestros glóbulos rojos, su función principal es la del transporte gaseoso, tanto de CO₂ como de O₂. La relación de la hemoglobina y el rendimiento merecen un estudio independiente, por ello no profundizaremos más sobre esto, pero si mostraremos una ilustración que represente gráficamente todo este proceso de intercambio y transporte gaseoso.

Ilustraciones 9 y 10. Extraídas de la lectura principal del sistema cardio-respiratorio.

HAGAMOS UN RESUMEN DE LO VISTO HASTA AHORA

Nuestro sistema circulatorio y nuestro sistema respiratorio trabajan de forma conjunta, nuestro sistema circulatorio deriva en dos subsistemas que pretenden facilitar la sincronización entre ambos sistemas, y nuestro sistema respiratorio depende tanto de la sangre y la presión gaseosa en la misma como de la musculatura que permite el movimiento respiratorio.

Tanto el O₂ como el CO₂ son transportados por la sangre, en los glóbulos rojos, a través de ser captados por la hemoglobina. El O₂ lo emplean las células para cubrir sus necesitades energéticas, y el CO₂ lo vierten como desecho las propias células tras terminar sus ciclos energéticos. El O₂ y el CO₂ llegan desde la sangre a las células, y salen de las células hasta la sangre, por medio del líquido tisular que circula entre células y vasos sanguíneos. El intercambio gaseoso se produce en los capilares, los cuales son las ramificaciones finales que conectan arterias y venas.

El intercambio gaseoso puede darse gracias a la presencia de aire en los alveolos con diferentes presiones de CO₂ y O₂, respecto de las presiones de esos mismos gases, en los capilares que los envuelven. Y recordemos, la renovación del aire nunca es completa.

Ilustración 11. Extraída de Michael Hess. (2020).

MECÁNICA PULMONAR

Llegado este punto, cabe pararnos a responder una serie de cuestiones elementales para poder proceder con este estudio:

• ¿Qué regula nuestra respiración?
• ¿Por qué accede el aire a nuestros pulmones?
• ¿Qué limita la cantidad de aire que accede a nuestros pulmones?
• ¿A qué ritmo entra el aire en nuestros pulmones?

Como hemos comentado, nuestros pulmones carecen de musculatura propia para realizar su movimiento, y su movimiento en la mayor parte del día es regulado por el Sistema Nervioso Autónomo, es decir, lo hacemos sin consciencia o control voluntario sobre el mismo.

Antes de entrar a detallar el funcionamiento nervioso del sistema respiratorio, debemos comprender que el mero hecho de ser un proceso mayormente inconsciente no nos impide ejercer control sobre el mismo, pues es un sistema que presenta la posibilidad tanto de ser regulado de manera autónoma, como de ser regular de forma voluntaria y consciente, y es precisamente esta característica la que nos llevará, más adelante, a explicar las diferentes formas de ejercer control sobre el mismo y su relación con el rendimiento en carrera.

Para poder profundizar en el sistema nervioso que regula nuestro sistema respiratorio deberemos antes conocer una serie de datos, que no van a ser profundizados porque darían para otra entrada. Nuestro sistema nervioso se divide en dos, el sistema nervioso central formado por el cerebro y la médula espinal, y el sistema nervioso periférico, el cual además se subdivide en sistema autónomo o vegetativo y el sistema somático.

A diferencia del sistema nervioso central, nuestro sistema nervioso periférico no posee ningún mecanismo de protección, pues se dispone por todo el organismo y se conforma de fibras tanto sensitivas como motoras a lo largo de las fibras musculares. Este sistema regula procesos tan importantes como la propia respiración, la digestión, los reflejos autónomos y la frecuencia cardíaca, entre otros.

Por si no tenemos suficiente sabiendo que el sistema nervioso se divide en central y periférico, y que el periférico se divide en autónomo y somático, nos encontramos con que el sistema autónomo se vuelve a subdividir en el sistema simpático y parasimpático, y ambos son de alto interés para este artículo. También existe la rama entérica, encargada del tracto intestinal, pero la dejamos para otro momento.

Ilustración 12. Extraída de Mediterráneo quiropráctica.

SISTEMAS SIMPÁTICO Y PARASIMPÁTICO

Lejos de esto significar que uno es divertido y el otro ¿para divertido? Lo cierto es que ambos resultan ser el antagónico del otro, mientras uno actúa en la dirección de inhibir o promover ciertas respuestas del organismo, el otro sistema actúa en el sentido opuesto, y su regulación coordinada es imprescindible para garantizar el buen funcionamiento de nuestro organismo, tanto al dormir como en la más vigorosa de las actividades.

El sistema nervioso simpático es conocido especialmente por su función de preparación del organismo frente a situaciones de emergencia, de estrés. Así pues, momentos de ansiedad, miedo, sentir peligro o similares, son debidos, ya no solo por nuestra propia interpretación de la realidad que estemos viviendo, sino también por el aumento del tono nervioso (activación) de este sistema.

Este sistema se encarga de aumentar nuestra frecuencia respiratoria, cardíaca, y presión sanguínea, dilatar las pupilas, e incluso redirigir la forma en que se distribuye nuestra sangre por el cuerpo, así pues, entendemos que regula la vasoconstricción selectiva derivada de las necesidades del ejercicio, la liberación de energía del intestino y la liberación de adrenalina. Hay mucho más a profundizar y detallar, pero no es relevante para entender esta entrada.

El sistema nervioso parasimpático actúa de forma antagónica, es decir, deshace todo lo realizado por el sistema simpático o produce la situación contraria, así pues, regula la vasodilatación, reduce la presión arterial, reduce el tamaño de la pupila, reduce la energía liberada por el intestino y la liberación de adrenalina, y es el sistema que se asocia con la relajación y la calma.

Una acción desmedida (superior a la necesaria) de cualquiera de ambos sistemas produce un momento de desequilibrio, lo cual requiere de la acción inmediata del sistema contrario para contrarrestarlo, esto que es muy propio del ejercicio, provoca cambios continuos en nuestra homeostasis (condiciones y procesos estables en nuestro organismo), y ello hace de especial relevancia cuidar al organismo tanto en la activación de un sistema como del otro (momentos de relajación, de estrés, moderados, etc.)

SISTEMA SOMÁTICO E INTERACCIÓN DE SISTEMAS

Antes lo hemos mencionado rápidamente, pero para nada es menos importante. Este sistema es de control voluntario, y mientras el anterior se regula de forma vegetativa actuando sobre la musculatura lisa y la cardíaca, este sistema actúa sobre nuestra musculatura esquelética y es el responsable de permitirnos el control de nuestros movimientos voluntarios, además, es el responsable de nuestros movimientos reflejos.

Vistos todos los sistemas, comprendamos cómo interactúan durante el proceso de la respiración:

• El sistema parasimpático induce a una disminución de la frecuencia respiratoria, produce un estrechamiento de los tubos bronquiales y una dilatación de los vasos sanguíneos pulmonares.
• El sistema simpático actúa al contrario: aumenta la frecuencia cardíaca, produce un ensanchamiento de los tubos bronquiales y contrae los vasos sanguíneos pulmonares.
• El sistema somático nos permite ejercer control sobre la musculatura (anteriormente citada) para controlar la inspiración y la espiración.

