Temperatura, humedad y rendimiento.
En el momento y lugar de escribir esta entrada nos
encontramos en pleno principio de verano. Con temperaturas de más de 30ºC y una
meteorología altamente inestable, tan pronto disfrutamos de un ambiente
despejado libre de nubes y un sol abrasador, como encontramos tormentas
eléctricas y fuertes lluvias. Ante una situación climatológica tan inestable y
cálida, resulta lícito hacerse la siguiente pregunta: ¿afecta a nuestro
rendimiento este ambiente tan variable?
Podríamos responder a la pregunta de forma sencilla y dejarlo correr: sí, afecta. Pero, ninguna persona entra aquí a leer tan burdo resumen. Vamos a explayarnos algo más y desgranemos por qué la temperatura y la humedad condicionan el rendimiento, y de qué formas podemos combatir su impacto en nuestro desempeño, ya no del entrenamiento sino también del día a día.
CONCEPTOS DE INTERÉS: HOMEOSTASIS Y TERMOGÉNESIS
Para comprender la influencia del medioambiente y su estado en nuestro organismo, hemos de detenernos a comprender los dos procesos dedicados precisamente a garantizar un correcto estado de nuestro cuerpo. Por una parte, nuestro cuerpo necesita regular y coordinar muchos aspectos diferentes de su interior, por otra necesita adaptarse al entorno que le rodea continuamente, y así llegamos a tener que comprender qué son la homeostasis y la termogénesis.
La homeostasis la podemos comprender como el conjunto de respuestas de nuestro organismo para tratar de mantener la correcta funcionalidad de sus diferentes sistemas frente a las inestabilidades internas y externas. Debemos contemplar que esta es una situación continua y permanente, pues nuestro organismo está de forma incansable adaptándose a las diferentes necesidades fisiológicas demandadas tanto por nuestro propio ritmo de vida como por las demandadas por la inestabilidad de nuestro entorno, y si además nuestro cuerpo ha de compensar alguna inestabilidad interna (ejemplo: combatir una enfermedad) pues se acumulará más estrés a todos los sistemas encargados de esa homeostasis.
Comprendido este punto clave, debemos ser conocedorxs de la
grandísima variedad de posibilidades de actuación de nuestro organismo para
lograr esa homeostasis, y ya no solo eso, sino las diferencias que existen
entre unas y otras personas para lograr dicha estabilidad en su interior. De
este modo hemos de comprender que dos personas, frente a una misma
inestabilidad, responderán de manera diferente para lograr una correcta
estabilidad interna.
La termogénesis, proceso referido al comportamiento de nuestro organismo para regular su temperatura. La regulación de nuestra temperatura corporal se produce especialmente por los siguientes fenómenos fisiológicos: regulación de la tasa metabólica, vasodilatación o vasoconstricción de los órganos hacia la piel, y regulación de la tasa de sudoración.
La regulación de la tasa metabólica puede verse reflejada en el comportamiento de nuestra frecuencia cardíaca en reposo, en invierno la tasa aumenta y en verano disminuye (aunque con matices que valoraremos más adelante), y esto suele correlacionarse con frecuencias cardíacas un poco más altas en invierno y un poco más bajas en verano. La razón de ello es que las propias reacciones metabólicas, gracias a las cuales obtenemos energía, desprenden calor, por tanto a mayor tasa metabólica mayor calor produciremos en el interior de nuestro organismo.
La regulación de la dilatación y constricción de los vasos sanguíneos desde los órganos hacia la piel persigue la regulación de la cantidad de sangre que llega hasta la piel. Cuanta más sangre circule de forma próxima a la piel, de mayor cantidad de calor podremos desprendernos, en cambio si se da la situación contraria más calor retendremos. A causa de ello, en invierno tendemos a la vasoconstricción que nos facilite la retención del calor, y en verano a la vasodilatación que facilite justo lo contrario.
Entre la regulación de la tasa metabólica y la regulación de la dilatación o constricción de los vasos sanguíneos existe una posible relación interna, pues se ha observado que personas con mayor tasa metabólica requieren de una menor constricción de los vasos sanguíneos para regular su temperatura corporal, y viceversa.
En relación con la tasa de sudoración, nuestro cuerpo expulsa agua y sales minerales por la piel con la intención de refrescarla, por tanto en invierno o en situaciones frías, nuestra tasa de sudoración disminuirá, y lo contrario sucederá en verano. Es importante conocer de la tasa de sudoración que esta depende mucho de su capacidad de evaporación, el sudor se expulsa esperando una evaporación del mismo, cuando el sudor se acumula caliente sobre la piel el proceso de la termogénesis sufre un estrés adicional. Continuaremos viendo datos sobre esto más adelante.
