¿Entrenamiento de fuerza, HIIT o cardio continuo moderado?

Existen muchas maneras de entrenar, de mejorar nuestros resultados o de orientar nuestra actividad física, oímos a menudo hablar de tres grandes modos de entrenamiento: el cardio, la fuerza, o la forma ‘recientemente’ puesta de ‘moda’: los intervalos de alta intensidad. Cada uno de estos tiene detractores y defensores a capa y espada, pero ¿realmente hemos de centrarnos en una y abandonar las demás?

Es fácil escuchar todo tipo de comentarios acerca de qué planteamientos de entrenamiento son más o menos adecuados para nuestro organismo por sus diferentes beneficios, por ello, vamos a centrarnos hoy en hacer lectura y análisis de una investigación de Falz, R., et al., (2019) publicada en la revista europea de fisiología aplicada, como siempre la referencia completa en la bibliografía al final de la entrada.

En este estudio se trató de comprender cuales fueron las respuestas agudas del organismo frente a tres protocolos de entrenamiento: resistencia o trabajo continuo de intensidad moderada, HIIT (Entrenamiento interválico de alta intensidad), y el entrenamiento de fuerza. Las respuestas agudas observadas en el estudio fueron: frecuencia cardíaca, concentración de lactato, frecuencia respiratoria, volumen de O2 y CO2, volumen sistólico, la diferencia de O2 arteriovenoso, y la percepción subjetiva del esfuerzo (RPE).

ABRIMOS PARÉNTESIS

Se recomienda un pequeño paréntesis en la lectura, las respuestas del organismo se pueden comprender en dos grandes grupos, las crónicas y las agudas. Las respuestas crónicas son aquellas que se producen en la longitud del tiempo a costa de sucesivas adaptaciones del organismo frente a estímulos, por otro lado, las respuestas agudas son aquellas que se producen puntualmente en el organismo para responder a un estímulo.

Estas definiciones, nos permiten comprender que la continuidad en la exposición a un mismo estímulo, y por ende a la producción de una misma o similar respuesta aguda, conllevará una respuesta crónica con el paso del tiempo. Así pues, como respuesta crónica nos encontramos el aumento de masa muscular, la capacidad de aumentar nuestro VO₂ durante la actividad, adaptar nuestra FC al esfuerzo, etc.

Una vez comprendido, por tanto, que las respuestas agudas, tanto en intensidad como en forma, condicionarán el desarrollo de las respuestas crónicas de nuestro organismo, hacemos el inciso, nuevamente, de que esta lectura se desarrolla sobre un estudio cuyo objeto de estudio son las respuestas agudas del entrenamiento en el organismo.

CERRAMOS PARÉNTESIS

Como bien podemos intuir, tres modalidades de entrenamiento tan diferentes no pueden producir el mismo impacto sobre el organismo, por lo cual, estxs investigadorxs trataron de generar tres diseños de entrenamiento de tiempos de trabajo global similares (en torno a los 35’), que respetasen los principios básicos de cada uno de los modelos a observar, así pues, diseñaron el estudio en base a:

El análisis de una prueba continua en cicloergómetro al 70% de la potencia máxima durante 25’ (con 5’ de calentamiento y otros 5’ de enfriamiento al 50% y 25% de la potencia máxima). [MCT].

El análisis de una sesión de alta intensidad basada en 4 series de 4’ con 3’ de descanso activos entre series, con una frecuencia cardíaca de trabajo comprendida entre el 85% y el 95% sobre la frecuencia cardíaca máxima de la persona. [HIIT].

El análisis de una sesión de entrenamiento de fuerza basada en 5 ejercicios: sentadillas, flexiones, extensión de espalda isométrica, elevación isométrica de pierna, y filas invertidas (remo invertido). Cada ejercicio se repetía 5 veces en bloques de 40” de trabajo y 20” de descanso, cada repetición se desarrollaba en 3”. [ST].

Esta investigación fue llevada a cabo sobre 12 sujetos, concretamente los 12 sujetos apuntados al estudio fueron de sexo biológico masculino, de entorno a los 23 años. Para determinar las capacidades de cada uno de ellos, y así poder diseñar con precisión las sesiones de cada uno, se les realizó un pretest, en el cual se evaluaron sus capacidades de potencia y frecuencia cardíaca máxima sobre un cicloergómetro. Los resultados promediaron los 270W y los 3,5W/kg. Por tanto, podemos entender que estos sujetos estudiados son personas activas con un nivel de experiencia deportivo medio.