Vistos estos puntos resumidos de la acción de los sistemas, podemos observar que, si nosotrxs tratamos de controlar nuestra respiración, pero nuestros sistemas simpático o parasimpático no acompañan a nuestra demanda de control, predominarán por encima del somático y nos veremos forzadxs a adaptar nuestra respiración a su autorregulación, pero podremos tratar de inducir en ellos un comportamiento diferente al que normalmente desarrollarían. Expliquemos esto de un modo más clarificador:

Caso 1: estamos en la cama, con algo de estrés por el día a día. Sin darnos cuenta, nuestra respiración va algo más acelerada (respuesta normal a la ansiedad) de lo que es realmente necesario. Nuestros sistemas simpático y parasimpático nos están regulando así la respiración, en cambio, hacemos uso de nuestro sistema somático para forzar un comportamiento respiratorio diferente, más relajado y pausado, que nos lleve a un estado emocional más calmado.

Inicialmente, nos resultará difícil, nuestro sistema autónomo tiene esa dinámica adquirida y no es inmediata la modificación de un comportamiento cardiorrespiratorio, pero, con esfuerzo lograremos modificar ese comportamiento respiratorio forzando respiraciones más largas y pausadas, y al final nuestro sistema autónomo adaptará el comportamiento cardiorrespiratorio a nuestra demanda.

Caso 2: en medio de un entrenamiento, tras una serie máxima. Tenemos nuestro pulso y frecuencia respiratoria por las nubes, tratamos de relajar la respiración para forzar la recuperación.

Inicialmente, nuestras células demandan dos cosas: ser nutridas de O₂ y limpiar el CO₂ que se ha producido. Esto es reconocido por nuestro sistema autónomo, y trata de cubrir esa necesidad a la máxima velocidad posible. Si nosotrxs tratamos de realizar respiraciones de expiraciones largas e inspiraciones calmadas, lo normal es que al principio nuestro sistema autónomo nos impida hacerlo por más que queramos ejercer control sobre la respiración, pero conforme pase el tiempo, perseverando, lograremos modular el comportamiento respiratorio hacia el deseado.

Por otra parte, hemos de ser conscientes de otro aspecto muy relevante, nada se consigue a la primera, ni a la segunda. Todo, incluido respirar, necesita entrenamiento, y solo con regularidad, práctica y perseverancia se encuentran resultados. El primer día que tratemos de hacer uso del sistema somático para controlar nuestra dinámica cardiorrespiratoria, lo normal, es que salga desastroso e incluso agobiante, pero con el correcto entrenamiento, controlar la respiración nos traerá importantísimos beneficios, de los cuales hablaremos más adelante, una vez expongamos todos los datos que relacionan el rendimiento atlético con la respiración.

Ilustración 13. Extraída de Iglesias Iglesias, J. C.

RESUMEN DE INFORMACIÓN VISTA HASTA AHORA

Como comentábamos hace algunos párrafos, había llegado el momento de hacernos algunas preguntas, y con la información vista ya podemos empezar a sugerir respuestas para las mismas.

¿Qué regula nuestra respiración?

La interacción de nuestros sistemas nerviosos periféricos autónomo y somático, los cuales responden a las necesidades de nuestro organismo según sea la situación o contexto en el cual se encuentre.

¿Por qué accede el aire a nuestros pulmones?

Por medio de los movimientos de inspiración y espiración. Concretemos. Cuando inspiramos, elevamos nuestras costillas, ampliamos nuestro volumen de la caja torácica, esto genera una presión negativa que provoca la entrada de aire en nuestros pulmones. Cuando espiramos, descendemos nuestras costillas, lo cual ejerce una presión positiva sobre los pulmones que les fuerza a expulsar el aire.

¿Qué limita la cantidad de aire que accede a nuestros pulmones?

La cantidad de aire que puede acceder a nuestros pulmones se encuentra limitada por diferentes factores, y aunque no podamos prestar atención plena a todos ellos, podemos destacar que influirán: el diámetro de los tubos bronquiales, el volumen torácico, la cantidad de aire ya presente en los propios pulmones, y el tamaño de estos con el entrenamiento, especialmente de la natación, incrementan su volumen. También influirán factores como la capacidad alveolar para el intercambio gaseoso, las demandas respiratorias del momento, y la fatiga muscular inspiratoria y espiratoria.

¿A qué ritmo entra el aire en nuestros pulmones?

El ritmo de entrada y salida de aire en nuestros pulmones dependerán del momento cardiorrespiratorio en que nos encontremos, las demandas metabólicas, y nuestra capacidad para ejercer control sobre los pulmones. Se estima que en reposo se emplean en torno a 6L/min y en actividades vigorosas se pueden registrar hasta 150L/min.

OTROS DETALLES IMPORTANTES QUE DEBEMOS CONOCER: FLATO

Hemos hablado del sistema cardiocirculatorio, del respiratorio, hemos interconectado sus comportamientos, hemos hablado de los músculos que trabajan y de la importancia de la acción del sistema nervioso en todo este proceso, pero, lo que nos hemos dejado de lado, y en realidad es súper importante es: ¿Qué nervio controla la respiración? ¿Por qué es importante conocerlo?

Ilustración 14. Extraída de Grupo ESTP. (2018).

Gracias a esta imagen podemos situarnos sobre toda la teoría que viene ahora. No te asustes, la voy a simplificar tanto como pueda, pero el nervio frénico es importantísimo y escribir toda una entrada de la respiración, sin nombrarlo, es como hablar de motociclismo sin hablar de neumáticos.

El nervio frénico nace de la 4ª cervical, abreviada como C4, y recibe ramas de C3 y C5, haciéndolo un nervio formado por ramas del plexo cervical y una del plexo braquial. Para curiosxs, el plexo cervical, el plexo braquial y el plexo lumbar son los conjuntos de nervios más importantes en nuestro cuerpo, pues son los orígenes de las ramas nerviosas que inervan nuestro cuerpo (en orden cervical, torácico y lumbar).

Volviendo al nervio frénico, que me desvío, es el principal responsable de la acción del diafragma. Su recorrido se divide en rama izquierda y derecha, y ambas ramas descienden por sus respectivos lados del cuello, entre el mediastino y el corazón, hasta inervar al diafragma. (Por favor, ruego se comprenda que esto es una simplificación de algo bastante más denso).

Este nervio se encarga de transmitir información sensorial al sistema nervioso central desde la zona central del tendón del diafragma, el pericardio y la pleura parietal de los pulmones, además se asocia con la sensibilidad del peritoneo parietal. Por tanto, es muy importante la información que transmita para que nuestro organismo regule adecuadamente nuestra dinámica respiratoria.

Visto esto, retomemos el dato del flato, ese dichoso dolor que a todx corredor(a) alguna vez le ha ocurrido, a veces llevándonos al abandono de una forma desagradable. Pero ¿por qué sentimos dolor? Para responder a esta pregunta, debemos comprender qué es el peritoneo parietal.

Ilustración 15. Elaboración propia a partir de la imagen original extraída del artículo Peritoneo.

El peritoneo parietal es una membrana serosa que recubre las paredes internas de la cavidad abdominal, éste con la sucesión de impactos durante la carrera tiende a irritarse, especialmente cuando la relación [(cadencia de zancadas): (inspiraciones/espiraciones)] resulta en exhalaciones e inspiraciones ipsilaterales, es decir, respiraciones completas en un número de zancadas pares, resultando en principio y final de cada espiración e inspiración sobre el mismo pie.

Cuando corremos, impactamos con el pie en el suelo, ese estrés de impacto, por un continuo ineludible, se transmite por todo el cuerpo, llegando al estómago, diafragma, pulmones, y afectando por medio al nervio frénico y al peritoneo parietal. Además, se produce un efecto conocido como pistón visceral, el cual comentaremos más adelante.