Una vez valorados ambos términos y sus complejidades, podemos entrar a plantearnos la siguiente
cuestión: ante todos los procesos implicados en la homeostasis, ¿Qué debemos
observar de nuestro organismo para entender su adaptación a los cambios de
clima y poder seguir realizando un esfuerzo determinado?
Ilustración 3. Extraída de la web: static.vecteezy.com
INDICADORES INTERNOS MÁS RELEVANTES
Cuando observamos a nuestro organismo, observamos su comportamiento interno, pues gracias a este se consigue un resultado, tanto interno como externo. Ese comportamiento interno lo podemos evaluar haciendo uso de los indicadores internos, y los podemos contextualizar con nuestro rendimiento o nuestro estado haciendo uso de los indicadores externos. De momento, nos centraremos en los internos, los externos los dejaremos para un poquito más adelante.
¿Qué son los indicadores internos? Pues son aquellos que nos permiten evaluar el estrés al cual se está sometiendo nuestro organismo para mantener el equilibrio interno, algunos de estos indicadores son: la frecuencia cardíaca, el %VO2máx, la frecuencia respiratoria, la presión arterial, el gasto cardíaco, etc. Gracias a estos indicadores podemos tratar de comprender el nivel de trabajo que realiza nuestro cuerpo para desarrollar un esfuerzo.
¿A cuáles de esos indicadores internos se debe prestar más atención? Pues, las variables más observadas por las diferentes investigaciones, de las que se ha hecho lectura para desarrollar esta entrada, son: frecuencia cardíaca, sudoración, temperatura corporal, actividad neuromuscular, y el %VO2máx. Se comprende pues que con la adecuada observación, e interpretación, de todas estas variables podemos tratar de evaluar la situación de estrés del organismo de la persona en el momento de desarrollar un esfuerzo.
Ilustración 4. Creada a partir de la imagen extraída de la web: img.freepik.com
INDICADORES INTERNOS VS TEMPERATURA Y HUMEDAD
Hemos hablado hasta el momento de los diferentes procesos que se siguen para mantener la estabilidad de nuestro organismo, también de los diferentes indicadores internos cuya interpretación nos permite entender su estrés, por tanto, vamos ahora a concretar con algo más de detalle los rasgos generales de adaptación, seguidos por nuestro cuerpo, para afrontar los diferentes estados del ambiente que le rodea.
Por un lado, tratemos las adaptaciones relativamente comunes en situaciones de ambientes cálidos, en estos se observa:
- Una vasodilatación cuyo objetivo es hacer llegar más sangre a la piel, con la intención de lograr así una mayor disipación de calor al exterior.
- Una reducción de la tasa metabólica para evitar producir tanto calor.
- Un incremento de la sudoración, la cual pretende ‘refrescar’ la piel.
Por otro lado, tratemos las adaptaciones relativamente comunes en situaciones de ambientes fríos, en estos se observa:
- Una vasoconstricción cuya finalidad es la de retener el mayor calor corporal posible.
- Un aumento de la tasa metabólica con el objetivo de aumentar la producción de calor corporal.
- Una reducción de la sudoración.
Dicho de otro modo las reacciones son, a simple vista, contrarias. Pero las cosas nunca son tan sencillas, y no solo entra en juego la temperatura en un ambiente, sino también el nivel de humedad relativa en el mismo. ¿Y qué es la humedad relativa? Pues ésta se comprende como la relación entre la cantidad de vapor de agua contenido en una masa determinada de aire y la máxima cantidad de vapor de agua que esa masa de aire sería capaz de contener a esa temperatura. Es importante comprender el término, pues dos masas de aire a igual % de humedad relativa, pero a diferentes temperaturas, no contendrán la misma cantidad de vapor de agua. Como toda esta teoría resulta muy abstracta, observemos esta tabla comparativa:
Tabla 1. Datos calculados haciendo uso de la calculadora online en la web: www.lenntech.es/
Por norma general, a mayor temperatura la humedad disminuye y viceversa. Por otra parte, se logran mejores sensaciones de confort térmico cuando la humedad relativa es baja en ambientes cálidos, y cuando es algo más elevada en ambientes fríos.
Las variaciones en la humedad relativa inciden directamente sobre nuestra termogénesis, especialmente sobre la efectividad de la tasa de sudoración al condicionar las posibilidades de la evaporación de ese sudor. A mayor humedad relativa, más dificultades de evaporación tendremos, y a menor humedad relativa se espera lo contrario, pero ni una condición ni la otra, en cualquiera de sus extremos, es favorable para el rendimiento.