Todos los sujetos realizaron las cuatro pruebas, las pruebas de MCT, HIIT, y ST, las realizaron en tres días diferentes a lo largo de un plazo de 2 semanas, siempre a la misma hora del día, y las desarrollaron en orden aleatorio de asignación.

EL PORQUÉ DE LA INVESTIGACIÓN

A consideración de lxs autorxs, hasta el momento presente del estudio no se había realizado ningún estudio sobre los efectos HIIT y MCT con ST sobre las respuestas agudas del organismo, y, sin embargo, si que estaba disponible literatura científica comparando las dos primeras. Lxs autorxs pretenden con esta investigación averiguar las respuestas hemodinámicas del organismo frente a estos tres protocolos de entrenamiento claramente diferenciados, y esperaban, en un principio, encontrar que el ST produzca menores respuestas cardiopulmonares que el MCT, y que éste produzca menores respuestas cardiopulmonares que el HIIT.

¿CON QUÉ SE ENCONTRARON LXS AUTORXS?

Entre los resultados de la investigación encontramos que el protocolo HIIT mostró el consumo de O₂, gasto cardíaco, volumen respiratorio y frecuencia cardíaca más elevada de los tres protocolos, siendo la más baja en estos mismos parámetros el protocolo ST, y ofreciendo el MCT valores intermedios más cercanos a los valores de HIIT que a los de ST.

En relación con el volumen de CO₂ expirado, no se apreciaron diferencias significativas entre HIIT y MCT, pero si se observó un mayor valor en HIIT, lo cual, es congruente con que las frecuencias cardíacas promedio, de cada protocolo, fueron de un 66% en ST, un 73,8% en MCT y un 83,3% en HIIT con respecto de la frecuencia cardíaca máxima medida en el pretest.

Sin embargo, a pesar de esas intensidades de frecuencia cardíaca registradas, resalta mi atención que no fueron observadas diferencias entre el volumen sistólico pico obtenido en HIIT (164ml) y en MCT (165ml), en cambio, fue claramente menor el volumen sistólico en ST (141).

ABRIMOS ESPACIO DE CRUCE DE INFORMACIÓN.

Bueno, más que cruzar información, cruzar información vista en la investigación con mis propias expectativas. Hay una cosa que yo tenía clara por experiencia, cuando se propone un trabajo intenso a intervalos iguales o similares, como por ejemplo un 4*400 con 1’30” de recuperación, el primer 400 muestra una media y una máxima frecuencia cardíaca inferior a la ultima serie, siempre y cuando la fatiga no haga acto de presencia lastrando el rendimiento significativamente.

Nuestro cuerpo muestra una adaptación aguda hemodinámica a ese esfuerzo, gracias a la cual cada vez somos más eficientes frente a ese estímulo y lo toleramos mejor, además de por consecuencia directa, ofrecer un mejor rendimiento en su desempeño. Por ello mismo, mi expectativa era la de que un HIIT mostrase una evolución no solo de la FC, sino también de tendencias adaptativas del volumen sistólico pico y estable, pero, mirando los datos, encontramos que mi primera expectativa se cumple, y en la segunda estoy equivocado.

La evolución de las frecuencias cardíacas descritas por lxs investigadorxs en las cuatro series del protocolo HIIT responden al siguiente patrón promedio:

• 1º serie: 46,3%+-22,6%.
• 2º serie 68,9%+-11,6%.
• 3º serie: 75,4%+-8,5%.
• 4º serie: 82,2%+-4,7%.