Así pues, en base a esta observación, se plantea que en el caso de acumular un número de zancadas pares durante las inspiraciones y las espiraciones, no se reparten los momentos de transmisión de impactos de forma bilateral, sino que se acumulan de forma ipsilateral, en cambio, si se realiza una inspiración en 3 zancadas y una espiración en 4 zancadas se ha observado una posible merma en la probabilidad de sufrir flato, pues se sugiere que a número impar de zancadas ambos lados sufren los momentos de estrés en momentos alternativos. Hagamos un ejemplo teórico de una posible observación práctica:

Corredor(a) que respira de forma completa en 8 zancadas, 3 zancadas para inspirar y 5 para espirar.

• Inicia la inspiración en pie izquierdo (1), sigue en pie derecho (2), acaba en pie izquierdo (3).
• Inicia la espiración en pie derecho (1), sigue en izquierdo (2), derecho (3), izquierdo (4), derecho (5).
• Se reinicia la inspiración en pie izquierdo, y se acaba en pie izquierdo, por lo cual, el momento de compresión máxima (impacto más inspiración máxima) lo encontramos, para cada ciclo de respiración, en el pie izquierdo.

Corredor(a) que respira de forma completa en 7 zancadas, 3 zancadas para inspirar y 4 para espirar.

• Inicia la inspiración en pie izquierdo (1), sigue en pie derecho (2), acaba en pie izquierdo (3). 
• Inicia la espiración en pie derecho (1), sigue en izquierdo (2), derecho (3), izquierdo (4).
• Ahora iniciará la inspiración por pie derecho y la finalizará en pie derecho, esto nos lleva a que, en cada ciclo de respiración, el momento de compresión máxima lo encontraremos alternativamente en cada lado, lo cual, contribuirá a reducir la probabilidad de sufrir flato.

Repito y recalco, esto son teorizaciones en debate extraídas de la observación y el razonamiento, también podemos valorar que entre inspiración y espiración existe un periodo de retención de aire, si ese periodo de retención lo contemplamos automáticamente o bien utilizamos un número de zancadas en retención par (2 o 4), o bien usamos un número de zancadas de retención impar (1 o 3) y hacemos un patrón de respiraciones en 7 zancadas o en 8 zancadas respectivamente.

Si seguimos el patrón de zancadas totales pares, necesitamos sumar un número impar de zancadas en retención para lograr acumular impactos alternativamente en cada lado, pero si utilizamos un patrón de zancadas totales impares, necesitaremos sumar un número de zancadas pares en retención para lograr el mismo fin, pues, el objetivo final es lograr un número impar de zancadas por respiración completada para evitar que la presión se concentre en un solo lado.

Ilustración 16. Extraída de Sierra Vista School.

LEYENDA DE TÉRMINOS

Para poder afrontar el resto de la lectura, deberemos tener a mano una serie de definiciones asociadas a sus abreviaturas correspondientes, pues a lo largo del texto que le prosiga haremos uso de estas, y en algunos casos, si no las comprendemos, el texto podrá tornarse realmente denso de leer.

• BR: frecuencia respiratoria. Hace referencia al número de respiraciones por minuto.
• EELV: volumen final del pulmón al final de la espiración.
• EID: disnea inducida por el ejercicio. Percepción de falta de aire durante la actividad.
• EILV: volumen final del pulmón al final de la inspiración.
• LOV: volumen operativo del pulmón en %. Significa la suma del EELV + EILV como un % respecto de la TLC.
• PR: patrón respiratorio. Hace referencia a nuestra regulación de la inspiración y la espiración, tanto por su duración como por su volumen.
• TLC: volumen total del pulmón. Se mide como el volumen de aire presente en el pulmón tras una inspiración máxima.
• RV: volumen de reserva. Cantidad de aire presente en los pulmones tras una espiración máxima.
• VC: capacidad vital. Es la diferencia entre el TLC y la RV. Hace referencia al aire presente en los pulmones tras una inspiración máxima seguida de una espiración máxima. El aire restante no expulsado, es la capacidad vital.
• V_T: volumen tidal. Es la cantidad de aire inspirada de forma total en un ciclo de respiración completo.
• V_E: cantidad de aire respirada por minuto, se mide en L/min.
• VO₂: consumo de oxígeno medido en L/min. Se calcula de la diferencia entre el volumen de oxígeno inspirado y el espirado.
• WOB: trabajo respiratorio. Hace referencia a la energía metabólica demandada para poder realizar la respiración.

Aquí no se han presentado todos los términos empleados en el artículo leído para esta entrada, pero se considera que con los presentados, y buena voluntad en la redacción de los datos y observaciones, se podrá comprender el texto.

ACOPLAMIENTO LOCOMOTOR-RESPIRATORIO

Como hemos ido comentando a lo largo de los conocimientos previos, la respiración se relaciona con el comportamiento de nuestra frecuencia cardíaca, de nuestro sistema nervioso autónomo, y con nuestros estados emocionales como la ansiedad, la depresión, la relajación, etc. Es más, se ha encontrado un efecto positivo entre el control de la respiración y la funcionalidad cognitiva, observándose una mayor capacidad de concentración en la actividad que se desempeña y una mejor toma de decisiones.

El acoplamiento locomotor-respiratorio (LRC) hace referencia a ese conjunto de procesos fisiológicos que dan por resultado la sincronización entre nuestro PR y nuestras necesidades de locomoción. Para poder profundizar en ello debemos hacer la observación de que las personas tenemos la capacidad de desplazarnos en bipedestación, y esto que parece algo tan trivial está lejos de serlo.

La mayor parte de los animales se desplaza en cuadrupedia o con el cuerpo en ‘horizontal’, mientras nosotros lo hacemos con el cuerpo en ‘vertical’. Esto nos lleva a una situación de desplazamiento de la masa abdominal conocida como ‘pistón visceral’, pues nuestros órganos dispuestos entre el abdomen y la caja torácica se desplazan tridimensionalmente, pero especialmente siguen un movimiento similar al de un pistón ‘arriba y abajo’. Esta situación, que ya anticipábamos durante los conocimientos previos, tiene influencia directa sobre la contracción diafragmática, el nervio frénico, el peritoneo parietal, las conexiones ligamentosas, y una largo etc.

Se puede hallar relación entre el pistón visceral influye y el no uso de la totalidad del LOV durante los esfuerzos. Mientras nuestras masas se desplazan ‘arriba y abajo’, ocupan y desocupan un espacio que no pueden ocupar plenamente los propios pulmones, por lo tanto, se hace comprensible que la inspiración no pueda llegar a un valor máximo de TLC, como tampoco lo puede hacer la espiración, la cual respeta la RV.

Además, como comentamos con anterioridad, la LRC se hace crítica en los momentos de desarrollar la carrera, pues la adecuación de nuestro PR al patrón de zancadas durante la carrera puede resultar ser crítica para el rendimiento, tengamos presente el temido y siempre compañero indeseado de viaje llamado flato.

Ilustración 17. Extraída de Sánchez, P.

LA RESPIRACIÓN EN EL DEPORTE

Durante la actividad física nos encontramos con la posibilidad de incrementar nuestro V_E desde los 6L/min hasta los 150 L/min, aunque ciertamente esos volúmenes tan grandes requieren de entrenamiento para poder ser alcanzados, lo cierto es que las personas pueden multiplicar de forma muy significativa el volumen de aire por minuto respirado. A este fenómeno se le conoce como hiperpnea, término que hace referencia a la capacidad de la persona para aumentar la profundidad y frecuencia de su respiración para satisfacer la demandas metabólicas, homeostáticas y periféricas del organismo durante el ejercicio o una situación de estrés.