Es muy importante comprender esto, pues podríamos pensar: 'cuando hace frío, sudamos poco, por tanto la humedad relativa alta poco va a condicionar mi tasa de sudoración, y por tanto a mi rendimiento'. Esto es un pensamiento que peca por su reduccionismo, aún pareciendo correcto no lo es. Cuando una humedad relativa es alta, y nos encontramos en un entorno frío podemos padecer otras muchas afecciones: bronquitis, irritación de ojos, asma, y otras alergias. El nivel de humedad relativa en el ambiente no solo afecta a nuestra tasa de sudoración, sino también al estado de nuestras vías respiratorias, y por tanto, ni cuando hace frío, ni cuando calor, si la humedad relativa es excesivamente alta, o es excesivamente baja, deberemos tomar precauciones.
¿Y por qué las humedades relativas bajas no son buenas para el organismo? Pues, mucho
cuidado con ellas, son especialmente peligrosas. Tanto en invierno como en
verano, si bien las humedades relativas altas son fastidiosas, las bajas pueden
derivar en problemas respiratorios por sequedad e irritación de las vías
respiratorias. Se debe prestar atención a las humedades bajas, de serlo en exceso nuestra salud pulmonar se verá expuesta a un entorno nada favorable para su desempeño. (Ojo: tampoco en situaciones contrarias como se ha comentado anteriormente).
Bien, ya empezamos a comprender la compleja relación humedad - temperatura, ahora tratemos de relacionarlo con nuestro rendimiento. Aviso a tripulación, vienen curvas, cuestas y alguna que otra chicane suelta.
Ilustración 5. Extraída de la web: cdn-icons-png.flaticon.com/
RENDIMIENTO
Quizá parezca baladí, pero debemos empezar por definir qué es el rendimiento. Algunxs autorxs han definido al rendimiento deportivo como
el resultado obtenido en una actividad deportiva concreta en comparación con
otrxs deportistas, pero para esta entrada propongo que nos tomemos la libertad
de desarrollar nuestra propia definición, y mi propuesta sería tal que así: relación entre la capacidad del
organismo para adaptarse a las necesidades de una tarea, y el resultado
obtenido en dicha tarea.
Así pues, bajo esta definición totalmente sui generis,
comprenderíamos por rendimiento en una tarea que a mayor capacidad de
adaptación de nuestro organismo, para lograr un resultado, mayor rendimiento
estaremos logrando en dicha tarea. Pues cuanto mejor nos adaptemos mejor
resultado obtendremos, y con ello mejor rendimiento.
¿Y qué consideramos capacidad de adaptación? Pues valoramos
como capacidad de adaptación la velocidad de respuesta del organismo, para
combatir la inestabilidad producida por la tarea, su precisión y su eficiencia. Analicemos la capacidad de adaptación con una propuesta de ejemplo (se pretende exagerarlo para valorarlo con mayor claridad):
Una persona es capaz de correr 1,5 km en 6', con un pulso medio de 157 pulsaciones por minuto. Una vez la persona parte del reposo, su pulso se eleva en los primeros 30" a 170 pulsaciones por minuto, posteriormente ese pulso se empieza a reducir hasta llegar a los valores de en torno a 150 pulsaciones. Así pues, en este caso ficticio observamos que correr a un ritmo de 4'/km se puede realizar en una frecuencia cardíaca media muy inferior a la máxima, por tanto, la capacidad de adaptación es muy rápida, sube rápido de pulso, pero es poco precisa, sube mucho más de lo necesario, y no es realmente eficaz pues desperdicia mucha energía de forma innecesaria al subir tanto de pulso.
¿De qué depende la capacidad de adaptación? Pues, la capacidad de adaptación se
desarrolla por la actuación sinérgica de muchos sistemas: respiratorio,
cardiovascular, nervioso, muscular y metabólico. Casi nada. Cuando tantos
sistemas se ven involucrados en dar una respuesta a un estímulo concreto la
capacidad de adaptación se ve altamente condicionada, y si además lo
relacionamos con el continuo proceso de homeostasis, que se preocupa de muchas
más situaciones que un solo estímulo, podremos empezar a comprender la alta complejidad que implica evaluar
el rendimiento.
INDICADORES EXTERNOS Y LA REDEFINICIÓN DEL RENDIMIENTO
Como venimos proponiendo, el rendimiento lo vamos a valorar desde la perspectiva de la relación entre esa capacidad de adaptación y el resultado de la tarea. Pero ¿Qué podemos comprender por resultado de la tarea? Pues eso depende de cada tarea, a cada tarea la deberemos mirar desde los datos que más la representen.
¿Cuáles son esos datos? Pues los indicadores externos,
que son aquellas variables que nos permiten cuantificar el resultado de una
tarea: velocidad, ritmo, cadencia, potencia, tiempo, etc. Es decir, son todos
aquellos parámetros externos al organismo que nos permiten cuantificar el
resultado de la tarea para contextualizar su dureza.