Así pues, encontramos como con la repetición de las series, el organismo cada vez presenta una frecuencia cardíaca media de trabajo mayor, mientras en la primera serie el organismo aun presenta mucha disparidad de rendimiento si lo comparamos con el mismo esfuerzo en diferentes personas, conforme la persona repite ese mismo esfuerzo su organismo se comporta de una forma más parecida a la de los demás, a demás de ofrecer valores medios y máximos más elevados. Extraigamos el gráfico que nos ofrecen en la investigación para comprenderlo de un modo más sencillo:

Como podemos observar, en el protocolo ST los momentos de 40” de trabajo y 20” de descanso ofrecen esos piquitos arriba y abajo (línea continua), totalmente esperables, el protocolo MCT ofrece una línea más o menos continua y regular, totalmente esperable de un esfuerzo continuo, y el HIIT muestra exactamente lo que avisaba, pues los datos corroboran una variación significativa entre la primera y última serie en relación con la velocidad de incremento, media y pico máximo de la frecuencia cardíaca.

Por tanto, hasta aquí sin sorpresas. Es más, detengámonos un momento a valorar el gasto cardíaco, el cual es el resultado del producto frecuencia cardíaca por volumen sistólico. La gráfica ofrecida por el estudio es la siguiente:

Gracias a esta gráfica observamos una alta congruencia entre la evolución y comportamiento de la frecuencia cardíaca con el gasto cardíaco que implica, y en vista de estos datos esperados en mis expectativas, lo último que me cabría esperar es que al bajar la frecuencia cardíaca no se redujese también el volumen sistólico, pero claro, si observamos esta otra gráfica ofrecida en la investigación…

Observamos como en el protocolo ST encontramos un comportamiento similar a la anticipada por mi expectativa, pues se muestran continuos picos y variaciones propias del inicio y detención de la actividad, en cambio, si bien observamos como en el MCT se da la situación también esperable de continuidad y regularidad de este parámetro, nos (me) llevamos (llevo) la sorpresa de que en HIIT el volumen sistólico sigue una curva muy similar a MCT, cuando mi expectativa era encontrar un comportamiento a medio camino entre el de ST y el de MCT por esas paradas y reinicios de la actividad.

Y claro, ante tal situación se presenta ante mi otra cuestión, si nuestro volumen sistólico en HIIT y en MCT se comportan de este modo, ¿la tensión arterial mostrará diferencias o se mantendrá en niveles similares para favorecer la adaptación del organismo en sucesivos esfuerzos? Recordemos, la tensión arterial se diferencia en diastólica y sistólica, muy, muy, pero que muy resumidamente, casi hasta la blasfemia, la tensión arterial sistólica es la presión de salida de sangre del corazón, y la diastólica la presión de entrada de la sangre al corazón, lo que muchas veces hemos oído llamar como ‘la alta’ y ‘la baja’ respectivamente. Analicemos pues las siguientes gráficas:

Gracias a esta gráfica podemos observar como a nivel de presión diastólica los tres protocolos de entrenamiento muestran valores similares, y conforme se van desarrollando las sesiones de entrenamiento se diferencian, aunque siempre dentro de rangos de valores más o menos ‘pequeños’, siendo la mayor presión diastólica observable en el protocolo ST, y por momentos la más baja el protocolo MCT.

En cambio, si observamos la presión sistólica encontramos un comportamiento más similar al esperado según mis propias expectativas, pues conforme aparece un esfuerzo ésta aumenta, y conforme desaparece el esfuerzo ésta disminuye, por eso en ST nos encontramos ante un comportamiento dependiente del ejercicio realizado pero relativamente estable (aunque en incremento) dentro de cada serie, en el MCT nos encontramos frente a una presión sistólica regular y estable, y en cambio, en HIIT la presión sistólica aumenta y disminuye con el principio, desarrollo y final de cada bloque de ejercicios.

Los datos de la tensión sistólica y diastólica no me han sorprendido en absoluto, de hecho, eran los que esperaba, aunque debo reconocer que, tras mi fallo de predicción sobre el comportamiento del volumen sistólico, he llegado a dudar. Explico porqué consideraba este comportamiento en mis expectativas:

• Cuando se genera un esfuerzo, se genera la necesidad de enviar sangre rápidamente al músculo, o grupo muscular, involucrado.
• Una vez esta sangre es ‘utilizada’ debe ser devuelta al corazón, para enviarla al sistema respiratorio, expulsar el CO₂ e introducir nuevo O₂.
• Para que este proceso ocurra de forma rápida, nuestra presión sistólica (salida de la sangre del corazón) debe ser rápida.
• Por tanto, también lo ha de ser la entrada de la sangre en el corazón, pues, de lo contrario la sangre no podría seguir el ritmo necesario para atender las necesidades del organismo, por lo tanto, la presión diastólica no puede elevarse en demasía, ya que si lo hiciera dificultaría este proceso.