La hiperpnea, aunque todavía requiere de mayor investigación, se relaciona con diferentes mecanismos de control:

• Bucles de retroalimentación bioquímica: la presión parcial de CO₂ (pCO₂) y el pH de la sangre.
• Las necesidades metabólicas neuronales.
• La retroalimentación periférica de las extremidades implicadas en el esfuerzo.

En base todas las necesidades que presente nuestro organismo, ya sea en reposo o durante el ejercicio, el sistema respiratorio ajusta nuestra V_E con precisión para satisfacer, de la forma más eficiente posible, la tasa metabólica adecuada y un correcto equilibrio entre el O₂ y el CO₂ en todos los niveles del sistema.

Se debe comprender también la no linealidad en el comportamiento de la V_E, pues, nuestro sistema respiratorio se ajusta a la forma en la cual empleemos un tipo de energía u otra, nuestra amortiguación sanguínea, y la acidosis metabólica. En base a esto, comprendemos la teoría de los umbrales ventilatorios, en lo cuales durante la fase previa al VT₁ se emplean lípidos como sustrato energético mayormente, entre VT₁ y VT₂ se emplea una glucólisis aeróbica, y a partir de VT₂ se dispara la V_E por el uso de la glucólisis anaeróbica. (Recordemos que VT₁ y VT₂ hacen referencia a los umbrales ventilatorios 1 y 2. Estos umbrales son tomados como referencia para tratar de identificar nuestras zonas de trabajo, siempre podemos revisar la entrada de ‘polarizado o piramidal para la pérdida de peso’ publicada en este blog).

Para poder comprender de forma gráfica el comportamiento de nuestra respiración durante el ejercicio, se propone la siguiente ilustración, para la cual será necesario (aún más) tener a mano la leyenda de abreviaturas previamente propuesta:

Ilustración 18. Extraída de la lectura principal de la respiración y el rendimiento.

Gracias a esta imagen, podemos comprender que, durante el reposo, la actividad ligera, moderada, e incluso pesada, nuestra respiración muestra valores totales de volumen inspiratorio y espiratorio con una evolución similar entre sí en cada rango de actividad, en cambio, cuando la actividad pasa a ser máxima, nuestra capacidad de inspiración sigue creciendo, mientras por el contrario nuestra capacidad de espiración se ve más limitada/condicionada. Analicémoslo en más profundidad.

Nuestro V_T aumenta linealmente tanto por un aumento de nuestra EILV como de nuestra EELV, además nuestra BR (línea continua), aumenta su longitud y frecuencia progresivamente con la intensidad del ejercicio. Conforme avanzamos en la intensidad del ejercicio, hasta un punto de esfuerzo pesado, nuestra respiración se hace más profunda y rápida, tanto por inspiración como por espiración.

En cambio, si la actividad sigue aumentando, y llegamos a un factor de intensidad máximo, nuestro EELV se aleja de poder dar un valor máximo (se aleja de la RV), mientras que nuestro EILV se acerca al límite de la VC, aunque no llega a él.

Popularicemos esta información. Mientras nuestra frecuencia y profundidad respiratoria aumentan con una intensidad progresivamente mayor, espiramos e inspiramos cada vez más aire, tanto por volumen como por frecuencia. Nuestro volumen respiratorio ve limitada la espiración por nuestra necesidad de guardar la reserva vital de aire mínima, esto hace que, llegados a un punto de intensidad pesada, dejemos de poder espirar una cantidad mayor de aire.

Una vez superamos el punto en el cual nos es imposible espirar más aire, pero seguimos aumentando nuestra intensidad de la actividad, nuestro organismo responde aumentando el volumen inspirado y la frecuencia de respiraciones, y evitando espiraciones completas que lleguen al límite. Recordemos, la renovación del aire nunca es completa, siempre estará el aire no expulsado de la RV.

Viendo esta misma imagen, y aunando toda esta información, podemos sugerir que personas con entrenamiento en la respiración podrán hacer un mayor uso de su VC, lo que a la postre les brindará la posibilidad de aprovechar un EILV y EELV mayores gracias a los cuales mantener niveles de intensidad más elevados por más tiempo, pues, se podrá garantizar un mayor intercambio de gases, y no solo eso, sino también una posible mejora en la remoción de lactato por medio de la respiración.

Otro detalle para destacar, si nos fijamos en la imagen, durante la actividad, nuestro organismo tiende a hacer uso de nuestra VC de una forma más próxima a la RV que al límite de la VC, esto, aunque requiere de mayor profundización en investigaciones futuras, se relaciona con la ‘ley del mínimo esfuerzo’. Nuestro cuerpo busca la solución más eficiente para cada problema que se le presenta, y opta por profundizar la espiración más que la inspiración, esto, como posible sugerencia, se podría comprender desde la perspectiva de ser más económico, metabólicamente hablando, y es que el descenso de nuestras costillas aprovechando el peso de estas, para reducir el volumen pulmonar y con ello expulsar el aire, es menos costoso energéticamente que el ascenso de estas para introducir aire en los pulmones.

Continuando con detalles muy reveladores, nuestro organismo ‘huye’ de las situaciones límite, las evita tanto en reposo como en situaciones de máximo estrés, y ya no me refiero al hecho de existir una RV o un % de LOV no empleado en situaciones de máxima intensidad, me refiero a la dinámica general. Si observamos, nos daremos cuenta de que nuestro patrón respiratorio (a partir de ahora, PR) se mantiene siempre en valores de VC alejados tanto de su límite superior inspiratorio, como de su límite inferior espiratorio. Es decir, ni en reposo nuestra respiración se mueve en valores próximos a la RV, ni conforme aumenta la necesidad de aumentar el V_T nuestro PR se ve desplazado hacia valores extremos, sino que tiende a mantenerse lo más equilibrado posible sean cuales sean nuestras necesidades y demandas.

Ilustración 19. Extraída de https://www.freepik.es/vector-premium/ilustracion-vector-caracter-pulmones-respiracion_1918480.htm

PATRÓN RESPIRATORIO DEL EJERCICIO (PR)

El PR se determina por medio de variables como: el perfil del flujo inspiratorio, la duración de la fase inspiratoria, e ídem para la espiración. Su modulación se asocia a diferentes procesos nerviosos, tanto del sistema nervioso central como del periférico, además de estimulación quimiorrefleja, atencional y emocional, y los ritmos biomecánicos.

Así pues, nuestro PR se ve influenciado por nuestro estado anímico, nuestra atención sobre la actividad que desempeñamos, y la intensidad propia del ejercicio y sus demandas. La BR es agudamente sensible a las modificaciones situacionales de la persona, ya sean por cambios emocionales como de actividad, adaptándose con gran rapidez a las necesidades que se presenten. Es importante destacar, que el aumento del V_E para lograr una adaptación del PR eficiente se realiza primeramente sobre la BR que sobre el V_T. Dicho de otra forma, para lograr un comportamiento ventilatorio (cantidad de aire respirado por minuto) adecuado a las necesidades de nuestro patrón respiratorio ideal en un momento dado, modificamos nuestra frecuencia respiratoria antes que su profundidad.

Entre muchas de las observaciones que se han realizado hasta el momento, se ha comprendido que la regulación del V_T y la BR se regulan de manera independiente, en cambio nuestro V_E se asocia con esta última, lo cual, hace congruente la información analizada en el párrafo anterior, gracias a la modulación de la BR inducimos un cambio sobre nuestra V_E, y de forma independiente se regula nuestro V_T.