Pero, ahí viene la cuestión sobre por qué para esta entrada nos hemos tomado la libertad de definir qué es el rendimiento, cuantificar la dureza. Una misma tarea, resuelta con un mismo valor en un concreto indicador externo no implicará un igual estrés interno para dos personas diferentes. Por tanto, según qué persona haga una tarea, y obtenga un resultado, será o no será duro.
¿Cómo podemos tratar de determinar el grado de dureza? Pues redefiniendo la primera propuesta de qué es el rendimiento pero ahora de una forma más concreta. La cual se basa en considerar al rendimiento como la relación entre los indicadores internos y los indicadores externos al desarrollar una tarea. Es decir, cómo nuestro organismo responde para ofrecernos un resultado, en lugar de mirar al rendimiento como simplemente el resultado de la tarea.
Ilustración 6. Extraída de la web: static.vecteezy.com
AHORA SÍ: INFLUENCIA DE LA TEMPERATURA Y LA HUMEDAD EN EL
RENDIMIENTO.
Una vez comprendida la complejidad del significado de qué es
el rendimiento, hemos de hacerla aún más compleja. Si ya hemos llegado a la
conclusión de que el rendimiento es la relación entre indicadores internos y
externos, hay que añadir la homeostasis y su continua relación con los agentes
externos a la tarea: temperatura, humedad, ruido, viento, etc.
El proceso continuo de la homeostasis conlleva que nuestros
sistemas implicados en ofrecernos unas capacidades de adaptación a una tarea
pueden estar más o menos ‘disponibles’ para responder a esa tarea. Me explico,
si cualquiera de nuestros sistemas está centrado en atender una tarea previa e
ineludible a la nueva tarea solicitada, esos sistemas tendrán que dividir esfuerzos,
y por tanto nuestro rendimiento será peor que en condiciones en las cuales esto
no suceda.
Como hemos comentado con anterioridad, tanto las variaciones de temperatura, como de humedad, conlleva la exposición de organismo a una situación de inestabilidad, ahora bien ¿Cuáles son las condiciones ambientales más favorables, y cuáles más desfavorables, pera el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo?
Haciendo un esfuerzo por aunar diferentes conclusiones y aportaciones de todas las investigaciones consultadas, podría sugerirse que la temperatura más adecuada para la práctica deportiva comprende el rango de entre 18ºC y 22ºC con una humedad relativa en torno al 40%-50%. Por otra parte, podría sugerirse como la situaciones más desfavorables para el rendimiento aquellas comprendidas a partir de los 28ºC, y por debajo de los 10ºC.
Las situaciones de calor son especialmente dramáticas para nuestro rendimiento cuando se acompañan de humedades relativas superiores al 65%, especialmente extenuantes cuando llegan al 80%, se comprende también que condiciones de sequedad (<30%) serán dramáticas para nuestro rendimiento y nuestra salud respiratoria pero no se han encontrado investigaciones dedicadas al estudio deportivo de tal situación. Las situaciones de frío son especialmente desaconsejables cuando la humedad relativa es inferior al 30%, pero también cuando la humedad es elevada (>75%).
Ahora analicemos todo esto con más detalle, que lo hay. En
una comparativa de rendimientos a diferentes temperaturas cálidas y humedades
se encontró que el rendimiento era mayor a 35ºC y un 30% de humedad relativa,
que a 30ºC y un 90% de humedad relativa en una prueba hasta el agotamiento.
Siendo por tanto a esos niveles de temperatura más atenuante del rendimiento la
humedad que la propia temperatura. El estudio concreto pertenece a lxs autorxs:
Baillot, M., et al., (2021).
En base a este estudio, se comprendió que la hipertermia era
una causa de extenuación prematura, pues induce una mayor percepción de fatiga
en la persona. Además, se concluyó que en condiciones húmedas la evaporación de
la sudoración es más complicada, por lo que la refrigeración del cuerpo es
menor. Otro dato relevante extraído de la investigación fue la observación de
que, con calor y humedad, la respuesta del organismo para combatir esa
hipertermia es la reducción de la actividad periférica neuromuscular.
Ilustración 7. Extraída de la web: encrypted-tbn0.gstatic.com
Profundizando sobre la hipertermia y la fatiga, encontré el
artículo publicado por lxs autorxs: Nybo, L., & Nielsen, B. (2001). En este
artículo nos detallan como temperatura de hipertermia, en la cual se cesa la
actividad por percepción de fatiga extrema, se encuentra en los 40ºC de
temperatura corporal. (Prefiero no imaginarme el padecimiento de las personas participantes
del estudio).
Como curiosidad más que relevante sobre por qué la
homeostasis es tan importante para entender el rendimiento, este estudio halló
que como respuesta al calor extremo el organismo aumenta la frecuencia
cardíaca, en lugar de reducirla como proponía en los primeros momentos de esta
entrada. Y es que sí, cuando hace calor, nuestro cuerpo busca rebajar la
producción de calor disminuyendo el consumo energético, pero cuando hace un
calor extremo, nuestro sistema cardiovascular se ve sometido a un estrés
térmico que deriva en aumentar la frecuencia cardíaca en reposo.
