¿Existe una estrategia de ritmo para cada distancia?

Durante años, décadas, y siglos, hemos escuchado al sabio conocimiento popular repetir la frase ‘no corras rápido al principio, regúlate y ve de menos a más’, pero, ¿Qué hay de cierto en ello? ¿Realmente siempre debemos correr de menos a más? ¿Da igual mi nivel de entrenamiento o capacidad que siempre debo correr de menos a más?

La respuesta de algunxs atrevidxs podría ser ‘sí, por supuesto, es la forma más inteligente de correr’, o quizá la respuesta de otras será del estilo ‘no, para nada, mantén tu ritmo todo el tiempo que puedas’. Y la cuestión es, ¿verdaderamente alguna de estas dos personas tendría más razón que la otra?, pues posiblemente la respuesta a esta pregunta sí que pueda ser un ‘no’ rotundo, pues, spoiler, ni tiene sentido mantener un ritmo constante en un 800, ni tiene sentido pretender ir de menos a más de forma constante en un 10k, por poner algunos bonitos ejemplos que desgranaremos en esta entrada.

Primero, calmemos las aguas, vayamos por pasos, ¿Qué es la estrategia de ritmo?, la estrategia de ritmo podríamos comprenderla como la distribución de velocidades/ritmos que la persona realiza a lo largo del transcurso de la prueba, y de este modo ¿Existen diferentes maneras de distribuir los ritmos en carrera?, la respuesta es sí, y la vamos a ver una a una:

- Estrategia de ritmo positiva: esta estrategia de ritmo hace referencia a que se requiere mayor tiempo para completar una misma distancia al final de la prueba que al principio, es decir, empezamos más rápido de lo que terminamos, por ello los primeros tramos son en menos tiempo y los últimos en más tiempo, así pues, obtenemos que la diferencia entre el tiempo de misma distancia final – tiempo de misma distancia inicial es un valor positivo. De más a menos.

- Estrategia de ritmo negativa: esta estrategia de ritmo hace referencia a la situación opuesta a la presentada anteriormente, por lo cual si calculamos la diferencia entre el tiempo de una misma distancia final – tiempo de misma distancia inicial obtendremos un valor negativo. Habremos ido más deprisa al final que al principio, de menos a más.

- Estrategia de ritmo parabólica: esta estrategia de ritmo podemos encontrarla en tres variantes principalmente, las tipo J, las tipo U y las tipo U invertidas. 

o Las tipo J se dividen o bien en un inicio muy rápido y velocidad constante toda la prueba, o al contrario, velocidad controlada al inicio y un final muy potente.

o Las tipo U se basan en la distribución de un ritmo donde el principio y el final son más rápidos que la parte central de la distancia a recorrer.

o Las tipo U invertida se basan en la mayor velocidad durante el groso de la prueba, y un inicio y final algo más controlados/lentos.

De acuerdo, ya tenemos representación gráfica de las estrategias rítmicas, pero ¿Y ahora qué? ¿Cuándo uso cada una de ellas?, calma intrépidx corredor(a), primero evaluemos qué hacen lxs profesionales, comprendamos qué estrategias rítmicas se siguen en función de la prueba realizada por personas de alto nivel y después veamos como transportar esto al nivel amateur.

 

Distancias de velocidad.

En los 100 metros lisos, en base a la investigación de Martín, P. F., y Sánchez, A. F., (2011), encontramos que la distribución rítmica se corresponde a una U invertida, pues mientras los primeros y últimos 10 metros de la prueba son los menos rápidos, en el metro 60 (mitad de la prueba), se alcanza el ritmo máximo de la persona. 

Tomando como base los datos proporcionados por dicho estudio, se proponen dos gráficas de elaboración propia para el análisis para comprender el fenómeno de la velocidad en esta prueba, una basada en tramos de 10 metros y otra que calcula la media de velocidad en tramos de 20 metros, comparando las velocidades de los corredores más rápidos y los más lentos:

En esta gráfica podemos observar con claridad como los primeros 10 metros resultan críticos, la velocidad media del tramo es la más baja con diferencia, y quien más logre acelerar en este tramo menos deberá acelerar en los tramos sucesivos.