PATRÓN RESPIRATORIO MODIFICABLE Y RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA

Se ha observado que la modificación y adecuación de los patrones de respiración pueden beneficiar tanto el rendimiento del ejercicio como los propios efectos psicológicos que deriven de éste, además, se ha observado que la modificación de las conductas respiratorias, a largo plazo, pueden suponer importantes beneficios para la salud de las personas. También se ha observado, que para obtener resultados significativos se ha de dedicar mucho tiempo hasta ver los resultados, incluso hasta 6 meses.

En esta tesitura nos topamos de lleno con la famosa técnica de respiración diafragmática. Expliquemos visualmente en qué consiste:

Ilustración 20. Extraída del artículo Ejercicios de respiración.

Esta técnica de respiración aprovecha el músculo diafragma, del que ya hemos hablado anteriormente, para producir el aumento y decremento del LOV con el cual inducir una inspiración y una espiración. El aire se introduce por la nariz y se expulsa al exterior a través de la boca.

Se ha observado que esta técnica respiratoria facilita el desplazamiento sanguíneo entre el tronco y las extremidades inferiores durante el ejercicio, de hecho, se ha encontrado mejoras de rendimiento durante el ejercicio con su aplicación, pues, una respiración diafragmática lenta contribuye a reducir la sensación del esfuerzo percibido, y con ello, a mantener el rendimiento por más tiempo.

Pero también se han observado contraindicaciones o problemas derivados de este tipo de respiración que no deben obviarse:

• Cuando la intensidad del esfuerzo requiere un VO₂ superior al 80% del VO_2máx, el aumento de la presión intratorácica actúa como una maniobra de Valsalva (esfuerzo de expulsar aire sin dejarlo salir), y esto influye sobre nuestro gasto cardíaco por modificación del volumen sistólico.
• A altas intensidades de esfuerzo nuestro diafragma se fatiga y exige entre un 14 y un 20% más de gasto cardíaco, y entre un 10 y un 16% de VO_2máx. Este músculo en situaciones de alta intensidad contribuye al fenómeno de ‘robo de sangre’, pues requiere de más sangre de la habitual para desarrollar su función, de ahí que requiera de mucho entrenamiento esta técnica para poder llegar a ser aplicable a ejercicios de alta intensidad, y aún así, se pone en duda que sea verdaderamente aplicable y útil.
• Se puede producir una respuesta de aceleración de la BR (taquipnea, más adelante profundizada), que suponga una situación de mayor WOB, de hipercapnia (aumento de la pCO₂ en sangre), e hiperventilación.

La hipercapnia origina el efecto fisiológico de Bohr, por el cual se da una situación de menor afinidad de la hemoglobina para recoger el O₂.

Así pues, podemos ver que la respiración diafragmática puede tener beneficios, pero a muy largo plazo, con un entrenamiento y dedicación significativos, con una gran toma de conciencia sobre la misma y continuidad en su aplicación, pero también observamos como no siempre será beneficiosa, pudiendo incluso llegar a ser contraproducente.

RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA VS RESPIRACIÓN TORÁCICA

Al respirar requerimos de la modulación del volumen torácico para dar espacio a nuestros pulmones, y ofrecerles esa presión negativa y positiva que propicia tanto la introducción como la expulsión del aire en ellos. Por ello, resulta de especial interés comparar las respiraciones diafragmática y torácica.

Ilustraciones 21, 22, 23 y 24. Extraídas de la lectura principal de la respiración y el rendimiento.

En esta imagen nos encontramos con una pletismografía (gráfico que recoge las variaciones de volumen pulmonar, no debe confundirse con la espirometría que mide los gases inhalados y exhalados) de una respiración diafragmática (imágenes B y D) y otra torácica (imágenes A y C).

La respiración torácica se asocia con una mayor limitación del flujo de aire y mayor probabilidad de padecer hiperventilación, además se asocia con una mayor inestabilidad postural. En cambio, la respiración diafragmática se asocia con mayor control postural, menor frecuencia cardíaca y mayor sensibilidad barorrefleja (control sobre el intervalo entre latidos consecutivos en relación con la presión arterial).

¿Por qué estos datos parecen contradecir a lo expuesto anteriormente? Pues porque realmente no contradicen nada, esto son mediciones hechas en situación de reposo, no durante ejercicios físicos intensos, en los cuales es muy difícil realizar una pletismografía como tal. Lo hemos comentado anteriormente, la respiración diafragmática tiene importantes beneficios para la salud, pero como bien sabemos, nuestra respiración no presenta una PR que evolucione de forma lineal y constante, sino que depende de la intensidad del ejercicio, y por ello, a bajas intensidad la respiración diafragmática parece una buena técnica para modular nuestro PR, pero a altas intensidades no parece ser eficiente.

¿Y por qué solo saca puntos negativos de la respiración torácica? Pues ídem de lo mismo, la respiración diafragmática nos es más útil en reposo que la torácica, pero conforme nos adentramos en un esfuerzo, y la intensidad de éste se eleva hasta valores superiores al 80% del VO_2máx la respiración puramente diafragmática ya no resulta la estrategia más efectiva.

Teorizando libremente sobre esto, y teniendo en cuenta una información que se desarrolla en el próximo apartado, abogo por creer que no se trata de buscar una respiración plenamente diafragmática o torácica, sino de aunar los movimientos respiratorios por medio de la combinación de ambas técnicas, pero como tampoco puedo prestar una conclusión propia con argumentos que la avalen lo dejo en eso, una sugerencia libre.

TASA RESPIRATORIA

Profundizando un poco más sobre pletismografías realizadas en reposo, pero esta vez observando no el tipo de técnica respiratoria, sino el parámetro de la BR, nos encontramos la siguiente ilustración:

Ilustración 25. Extraída de la lectura principal de la respiración y el rendimiento.

Gracias a esta ilustración vemos una comparación entre la amplitud respiratoria (EILV y EELV) desarrollada en una respiración con una BR normal, libre, y una respiración con una BR controlada y lenta. Las observaciones sugeridas a realizar son las siguientes:

• Una respiración más lenta permite una amplitud mayor en la respiración.
• Al lograr una mayor amplitud, se comprende una mayor ventilación alveolar.
• También se comprende que a mayor amplitud, se logra una respiración más rica en O₂.

En vista de lo anterior, se comprende una posible mayor capacidad de intercambio gaseoso gracias a esta mayor amplitud.

La reducción de la BR se ha asociado con una reducción en la percepción de estrés durante el ejercicio, es decir, una menor RPE (escala de esfuerzo percibido de Bohr), pues se especula un posible ‘engaño’ a nuestro cerebro, logrando que este perciba de forma menos aguda el ejercicio, lo cual, a la postre, resulta en una mayor tolerancia al ejercicio desempeñado. En cambio, y esto debe ser comprendido, una reducción excesiva de nuestra BR puede resultar en contraproducente ante cualquier esfuerzo, profundicemos en ello.

Simplemente en una situación de reposo, reducir la respiración nos puede llevar a un estado muy agradable de relajación, de acuerdo, pero ¿Qué ocurre cuando lo reducimos por debajo del umbral mínimo necesario? Que se produce una hipercapnia y una hipoxemia (aumento de la presión sanguínea de CO₂ y disminución de la presión sanguínea de O₂), lo que nos conduce a una disnea, y eso nos lleva a aumentar bruscamente nuestra BR, y con ello la relajación se va al traste, pues hemos sentido que nos ahogábamos.

Vista esta exposición meramente sugerida como ilustración hipotética, nos puede servir para comprender que ante cualquier esfuerzo existe un mínimo V_E sobre el cual podremos influir, y si logramos reducir la BR lo suficiente como para reducir nuestra RPE, pero no lo suficiente como para producir hipercapnia e hipoxemia, lograremos mejorar nuestra tolerancia al esfuerzo desempeñado.