Esto tiene su posible explicación, para ello hemos de
recordar otra de las adaptaciones al calor: aumentar el envío de sangre
hasta la piel, para que una vez allí pueda disipar el calor al exterior, lo
cual viene acompañado de una vasodilatación. Así pues, cuando el calor es
extremo la vasodilatación es muy alta, y el corazón trata de enviar toda la
sangre razonablemente posible, a la piel, para intentar disipar tanto calor
como pueda.
Este estudio observó una situación similar a la del estudio anterior, con el calor la actividad neuromuscular se reduce con la finalidad de combatir el calor y prevenir una posible hipertermia. Se evaluó que las personas en situación de calor reducían su actividad neuromuscular al 54%, mientras que quienes se encuentran en temperaturas de 18-20ºC solo la reducen al 80% por fatiga en la tarea.
Ilustración 8. Extraída de la web: as.com
En otro orden de cosas, tratando la influencia del frío en
nuestro rendimiento, debemos hablar de un estudio realizado por van Ooijen, A.
M., et al., (2004). Se observó, algo que ya comentamos brevemente, que quienes más reducen su tasa metabólica para
combatir el frío requieren de un menor aislamiento vasomotor, y viceversa, y
también se observó que no existe relación entre las adaptaciones al frío y al
calor, ni quienes se adaptan bien al frío tienen por qué no adaptarse bien al
calor o viceversa. Entre otros datos relevantes de este estudio nos encontramos
con que en situaciones de frío se produce una disminución de la fuerza muscular
y su velocidad de contracción, además de mayor riesgo de sufrir lesiones.
En busca de más información sobre el frío, encontré un
artículo curioso en el cual se observaban las consecuencias de respirar aire a
20ºC en ambientes cálidos y húmedos, este estudio publicado por lxs autorxs Chabert,
C., et al., (2021). Entre otras conclusiones, se observó una reducción en la
percepción del esfuerzo y del propio calor, lo cual sugiere una relación entre
la temperatura de las vías respiratorias y el esfuerzo percibido, pues la
primera afecta a la percepción térmica de nuestro cerebro, y por tanto se
observó como respirar aires fríos, en entornos cálidos, mejoraba el
rendimiento.
Por otra parte, encontré un estudio de la situación contraria, publicado por lxs autorxs Zuur, J. K., et al., (2009). Esta investigación observó los efectos de emplear un intercambiador de calor y humedad de aire para mantener ese aire inhalado en unas condiciones óptimas de humedad y temperatura, logrando con ello mantener unas condiciones óptimas de nuestras vías respiratorias. Observaron que con esto se mejoraba nuestra salud pulmonar, pues en situaciones frías el aire es más seco, además observaron que se reducía la percepción de esfuerzo, como ocurría en el estudio anterior.
Ilustración 9. Extraída de la web: 2.bp.blogspot.com/
LA SÍNTESIS
Después de tanta lectura de datos y estudios, hagamos una síntesis que nos ordene un poco tanta información:
Tabla 2. Efectos del calor en el organismo. Elaboración propia.
Tabla 3. Efectos del frío en el organismo. Elaboración propia.
ESTRATEGIAS PARA COMBATIR LAS TEMPERATURAS
Bien, la teoría de cómo nos influyen los cambios de
temperatura y humedad empieza a poder esclarecerse, aún y así estoy convencido
de que la magnitud de las influencias de los cambios climáticos en nuestro
organismo es superior a la aquí expuesta. Pero una vez nos encontramos en la
situación de lidiar con el calor, o con el frío, ¿Qué estrategias podemos
seguir para minimizar sus efectos?
Contra el frío la solución es relativamente clara:
abrigarnos. Si, quizá esperases algún truco más, pero, lo cierto es que la
estrategia más efectiva contra el frío es vestirnos con prendas técnicas que
nos faciliten la transpiración del sudor, para evitar la sensación de estar
‘empapadxs’ de sudor, y al mismo tiempo nos garanticen un buen aislamiento
térmico del exterior.
Las respuestas para combatir el calor son más variopintas, así que vayamos una por una.
Estrategia 1.
Durante el ejercicio, una estrategia muy útil para combatir
el aumento de la temperatura corporal es añadir mentol a la bebida que
consumamos durante el entrenamiento. Según un estudio realizado por lxs autorxs
Riera, F., et al. (2014), se ha observado que una bebida a temperatura normal,
a 3ºC o a -1ºC resulta más efectiva para combatir el aumento de la temperatura
corporal si se le añade mentol.