Hemos de comprender que durante los primeros segundos de actividad brusca, nuestra energía proviene absolutamente de la fosfocreatina (PC) y la ATP, la cuestión está, en que quien requiera de menor consumo de estas para lograr una mayor velocidad, mayores reservas dispondrá durante el resto de la prueba para mantener la velocidad durante la misma. Pues recordemos, que las reservas de ATP y PC en el músculo duran unos 10” y que una prueba de 100 metros lisos dura aproximadamente ese tiempo.

De este modo, nos hallamos ante la situación de que gana quien más acelera en los primeros 10 metros, y quien mejor logra dosificar esas reservas energéticas durante los diez segundos que dura la prueba, pues cuando llega al final es cuando el agotamiento se hace patente reduciendo la velocidad.

Esto puede observarse de igual modo en la siguiente ilustración mencionada anteriormente:  

Si observamos, los atletas menos rápidos logran una mayor velocidad media en el tramo de los primeros 20 metros, porque han necesitado compensar esa menor aceleración de los primeros 10 metros con una aceleración mayor durante los siguientes 10 metros, eso les acarrea una fatiga que se hace patente a partir de los 60 metros, cuando los más rápidos logran mantener la velocidad y los más lentos acusan ese sobreesfuerzo. Gracias a esta gráfica, podemos representar con mayor claridad la estrategia tipo U invertida comentada.

Vayamos a distancias algo más largas: 400, 800 y 1500.

En base al artículo de investigación publicado por Hanon, C., y Thomas, C., (2011), en el cual evaluaron la evolución del volumen de oxígeno consumido durante las pruebas del 400, el 800 y el 1500 en atletas de élite, comprendieron que si bien las tres distancias requieren aportaciones sustanciales tanto de las vías metabólicas aeróbicas como de las anaeróbicas, la evolución del VO2 y la acumulación de lactato en cada prueba resultaba diferente, y con ello también las estrategias rítmicas de cada una de las pruebas.

Mientras en la distancia del 400 metros lisos encontramos una estrategia rítmica positiva, con un inicio muy rápido y una progresiva pero controlada pérdida de velocidad, en el 800 encontramos un primer periodo de aceleración, con una velocidad máxima en torno a los 200 metros que decrece ligeramente para mantenerse hasta el último tramo de 600 metros, cuando cae ligeramente hasta llegar a meta.

Caso a parte es el 1500, pues éste presenta un ritmo bastante uniforme toda la prueba, el tramo entre los 300 y los 800 metros es el más lento, hasta producirse el pico máximo de velocidad en torno a los 1300 metros de la prueba. Todas estas distribuciones rítmicas pueden ser observadas en la gráfica extraída del mismo artículo ditado:

 

Ilustración extraída del artículo Hanon, C., y Thomas, C., (2011). Evolución de la velocidad durante las pruebas de 400, 800 y 1500.

En este estudio, se concluyó que “si el ejercicio es inferior a los 3’30”, la única manera de asegurar el agotamiento total de las reservas anaeróbicas es alcanzar el valor exacto de pH sostenible en la línea de meta”, lo cual parece ser que solo es posible en los casos de estrategia rítmica positiva. El 1500 se presenta como la prueba intermedia por excelencia entre las pruebas puramente anaeróbicas (100 hasta 800) y las puramente aeróbicas como lo son las de media y larga distancia.

Por tanto, a nivel propio, podemos comprender que las estrategias a seguir en estas distancias cortas, para personas muy entrenadas, son las positivas, pero siempre con un estudio y planificación concreto de la velocidad inicial y su decadencia durante la prueba, pues un inicio excesivamente veloz puede llevarnos a una prematura acumulación de lactato en sangre, y un inicio excesivamente conservador puede llevarnos a no aprovechar el máximo de nuestras posibilidades energéticas.