Exponer estas razones de mi expectativa, me lleva a la posibilidad de teorizar sobre porqué el comportamiento del volumen sistólico es el que es, y no el que esperaba. (Son teorizaciones mías, no contrastadas, que podrían estar imbuidas en el más absoluto de los errores). Viéndolo ahora desde esta perspectiva, mientras una persona se encuentra en un proceso de recuperación tras un ejercicio de alta intensidad, la deuda de O₂ muscular debe ser muy alta, lo cual para poder ser repuesto necesita de la llegada de mucha sangre con mucho O₂ a ese tejido muscular afectado. Pero claro, una vez finalizado el ejercicio ya no se está generando más deuda de O₂ ni tampoco más demanda energética, por tanto, ¿para qué enviar la sangre con tanta fuerza? Ya no es tan necesario seguir moviendo la sangre a tanta velocidad por el organismo, pero lo que sí sigue siendo necesario es reponer todas las deudas generadas, y para ello hace falta volumen de sangre que transporte todos esos sustratos energéticos, por lo cual, tras la gran demanda de energía y O₂ que requiere un HIIT, veo razonable que la presión sistólica disminuya, y el volumen sistólico permanezca constante.

Ahora ya, retomando la información que sí está contrastada en el estudio, podemos apreciar tres factores claros:

• El comportamiento de la frecuencia cardíaca evoluciona y se comporta cada vez de forma más eficiente con el ejercicio/esfuerzo.
• El comportamiento de la presión diastólica permanece relativamente estable con el ejercicio, mientras la sistólica se adapta de forma mucho más acentuada.
• El comportamiento del volumen sistólico se altera más con el ST que con MCT o HIIT, pero siempre en valores inferiores a estos, y en contra de mis pronósticos, tanto en MCT como en HIIT presenta valores muy similares y regulares.

CERRAMOS EL ESPACIO DE CRUCE DE INFORMACIÓN

Hablábamos de la evolución de las frecuencias cardíacas durante los protocolos de entrenamiento y la evolución del volumen sistólico antes de abrir el espacio de cruce de información, por tanto, prosigamos con el resto de los parámetros observados y sus resultados.

VO₂ Y VOLUMEN Y FRECUENCIA RESPIRATORIA (VE)

Respecto del VO₂ y el VE, nos encontramos ante una situación predecible, en HIIT encontramos los valores pico más elevados y los cambios más significativos en su comportamiento, en MCT encontramos el desempeño más estable y regular, y en ST encontramos muchas variaciones, pero en un rango de valores contenido. Observemos las gráficas ofrecidas por lxs investigadorxs:

En esta gráfica podemos observar el comportamiento del VE, y como anticipábamos anteriormente, los picos más altos y la mayor velocidad en los cambios de adaptación los apreciamos en HIIT, los más estables en MCT, y en ST encontramos alteraciones continuas dentro de valores más contenidos que en HIIT. Ahora bien, como observación, el valor pico máximo observado en ST supera al de MCT, por lo tanto, podríamos interpretar que según el tipo de ejercicio desarrollado en ST se podría superar a MCT en cuanto a la demanda de la respiración, pero en líneas generales, se puede interpretar también que el impacto sobre nuestro sistema respiratorio es mayor (por regularidad y por promedio final) en MCT que en ST.

Analicemos ahora el impacto que tienen los protocolos sobre nuestro consumo de O₂, los datos vistos hasta ahora sugieren que el comportamiento esperado de este parámetro guarde similitud con el visto recientemente en cuanto al parámetro anterior. Observemos la gráfica propuesta en el estudio y hagamos lectura de sus resultados:

Vista la gráfica, no se aprecian sorpresas grandes, aunque si un detalle apreciable, si bien el parámetro anterior nos mostraba un pico máximo en ST superior al MCT, en el caso del consumo de O₂, este detalle desaparece y ST se mantiene por debajo de los valores de MCT. Vista esta gráfica, se comprende que resultan más efectivos MCT y HIIT como estrategias de trabajo sobre el VO2, que el ST.