Como ya estarás intuyendo, en reposo nuestra capacidad de reducir la BR es notoria, pero aún así reducida, si estamos desempeñando un ejercicio las posibilidades de reducir la BR estarán sujetas a la intensidad de este, así pues, a mayor intensidad menor posibilidad de reducción de la BR (sin producir una hipercapnia e hipoxemia superiores a las ya de por sí generadas por el esfuerzo) como para lograr un beneficio en el rendimiento.

Ilustración 26. Extraída de Tello Cardaso, E. (2014).

RESPIRACIÓN NASAL, BUCAL Y EXHALACIÓN ACTIVA O FORZADA

Una de las formas más comunes de tratar de reducir nuestra BR es por medio de la regulación de esta a través de la nariz, y, de hecho, existen diversas técnicas de respiración en las cuales encontramos predominio nasal en la inspiración y bucal en la espiración, pero, profundicemos en la importancia de la respiración por la nariz.

La nariz desempeña un papel fundamental en la respiración: calienta, humidifica y filtra el aire inspirado, además, cuando respiramos por la nariz aumentamos la presencia de óxido nítrico (NO) en nuestras vías respiratorias. Como curiosidad, el NO resulta ser especialmente importante en nuestra respiración, pues tiene un papel fisiológico importante en la regulación del tono vascular, la respuesta a la lesión vascular y a la hemostasia (capacidad de un vaso sanguíneo para contener la sangre en su interior tras sufrir una lesión), además actúa como neurotransmisor para los nervios no adrenérgicos no colinérgicos y tiene importantes actividades antimicrobianas, inmunológicas y proinflamatorias.

De forma análoga nos encontramos la respiración bucal, la cual se encuentra rodeada de contraindicaciones pues se relaciona con el desarrollo de diferentes patologías respiratorias como infecciones de las vías respiratorias superiores, rinitis y asma. No debemos olvidar que las personas presentan la capacidad de flexibilizar el uso de las vías respiratorias según demande la intensidad del esfuerzo realizado, pues la respiración bucal a intensidades elevadas resulta ineludible (se estima que a partir del 85% del VO_2máx se opta por la respiración bucal), pero se ha observado que por medio de la respiración nasal se logran efectos positivos sobre el rendimiento, pues se logra una mayor resistencia al esfuerzo por reducción de la RPE y una mejor economía de carrera.

Aquí se plantea un listado de datos importantes para tener en cuenta sobre la respiración nasal:

• La respiración nasal es más eficiente que la respiración bucal en la humidificación, filtración y calentamiento del aire inspirado, lo que puede ayudar a prevenir la EID y las infecciones respiratorias.
• La respiración nasal también puede mejorar la función cognitiva, la evaluación emocional, la memoria y reducir la ansiedad.
• La respiración nasal puede suponer una reducción de la frecuencia respiratoria, una hipocapnia reducida y un aumento de la producción del óxido nítrico.
• A pesar de que la respiración nasal emplea una vía respiratoria más reducida, lo que resulta en un factor limitante en situaciones de alta intensidad, parece que se correlaciona con una mayor actividad diafragmática, esto podría ser una ventaja a largo plazo.
• En situaciones de alta intensidad, la respiración nasal incrementa el WOB y actúa como un factor limitante del rendimiento.

Además de valorar los aspectos positivos y negativos de las respiraciones bucales y nasales, no debemos dejar de lado los efectos que produce sobre nuestro organismo la retención del aire antes de ser espirado. La retención del aire es conocida como hipoventilación, y esta puede mejorar gracias al entrenamiento y el aumento en la tolerancia a la hipercapnia.

Cuando sostenemos el aire y se produce la hipercapnia, ésta viene acompañada de una desoxigenación acelerada de la musculatura, y mejorar la capacidad para tolerar esa hipercapnia puede ofrecer mejoras de rendimiento entre un 3 y un 4%, además se produce un aumento del volumen del ventrículo izquierdo que se asocia a una mayor capacidad de eyección y concentración de hemoglobina (hasta un 30%).

Se ha demostrado que el entrenamiento bajo condiciones de retención de la respiración produce efectos similares al entrenamiento hipóxico en nadadorxs, pues aumentar nuestra tolerancia a la hipercapnia resulta de mejorar nuestra sensibilidad a la presencia de CO₂ en sangre, lo cual retrasa la aparición del efecto Bohr, y con ello se logra mantener por más tiempo una adecuada afinidad de la hemoglobina para transportar O₂. Ahora bien, entrenar la hipercapnia puede traer efectos secundarios consigo: dolores de cabeza, lesiones pulmonares, síncopes, y daños neurológicos si se realizan con demasiada frecuencia o de forma muy agresiva.

Una vez vistos las contraindicaciones y beneficios de la retención de la respiración, muy propias de deportes como la natación, el buceo, u otros deportes acuáticos, debemos echar un vistazo a la importancia de la espiración y a su relación con nuestro rendimiento. Tengamos en cuenta, la inspiración activa nuestro sistema nervioso simpático, mientras nuestra espiración activa nuestro sistema parasimpático, lo cual induce inicialmente a pensar en buscar respiraciones largas que nos garanticen una reducción del estrés, pero profundicemos en ello.

La espiración se puede realizar de dos modos: bien como ocurre en reposo, sin ejercer presión sobre ella y dejándola suceder casi como resultado de la propia inhibición de la contracción de la musculatura inspiradora, o bien como ocurre cuando necesitamos forzar el intercambio gaseoso contrayendo con fuerza la musculatura espiratoria. A este último método se le conoce como exhalación activa.

Se ha encontrado que la manipulación de la exhalación durante el ejercicio puede mejorar la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC), y la eficiencia ventilatoria respecto de la producción de CO₂ y el VO₂. La exhalación activa se relaciona con un mayor reclutamiento abdominal, el cual podría ayudar a dividir la carga de trabajo respiratorio y retrasar la aparición de la fatiga muscular ventilatoria a altas intensidades, pero este posible beneficio aun requiere de ser más investigado. Además, se ha observado que las exhalaciones activas pueden contribuir a un mantenimiento óptimo del LOV.

En relación con los flujos inspiratorios y espiratorios, la exhalación activa produce un perfil de flujo asimétrico gracias a una espiraciones más largas y controladas, lo cual se traduce en una presión máxima inspiratoria superior a la espiratoria, lo cual podría producir beneficios sobre la presión intratorácica, la cual es un limitador del gasto cardíaco especialmente en ejercicios de alta intensidad. En la siguiente ilustración podremos ver una pletismografía sobre ambos perfiles de flujo:

Ilustración 27. Extraída de la lectura principal de la respiración y el rendimiento.

Podemos comprobar grandes diferencias entre una respiración con exhalación no activa y una activa, mientras el primer perfil ofrece un perfil más o menos simétrico, en las exhalaciones activas observamos una clara diferencia entre la duración de la inspiración y la espiración. En cambio, otro detalle que sugiero a observar es como mientras la respiración normal presenta un perfil muy estable y repetido, las exhalaciones activas muestran un perfil más irregular y variable en el tiempo, y si bien inicialmente parecen mejorar la amplitud de nuestra respiración, resulta curioso como al final ofrecen una amplitud incluso más limitada.

Teorizando libremente, comprendo que las exhalaciones activas pueden resultar beneficiosas en ciertos momentos de la actividad, pero que su mantenimiento a lo largo del tiempo resulta difícil, y sugiero que podría llegar a ser fatigante, pues el beneficio inicial de una respiración más larga con su beneficio sobre la RPE, sostenido, puede llegar a producir una amplitud más pequeña (tal y como se ve en esa pletismografía tomada en reposo), por lo cual, me inclino a pensar que a la larga debe aumentar la EID, y con ello una sensación de fatiga relativamente repentina que pueda afectar significativa y negativamente a nuestro rendimiento.