Estxs investigadorxs observaron que el mentol estimula
específicamente los receptores del frío cuando se aplica sobre la piel o en las
superficies mucosas, y las mucosas orofaríngeas son especialmente sensibles al
mentol. Por tanto, cuando el mentol es administrado por vía oral genera una
sensación de frescor, además de una mejor sensación del estado de nuestras vías
respiratorias. De este modo se percibe menos calor y un mejor estado de nuestra
respiración.
Pero además de todas estas mejoras de la percepción, el agua fría con mentol resulta la estrategia más efectiva para reducir la temperatura corporal, incluso por encima del agua helada, y por supuesto más eficaz que el agua a temperatura ambiente. Además, se ha visto que gracias estas virtudes del mentol, se mejora el resultado en la tarea, aunque no así la frecuencia cardíaca, pues no se ve afectada. De esta forma, concluyen que las bebidas con mentol son eficaces para mantener el rendimiento por más tiempo.
Estrategia 2.
Otra de las cuestiones más habituales cuando hacemos deporte
en situación de calor, es tratar de ducharnos con agua súper fría, creyendo que
así reduciremos de manera eficaz nuestra temperatura corporal. Y sobre esto
encontramos el estudio de lxs autorxs Ajjimaporn, A., et al., (2019). En este
estudio compararon la reducción de la temperatura corporal entre ducharse 15’
con agua a 15ºC y no hacerlo.
La preocupación existente por la reducción de la temperatura
corporal se relaciona con la búsqueda de reducir los niveles de cortisol, o la
también llamada hormona del estrés. Esta hormona participa en procesos
inflamatorios del tejido muscular, y se sugiere que puede ser perjudicial para
la salud. Aparece especialmente en situaciones de alta intensidad.
La conclusión del estudio fue que ducharse a 15ºC durante
15’ no era eficaz para reducir ni la temperatura corporal ni la concentración
de cortisol en sangre, en cambio si lo era para reducir la frecuencia cardíaca
y mejorar la percepción de la temperatura ambiente, es decir, ducharnos con
agua fría nos ayuda a recuperar nuestra frecuencia cardíaca en reposo y también
a percibir menos calor en el ambiente.
La inferencia definitiva del estudio fue que, si bien como estrategia de recuperación no era realmente eficaz, sus beneficios en cuanto a la frecuencia cardíaca y la percepción térmica justifican su uso, pero aclaran que como estrategia de recuperación solo es realmente eficaz la inmersión en agua helada, la cual si reduce los niveles de cortisol y la temperatura corporal.
Estrategia 3.
Continuando con la exposición de soluciones al calor,
trataremos una de las más empleadas: correr sin camiseta. Con todo el calor,
sentir agobio y quitarse la camiseta es una de las estrategias más empleadas
por muchas personas, pero ¿es realmente eficaz? En base a la información
publicada por la redacción de la web Runner’s World, (2023) Lo cierto es que,
por ser, es hasta peligroso.
Cuando nos quitamos la camiseta nos exponemos durante mucho tiempo a que los rayos del sol incidan sobre nuestra piel, con los consecuentes riesgos que esto conlleva. Pero ese no es el factor más relevante, pues nos pondríamos un protector solar y solucionado. La cuestión es que esa incidencia directa del sol sobre nuestra piel aumenta nuestra temperatura corporal, pues la ropa evita que la radiación del sol incida sobre nuestra piel y absorbe parte de ese calor. Además, la ropa técnica absorbe el sudor no evaporado, gracias a lo cual permitimos a nuestra piel poder continuar sudando y refrigerando el cuerpo.
Estrategia 4.
La estrategia más común entre todxs lxs mortales: echarnos
agua por encima. Esta estrategia tiene amplío conocimiento popular, tanto para
su crítica como para su defensa. Desde personas, webs, e incluso profesionales
que defienden el uso del agua para refrescarse, y quienes defienden que solo es
una mejora momentánea con peores consecuencias posteriores. Analicemos los
argumentos de unxs y otrxs, y hagamos uso de la información de esta entrada
para comprender ambas perspectivas.
Quienes defienden echarse agua por encima argumentan sentir
frescor y alivio al calor, pues esa agua por la cabeza y el cuello les reduce
la sensación térmica. Quienes defienden que echarse agua por encima solo es
momentáneo, argumentan que una vez el agua sobre la piel deja de estar fría, se
siente aún más calor. Cotejemos los argumentos y los datos.
Nuestro cuerpo suda para refrigerar el cuerpo, cuando lo
hace espera una evaporación de ese sudor que consiga reducir el calor corporal,
pero ese sudor está caliente, por tanto, al echarnos agua fría por encima
sentiremos un líquido refrigerante más potente que el propio sudor. Esa misma
agua, mientras esté fría nos ayudará a reducir la sensación térmica, y aliviará
nuestra percepción de la fatiga. En cambio, al estar fría tardará más en
evaporarse, y ese tiempo extra supondrá un aumento de la humedad en nuestra
piel, con lo cual podremos percibir un entorno más cálido y húmedo, y esto,
como hemos visto, producirnos una percepción de calor y esfuerzo superiores a
lo habitual.