CONCENTRACIÓN DE LACTATO Y DIFERENCIA DE O₂ ARTERIOVENOSA

Y nos quedan dos parámetros fundamentales que observar: la concentración de lactato en sangre y la diferencia de oxígeno arteriovenosa. Comencemos por la segunda, no por manía, sino por simplicidad. La diferencia de oxígeno arteriovenosa hace referencia a la diferencia de oxígeno presente en la sangre de las arterias y de las venas, pues, bien es sabido, que por las primeras sale la sangre del corazón, y por las segundas entra la sangre al corazón. Así pues, este parámetro nos ofrece la diferencia entre el oxígeno que sale del corazón, y el que vuelve. Y resumen fácil y claro, no se apreciaron diferencias significativas de este parámetro entre los tres protocolos, aunque el que mayor valor presentó fue el ST (15,2) y el menor MCT (12,0), y HIIT (13,3).

En relación con la concentración de lactato en sangre encontramos que los protocolos HIIT y ST ofrecen unos picos de 8,5 y 8,1 mmol/litro de sangre respectivamente, y en cambio MCT ofrece un pico de 2,9 mmol/litro de sangre. Esto es congruente con la naturaleza de los ejercicios, pues, como bien sabemos por datos observados en entradas publicadas en este mismo blog, el lactato es especialmente producido en momentos de trabajo anaeróbico, por lo cual encontramos que el HIIT y el ST nos muestran los valores más elevados de lactato, y, sin embargo, en el MCT que es un trabajo principalmente aeróbico, la producción y acumulación de lactato es significativamente menor.

Debemos tener en cuenta que todo trabajo de fuerza o muy intenso resultará en la necesidad de aporte energética anaeróbica. Al realizar trabajo de fuerza, la presión intramuscular aumenta, lo cual dificulta la circulación sanguínea y esto conlleva que el déficit de oxígeno producido sea muy elevado pues por una parte el oxígeno se está consumiendo, pero, además, la sangre no puede transportar el oxígeno con la velocidad necesaria para mantener este esfuerzo en la vía aeróbica, por lo cual, se convierte en un esfuerzo anaeróbico. En cuanto al HIIT, los entrenamientos de muy alta intensidad no pueden ser sostenidos por la vía aeróbica, entrando en acción la aportación energética anaeróbica, y esto implica producir lactato. (Aclaración: si un esfuerzo es muy repentino y corto (hasta 10”), entra en juego la vía anaeróbica aláctica, pero un HIIT de 4’ supera ese tiempo máximo de 10”).

RPE O PERCEPCIÓN SUBJETIVA DEL ESFUERZO

Los datos de laboratorio son siempre muy interesantes, pero si los datos y las impresiones de la persona no se cotejan, el análisis no es que quede cojo, es que pierde consistencia, pierde calidad, pierde el aspecto más importante que debe tener cualquier análisis: correlación teoría-práctica.

Para poder comprender la sensación de la persona frente al esfuerzo, se emplea el sistema RPE basado en la escala de medición subjetiva de Borg, muchas veces se emplea de 0 a 20, pero puede emplearse con la misma validez de 0 a 10, y en el presente estudio hacen uso de ella tomando valores de 0 a 10.

La percepción del esfuerzo sobre los modelos de entrenamiento fue de 8.8 para HIIT, 5,6 para MCT, y de 7,0 para ST. Y entonces, cabe que nos hagamos una pregunta importante ¿Si hay tanta disparidad en la percepción de esfuerzo, realmente se ha logrado un estudio que coteje los datos aportados por los tres modelos?

CONCLUSIONES

Primero respondo a la última pregunta, después la desgranamos. Depende. En ningún momento se nos ofrece la información sobre si los sujetos estudiados son personas súper entrenadas en la fuerza, lo que podría hacer que la sesión ST les pareciese perfectamente soportable. Tampoco nos han especificado si son ciclistas, lo que justificaría el bajo nivel RPE de la MCT.