Debo reconocer que durante el estudio de la presente lectura se han tratado resultados obtenidos de un estudio realizado sobre la respiración con exhalación activa en ciclismo, y según sus datos se mejora en casi un 2% la frecuencia cardíaca y se retrasa la aparición de fatiga, pero esto fueron datos de un estudio de 1987 y desde entonces no ha habido estudios que hayan replicado los efectos observados, por lo que desde mi perspectiva considero que falta contrastar más esta información.

Otra de las observaciones, y esta de un estudio mucho más reciente, 2019, es que la respiración con los labios fruncidos podría combinarse para aprovechar los efectos ergogénicos de la presión positiva espiratoria, la cual es especialmente relevante cuando se hace ejercicio a alta intensidad o altitud. Siguiendo en la línea de observaciones de dicho estudio, las exhalaciones forzadas benefician la circulación y la oxigenación periférica y central, especialmente en la hipoxia, probablemente causada por un aumento de la presión alveolar y la hiperperfusión resultante. Cuando se usa de forma intermitente, esto puede permitir aumentos marginales en la pCO₂, lo cual reduce la aparición del efecto de Bohr (pérdida de afinidad de la hemoglobina para captar O₂ derivada de la hipercapnia). Esto puede ser especialmente relevante para personas y situaciones predispuestas a la hipocapnia, como el ejercicio intenso y la hiperventilación.

RESPIRACIÓN COMO FACTOR LIMITANTE

Tal y como estamos pudiendo observar, nuestra respiración tiene límites durante el ejercicio, tanto por espacio disponible a emplear, como por capacidad muscular para dinamizar nuestra respiración, además de por las capacidades de intercambio gaseoso que presenten nuestros alveolos, la adaptación de la frecuencia cardíaca a las posibilidades respiratorios, y un largo etc., de esta manera, podemos comprender que la respiración será un factor tan contribuyente como limitante para el rendimiento. Pero vayamos más al detalle.

Se ha observado que, si bien el sistema respiratorio de individuos sanos está adaptado para las demandas del esfuerzo asociado al ejercicio, a partir de esfuerzos que requieren un 80-85% de VO_2máx el sistema respiratorio limita el rendimiento por:

• Desaturación de oxihemoglobina arterial.
• Trabajo muscular ventilatorio excesivo.
• Aumento de la presión intratorácica que afecta al gasto cardíaco.

Además, todo esto se relaciona con un fenómeno conocido como ‘robo de sangre’. Este fenómeno describe la situación en la cual nuestro organismo redistribuye la circulación sanguínea, por medio de una vasoconstricción y vaso dilatación selectiva, para ofrecer mayor cantidad de sangre a los músculos implicados en el ejercicio. El ‘robo de sangre’ resta sangre a los riñones, el cerebro y otros órganos (incluidos en casos muy acusados el propio corazón), para asi satisfacer las demandas de los músculos. Como no puede ser de otra manera, nuestros músculos respiratorios también requieren de energía, y por lo tanto se aprovecharán de este robo de sangre para poder seguir funcionando.

Otro fenómeno fisiológico muy importante, y que se relaciona con la imagen que evaluábamos anteriormente sobre la relación entre la intensidad del esfuerzo y la adaptación respiratoria, es el de la hiperinsuflación dinámica respiratoria. Este fenómeno da explicación al hecho de que durante ejercicios de máxima intensidad no se exhala por completo el aire inhalado, lo cual lleva a un incremento del LOV progresivamente.

Conforme nuestro LOV aumenta, nuestra capacidad muscular para contraer la caja torácica y exhalar el aire se ve limitada, y esto se acompaña de un incremento de la frecuencia cardíaca. En base a ambas situaciones, nos enfrentamos a una más que probable pérdida de rendimiento en el ejercicio. Pero hay más detalles a observar.

En los momentos de alta intensidad, nuestra BR aumenta mucho, nuestro LOV también, esto deriva en que un gran volumen de aire circula a muy alta velocidad por los conductos de nuestras vías respiratorias, y es entonces cuando nos topamos con un límite que deriva de una las leyes de la física más reconocidas en la dinámica de fluidos: el efecto Venturi.

El efecto Venturi, explicado de una forma sencilla, expresa que el flujo de un fluido en un conducto presenta una velocidad y una presión inversamente proporcionales entre sí, pues, cuando aumenta la velocidad disminuye la presión del fluido sobre las paredes del conducto, y cuando disminuye la velocidad la presión de ese fluido aumenta. Teniendo esto en cuenta, podemos entonces comprender la siguiente observación: cuando el flujo de aire se compone de un gran volumen y velocidad de este, la presión sobre los conductos respiratorios desciende, lo cual hace que estos tiendan a estrecharse y dificulten el paso del aire, por lo cual se limita la capacidad para poder mantener ese ritmo respiratorio.

Esta observación nos permite comprender porqué en la primera imagen que analizábamos, sobre la respiración y la intensidad, a niveles muy intensos nuestro sistema respiratorio no se llega a valores máximos de V_T, pues, el propio efecto Venturi nos limita esa posibilidad de llegar a grandes volúmenes y velocidades conjuntamente. Además, esto facilita el problema de la hiperinsuflación dinámica recientemente comentada, la cual también es congruente precisamente con esa misma imagen referenciada.

CASCADA DEL CICLO LIMITANTE RESPIRATORIO

Como bien estamos observando, existen muchas interrelaciones del sistema ventilatorio con otros sistemas y situaciones que lo convierten en un sistema tan contribuyente como limitante para el rendimiento, y por supuesto surge la necesidad de intentar desenredar el entramado que supone. Vamos a tratar de representarlo de una forma gráfica que nos ayude a entenderlo con otros ojos.

Ilustración 28. Extraída de la lectura principal de la respiración y el rendimiento.

Y cuando lo representamos gráficamente, queda claro, la gran enredadera vista hasta el momento era justa a la realidad, muchos factores se interrelacionan y afectan sobre la relación respiración-rendimiento. Ahora, vamos a tratar de hacer lectura de este esquema tan representativo.

Comencemos desgranando el esquema pequeño, el aumento en la disnea y las emociones negativas reduce nuestro rendimiento. Esto no es ni baladí ni superfluo. La disnea es el fenómeno fisiológico por el cual percibimos que nos falta el aire en momentos de alta intensidad, esto nos produce la sensación/percepción emocional de que la intensidad del ejercicio es superior a nuestras capacidades cuando son esfuerzos muy intensos, y aumenta nuestra disnea inconscientemente. Se ha observado, que la influencia entre la disnea y la percepción del esfuerzo sobre el rendimiento es mucho más significativa de lo que pudiera parecer a primera vista, pues ocurre a veces que las personas cesan su actividad antes por la disnea y su percepción del esfuerzo, que por una necesidad real energética o muscular. Este factor se observa especialmente en personas no entrenadas o con poca experiencia deportiva.

Analicemos ahora el esquema grande. Cuando incrementamos nuestro V_E, incrementamos la actividad de la musculatura respiratoria, con ello logramos un aumento en la BR, que afecta sobre el flujo ventilatorio en nuestros conductos respiratorios, y produce taquipnea.