Por otra parte, se ha defendido científicamente el uso de
gorras heladas. La reducción de percepción térmica en nuestra cabeza hace
percibir a nuestro cerebro una menor temperatura ambiente, y esto puede mejorar
nuestro rendimiento. Mientras esté helada la gorra, claro, una vez empiece a
calentarse nos podemos encontrar con el factor comentado con el agua fría, en
la medida en que se caliente y tarde en evaporarse sentiremos incluso más calor
por el aumento de humedad sobre nuestro cuerpo.
Así pues, ambas partes tienen su parte de razón, tirarse
agua o usar gorras heladas si es una estrategia efectiva para reducir la
percepción del calor y el esfuerzo, pero se ha de poder mantener en el cuerpo
para ser verdaderamente efectivas, sino se puede se comprende que podría ser
tan bueno en un primer momento, como negativo en una última instancia.
No he encontrado ningún estudio concreto sobre echarnos agua por encima al correr, por tanto, esto es un mero debate abierto a crítica, donde no me posiciono a favor de una estrategia u otra, aunque cabe recordar que, si bien el agua por encima es una buena estrategia para reducir la percepción térmica y de esfuerzo, las duchas frías no reducen la temperatura corporal de forma efectiva. Por tanto, si nuestra intención es reducir la sensación de calor y esfuerzo, echarnos agua puede ser correcto, si nuestra intención es bajar la temperatura corporal, entonces no sería correcto.
Estrategia 5.
Otra gran estrategia para combatir el calor es combatir la
deshidratación, y con ello el uso de bebidas isotónicas y sales minerales. Como
ya analizamos en la entrada anterior sobre la suplementación nutricional,
encontramos diferentes tipos de bebidas: hipotónicas, isotónicas, e
hipertónicas. En aquel momento nos centramos especialmente en las dos primeras.
Como ya analizamos en aquella ocasión, la deshidratación
equivalente a un 2-3% de nuestra masa corporal conlleva grandes pérdidas de
rendimiento, pues la pérdida de sales minerales, además del propio gasto de
sustratos energéticos, puede tener efectos muy negativos sobre el gasto
cardíaco, la percepción del esfuerzo, la termogénesis, y una disminución del
flujo sanguíneo a los músculos. Por tanto, combatir esta situación es una
estrategia muy importante en situaciones de calor.
El consumo, por tanto, de bebidas que nos aporten sales
minerales, vitaminas, y azúcar, nos ayudará a tratar de combatir esta
problemática, las bebidas hipotónicas se absorben con mayor rapidez que las
isotónicas, pero al no contener los niveles de glucosa que si contienen las
bebidas isotónicas no se podrán mantener tan adecuadamente los niveles de
sustratos energéticos.
Las bebidas hipertónicas llevan consigo una gran
concentración de hidratos de carbono, su función es la de la recuperación de
energía, y su capacidad de absorción es muy lenta, en situación de calor y esfuerzo,
su más lenta absorción puede producir sensación de pesadez, además de que no serán
de un efecto tan rápido como las anteriores, por tanto, no se deben priorizar
durante el entrenamiento sobre las otras opciones.
¿Cuándo emplear unas u otras? Podemos usar una bebida isotónica en esfuerzos prolongados donde se necesite un extra de carbohidratos, por ejemplo, una persona ciclista, o corredora, en cambio, en un esfuerzo donde no se necesite ese empuje de carbohidratos, por ser un esfuerzo corto, pero si se necesite un buen nivel de hidratación, la bebida hipotónica será la adecuada. Las bebidas hipertónicas, mejor usarlas cuando estemos en condiciones ambientales no extremas y en proceso de recuperación.
Estrategia 6.
Y, por último, la estrategia más importante para combatir el
calor: la adaptación. En base al estudio realizado por lxs autorxs Lorenzo, S.,
et al., (2010), la aclimatación al calor en 10 días produce significativas
mejoras en el rendimiento. Pero desgranemos esta información tan llamativa.
En el artículo se nos plantean dos ambientes, uno frío a
13ºC y 30% de humedad relativa, y otro cálido a 38ºC y un 30% de humedad
relativa. Es decir, dos ambientes secos. Con ello se comprende que pretenden
focalizarse únicamente en los efectos de la temperatura y aislarlos de la
humedad.