Pero ¿Realmente esta pregunta es correcta? Pues por consideración propia creo que no, al final, el estudio nos ha ofrecido una aplicación equitativa en diseño de tres modelos de entrenamiento diferenciado en 12 personas diferentes. Y aquí radica la razón por la cual pienso que la pregunta inicial no es correcta, si tres entrenamientos tienen naturalezas diferentes, tendrán también impactos sobre la persona diferentes, y con ello presentarán niveles de percepción subjetiva distintas, y este estudio, tenía como objetivo estudiar los efectos hemodinámicos de tres modelos de entrenamiento diferentes en volúmenes de trabajo similares (35’), con cargas adaptadas a su naturaleza, por lo tanto, es imposible que 35’ de HIIT nos ofrezcan la misma RPE que 35’ de MCT, porque mientras uno es de alta intensidad, el otro es de intensidad moderada. Y ¿qué decir sobre el ST? su naturaleza no tiene nada que ver con trabajos o esfuerzos continuos generales, pues por lo general, el ST es un trabajo que genera fatiga muscular local por concentrarse la actividad en grupos musculares muy específicos (aunque no siempre es estrictamente así).

Visto lo cual dado que yo considero que la pregunta inicial no es correcta ¿Cuál si considero correcta? Pues considero que ahora lo interesante de este estudio es sacar más líneas de investigación, a partir de las cuales evaluemos que ejercicios de fuerza ofrecen mayores alteraciones del comportamiento hemodinámico, pues la fuerza es la capacidad condicional elemental en las personas según mucha literatura de la última década, y también una línea de investigación que justificase cómo a pesar de la bajada de intensidad de un descanso durante una sesión HIIT, en la cual baja la frecuencia cardíaca y la tensión sistólica, y con ello el gasto cardíaco, el volumen sistólico se mantiene constante, me parece una de las cuestiones más importantes a resolver y menos detalladas en el estudio.

Por otra parte, también pienso que sería más interesante comparar estos tres protocolos con diseños de sesión que ofrezcan una RPE más similar, pero es que esto, si nos fijamos en la naturaleza de ‘entrenamiento de alta intensidad’ y ‘entrenamiento continuo de intensidad moderada’ es prácticamente imposible, salvo que modificásemos el volumen final, pero si lo modificásemos ¿Estaríamos haciendo una comparativa realmente justa?

Así, y ya para concluir mis divagaciones, es un estudio realmente interesante del que saco en claro que a nivel hemodinámico tanto el HIIT como el MCT nos ofrecen unas posibilidades de adaptación aguda del organismo muy importantes, mientras el HIIT nos ofrece la posibilidad de mejorar nuestra capacidad de adaptación a esfuerzos muy intensos, de forma rápida y forzándonos a elevar nuestros puntos máximos de frecuencia cardíaca, gasto cardíaco, tensión sistólica, VO₂ y VE, pero que por otra parte, MCT nos ofrece la posibilidad de, esos mismos parámetros, trabajarlos en la capacidad de sostenerlos elevados de forma prolongada en el tiempo, por lo cual, entiendo que ambos son métodos de entrenamiento perfectamente válidos, de formas diferentes, para el cuidado de la salud cardiopulmonar, y como siempre he defendido, el entrenamiento cuanto más equilibrado, más saludable, y por ello, aunque pueda parecer que dejo de lado el ST, considero que tan importante es desarrollar un buen cuidado del organismo a nivel general, como también lo es mejorar nuestra capacidad muscular local, cuidarla y entrenarla es importantísimo, pues ¿Sin músculos podríamos correr, nadar, ir en bici, saltar, …?

Y aquí termina la entrada de hoy, espero que hayáis disfrutado tanto de la lectura como yo de la escritura. Para más contenidos, accede a la maravillosa comunidad creada en Telegram: https://t.me/SimplyRunCommunity o síguenos en Twitter: @SimplyRunner. No olvides presentar tus dudas, inquietudes o contraargumentaciones en la caja de comentarios, nos vemos en la próxima entrada.

BIBLIOGRAFÍA

Falz, R., Fikenzer, S., Holzer, R., Laufs, U., Fikenzer, K., & Busse, M. (2019). Acute cardiopulmonary responses to strength training, high-intensity interval training and moderate-intensity continuous training. European journal of applied physiology, 119(7), 1513–1523. https://doi.org/10.1007/s00421-019-04138-1