La taquipnea hace referencia a la aceleración/velocidad de nuestra frecuencia respiratoria, en esfuerzos máximos la aceleración de nuestra respiración se exagera, y se puede derivar en la hiperventilación la cual deriva de un grado de histeria sobre la disnea. Además, esto conlleva una hiperinsuflación dinámica, recordemos, fenómeno por el cual se exhala menos de lo inhalado, y por lo cual la renovación del aire es aún más imparcial de lo que ya lo es de forma habitual, lo cual puede derivar en hipercapnia e hipoxemia. Pero no nos adelantemos, sigamos con el esquema.

Esta hiperinsuflación dinámica deriva en un aumento de la presión del volumen pulmonar y con ello una mayor fatiga de la musculatura respiratoria, lo cual viene acompañado de una mayor demanda de la propia musculatura y capacidad respiratorias, que a la postre supone un mayor trabajo para el sistema respiratorio.

Analicemos ahora la relación entre ambos esquemas. Como veíamos se produce una situación de taquipnea, esto se relaciona directamente con la disnea. Observemos que, cuando se acelera nuestra respiración nuestra percepción sobre la falta de aire acompaña a dicha aceleración, especialmente en personas poco entrenadas. Por otra parte, nuestra musculatura respiratoria, como comentábamos, también se fatiga durante el ejercicio, por lo cual se reduce el rendimiento.

De este modo vemos la interrelación de los esquemas, la aceleración de la respiración nos produce disnea, y el cansancio de la musculatura respiratoria nos produce una pérdida de rendimiento. Todo en conjunto afecta sobre nuestras emociones/percepciones sobre el ejercicio, afectando a nuestro rendimiento.

Si has sido observador(a) te habrás fijado de que hay una cosita del esquema que no he mencionado, mantén la calma, no lo he olvidado, simplemente he preferido dejarla para el final. El efecto metaborreflejo. Este es un efecto fisiológico que resulta en la fatiga muscular respiratoria que limita el rendimiento, se produce por la acumulación de metabolitos en esta musculatura, como el propio lactato, la cual provoca una vasoconstricción periférica regulada por nuestro sistema nervioso autónomo, concretamente el simpático.

Es decir, por si no teníamos bastante con observar el lactato en nuestros músculos encargados de hacernos correr (o el esfuerzo que sea), nos hemos de parar a observar que la musculatura respiratoria, a intensidades elevadas de esfuerzo, también acumula lactato, y con ello su acción se inhibe cuando dicha acumulación es significativa para ello.

Ilustración 29. Extraída de Sauleda Roig, J. (2006).

ENTRENAMIENTO DE FUERZA RESPIRATORIA Y ASMA

En los últimos años se ha extendido la comercialización de productos que pretenden ayudarnos a trabajar nuestra musculatura respiratoria, como mascarillas que nos fuerzan la respiración y otro tipo de dispositivos de respiración resistiva. Sobre sus efectos en el rendimiento se considera que faltan más estudios que contrasten su capacidad para producir mejoras, pero los primeros resultados parecen prometedores, pues en esfuerzos al 60% del VO_2máx se induce hipoxemia sin aumentar la RPE, lo que sugiere que a misma percepción de esfuerzo estamos mejorando nuestra tolerancia a situaciones de bajada de presión de O₂ en sangre y esto se sugiere como un indicador de futura mejora sobre el rendimiento.

Por otro lado, el asma se presenta como una patología crónica de los pulmones cuyo resultado es la inflamación y estrechamiento de las vías respiratorias como resultado a la exposición de alérgenos, humo, contaminación y desencadenantes similares. El asma, hasta día de hoy, se ha visto mejorado (no curado) gracias a la práctica de ejercicio de intensidades moderadas con regularidad y ejercicios de control respiratorio, también se ha encontrado resultados prometedores (que aún requieren de más investigación) en la paliación del asma por medio de entrenamientos con protocolo HIIT.

Algunos estudios recientes han encontrado resultados positivos en el uso del entrenamiento de fuerza respiratoria en personas con asma, mejorando su presión de inspiración máxima, una reducción de la disnea y una mejora significativa en su rendimiento.

CONCLUSIONES Y EXPERIENCIA PERSONAL

Si has llegado hasta aquí, seguro que tienes dudas y conclusiones, casi a partes iguales. Por una parte, podemos concluir de forma clara que la respiración influye siempre en nosotrxs, tanto en reposo como en el ejercicio. Por otra parte, nos quedamos con la duda de ¿cuál es realmente la mejor manera de respirar? Y la respuesta es, como siempre, depende.

Si nos enfrentamos a una situación de alta intensidad la respiración diafragmática hemos de tenerla muy entrenada, y aún así no está claro que vaya a ser beneficiosa. Si nos enfrentamos a una situación de intensidad moderada, la respiración torácica parece inducir el cansancio antes…

He tratado de aplicar la estrategia de las zancadas totales impares por ciclo de respiración (inspiración: retención: espiración) 3:2:4, 3:1:5 y 4:2:5, no me he sentido bien con ninguna en concreto, mi falta de adaptación al uso de estrategias tan concretas las hace ineficiente, intenté fijarme en cómo de forma natural respiro según el número de zancadas, y vi una anarquía absoluta, la única relación la encontré con la intensidad, a intensidades bajas encontré o la 3:1:5 o la 4:2:5.

Por otra parte, probé a tomar conciencia de la respiración diafragmática y de las exhalaciones activas. La respiración diafragmática se me hizo ineficiente, de hecho tuve flato en seguida, imagino que por falta de adaptación a ese tipo de respiración, en cambio debo decir que a bajas intensidades esa forma de respirar, aunque no me era natural, la podía soportar con cierta comodidad y la impresión fue positiva.

En relación con la exhalación activa, sentí que se reducía la RPE tal y como se menciona en los estudios, de hecho, me llamó la atención en el momento inicial de aplicarla, sentí que el esfuerzo era significativamente menor, pero, a las 5 o 6 exhalaciones activas, sentí disnea y necesité acelerar el ritmo respiratorio. No me desilusioné, probé exhalaciones activas algo menos largas, encontré en esos casos una reducción instantánea menor de la RPE, pero más capacidad para sostenerla, de ahí que probando, observando y razonando, llegué a la conclusión propia de algo que expuse durante el artículo, nuestro cuerpo sabe lo que necesita para rendir a un nivel de intensidad, cuanta mayor sea la intensidad menos posibilidades de reducir la respiración habrá, por ello en reposo dominar la exhalación activa es ‘fácil’, pero a mayor intensidad menor posibilidad de modificar la respiración sin alterar el rendimiento negativamente.

Me falta trabajo, soy consciente, hasta pasados unos meses de trabajo sobre la respiración no puede haber mejoras, llevo muchos años corriendo con una respiración ‘libre’ y domar la respiración no va a ser tarea sencilla. Concluida esta entrada, ha sido realmente revelador para mí darme cuenta que la respiración no es un proceso tan sencillo como coger y soltar aire, de forma más rápida o lenta, profunda o superficial, que va, para nada. La respiración es el resultado de muchas interacciones fisiológicas en nuestro organismo, no solo de si movemos un músculo de una manera u otra o hacemos tantas zancadas y mágicamente respiramos bien.

Sobre la respiración existen estudios, sobre las patologías que rodean a la respiración existen estudios, pero se debería hacer mucha más investigación, pues existen muchos momentos que necesitan de su regulación y seguro quedan infinitos detalles y matices a averiguar sobre la respiración y su influencia en nuestras capacidades.

Espero y deseo que haya sido tan agradable la lectura como para mi lo ha sido la escritura, nos vemos en la próxima. Puedes encontrar más contenidos en este mismo blog, en el grupo de Telegram: t.me/SimplyRunCommunity o en Twitter: @SimplyRunner.

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