Más allá de que muy rara vez encontraremos esas condiciones
tan estables, lo que observó en el estudio era una mejora del rendimiento al
cabo de 10 día entrenando con calor de un 8% en ese mismo ambiente cálido y de
un 5% sobre el ambiente frío en relación con el VO2max. Por otra parte, se
observó un aumento del volumen plasmático sanguíneo en 1,5% tras la
aclimatación, y una mejora de un 3,4% y de un 4,6% del gasto cardíaco en
situación fría y cálida respectivamente.
Por tanto, lxs investigadorxs concluyeron una mejora en el
rendimiento por mejorar el VO2máx, el umbral de lactato, el tiempo de esfuerzo,
el volumen plasmático y el gasto cardíaco gracias a la aclimatación al calor.
Especificaron que las mejoras obtenidas en el rendimiento gracias a dicha
aclimatación al calor duran entre una semana y dos semanas en condiciones de
frío, y que progresivamente se van perdiendo.
La cuestión es que en este estudio no queda clara si la mejora del rendimiento es debida a la involución que supone exponerse al calor, y que por tanto no es en sí una mejora sino una recuperación de las capacidades previas a llegar a la condición de calor. Sugiero pensar que se juntan todas las opciones, y que la mejora por adaptación al calor se debe a:
- El primer impacto del calor es muy agresivo (38ºC…), por lo que el rendimiento baja significativamente respecto de condiciones de temperatura habituales 18-23ºC.
- El protocolo de entrenamiento que se plantee, alguna mejora en el organismo debe producir adicional a lo que aporte el estrés al que debe adaptarse nuestro organismo.
- Tras diez días, el impacto del calor sobre el organismo ya es menor porque se ha aclimatado, por tanto, su capacidad de desempeño será mayor.
Así pues, valoro la posibilidad de que la mejora del rendimiento se deba a un conjunto de posibilidades y no solo a que entrenar en calor sea la panacea para mejorar. Por otra parte, si, el calor nos obliga a trabajar con volúmenes plasmáticos menores, eso nos hace desarrollar la eficiencia frente a la falta de un flujo sanguíneo habitual, por tanto, cuando pasamos drásticamente al frío, donde ese flujo sanguíneo ya no se altera de igual manera, nos encontramos con que la adaptación al calor nos ha ofrecido una mejora en el rendimiento.
Ilustración 10. Extraída de la web: portafolio-gruposistemascalidad.weebly.com
CONCLUSIONES
Los cambios de temperatura y de humedad son un factor
limitante del rendimiento, y de nuestra salud. Las condiciones extremas nunca
nos serán favorables ni para lo primero ni para lo segundo, hemos de cuidarnos
de todas las situaciones de sequedad o excesiva humedad, frío gélido y calor
abrasador.
Cuando analicemos nuestro rendimiento en una sesión, valorar
la situación ambiental es mucho más importante de lo que parece, y no solo eso,
sino también nuestras posibilidades de recuperación y asimilación del
entrenamiento. No se ha expuesto aquí, pero el calor o el frío excesivos
dificultan la conciliación y el mantenimiento del sueño, y por tanto su
calidad. Por tanto, las temperaturas, y la humedad, no solo nos deben preocupar
al entrenar, sino también al dormir, y si además nuestras vías respiratorias
son susceptibles a alguna afección que se relacione con el ambiente, deberemos
cuidarlo durante todo el día.
En situación de calor, correr sin camiseta no ayuda a
sentirnos más frescos si la camiseta es técnica, si la camiseta chorrea sudor
entonces no estará ayudando a su labor y deberemos optar entonces por quitarla
o cesar la actividad, pero cambiarla por otra más adecuada es seguro. Si
entrenamos con alguna bebida cerca, hacer uso de mentol ayudará a una
termogénesis más adecuada y mantener el rendimiento.
En situación de frío no debemos confundir el abrigarnos con
el convertirnos en cebollas atléticas, debemos llevar la ropa justa que
garantice nuestra transpiración y nuestra libertad de movimiento, si abusamos
de la cantidad de ropa podríamos provocar una mala transpiración que implique
problemas de termogénesis, y lo que esto conlleva.
La conclusión más importante, ante condiciones extremas
quedarnos en casa es la mejor forma de cuidar a nuestro organismo. Nadie nace
preparadx para afrontar situaciones extremas de temperatura o humedad, y aquí
estamos para hacer deporte teniendo por pilar fundamental la salud,
arriesgarnos a insolaciones, desmayos, alucinaciones por deshidratación, afecciones
de las vías respiratorias, y un largo etc., no es nuestro objetivo. Si podemos
practicar deporte en condiciones a las que podamos adaptarnos, fantástico, si no,
resguardarnos y tener paciencia a esperar tiempos mejores o momentos más
favorables es la estrategia más favorable.
Y hasta aquí la entrada de hoy, espero y deseo que haya sido tan agradable su lectura como para mi lo ha sido su escritura. Un saludo y nos vemos en la próxima. Puedes seguirnos en redes sociales:
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