En relación con la distancia del 800, comentar en base al artículo de investigación Filipas, L., et al., (2018), que se han apreciado diferencias significativas entre las estrategias rítmicas durante la prueba entre hombres y mujeres, pues se ha observado un inicio y un final más veloz de la prueba por parte de las mujeres, y en cambio los hombres optan por una estrategia más linealmente positiva. Esto puede observarse en la siguiente ilustración extraída del citado artículo.

 

Ilustración extraída del artículo Filipas, L., et al., (2018). Evolución de la velocidad de mujeres y hombres en el 800 en tramos de 200.

Gracias a esta gráfica, podemos observar que mientras las mujeres optan por una estrategia en J, inicial y final más rápido, los hombres buscan una estrategia positiva de decadencia de la velocidad controlada.

¿Qué ocurre con las distancias de 5 y 10k?

Saliendo de las pruebas de mayor velocidad, nos adentramos en pruebas con un alto componente aeróbico, pero también de velocidad, los 5k y los 10k. Mientras los 5k son pruebas con una duración aproximada a los 12 o 13’, los 10k son pruebas desarrolladas en torno a lo 30’, lo que supone un cambio muy importante en su análisis, mientras la primera trataremos de correrla con un ritmo próximo a la VAM (Velocidad Aeróbica Máxima), la segunda trataremos de correrla a la Velocidad UMAN (Velocidad del Umbral Anaeróbico). Dicho lo cual, ¿Qué estrategias rítmicas siguen en la élite?

Pues según un estudio desarrollado por Vinicius da Silva, M., et al., (2020) sobre las pruebas de 5k y 10k en el campeonato nacional de Brasil, se comprendió que hombres y mujeres siguen estrategias rítmicas ligeramente diferentes en el 5k, mientras en la 10k son más similares.

Analicemos las gráficas que este estudio nos propone, iniciamos por el 5k femenino:

 

Ilustración extraída de la investigación de Vinicius da Silva, M., et al., (2020), evolución rítmica del 5k en mujeres, en tramos de 400 metros.

En base a las propias conclusiones del artículo y las observaciones sobre la gráfica, comprendemos los siguientes aspectos:

- Primeros 800 metros: se corren por encima de la media de ritmo de la prueba.

- Tramo de 1000 a 4000: se corren por debajo de la media del ritmo de la prueba.

- 4000 a final: se produce un cambio de tendencia rítmica muy importante, que según los autores culmina con el esprint de los últimos 200 metros.

Por comprensión propia, podemos observar la aplicación de una estrategia rítmica en U, donde el inicio de la prueba, y el final, son claramente más rápido que la mayoría de la distancia recorrida.

Procedamos a observar y analizar la misma situación, pero en el caso de los hombres:

Ilustración extraída de la investigación de Vinicius da Silva, M., et al., (2020), evolución rítmica del 5k en hombres, en tramos de 400 metros.

En base a las propias conclusiones del artículo y las observaciones sobre la gráfica, comprendemos los siguientes aspectos:

- Hasta los 1600 metros: aumento gradual y progresivo de la velocidad.

- 1600 a 3200 metros: mantenimiento de una velocidad inferior a la media de la prueba.

- 3200 a 4000 metros: momento de variación rítmica probablemente a causa de intentos de cambios de ritmo neutralizados.

- 4000 a meta: aumento progresivo de velocidad culminando en el esprint final de los últimos 200 metros.

Por comprensión propia, podemos observar que si agrupásemos la intencionalidad de esfuerzo a lo largo de la prueba, es decir, la intención de esfuerzo comprendida como la variación de la velocidad y la adaptación al ritmo de carrera del grupo, podríamos observar que el primer tramo de carrera se basa en adaptarse, buscar el ritmo de pelotón, el segundo tramo se basa en el mantenimiento de la velocidad y la gestión de las fuerzas y energías, el tercer tramo se basa en la búsqueda de la sorpresa a los rivales con cambios de ritmos, y el tramo final se basa en ‘echar el resto’, buscar la máxima velocidad posible progresivamente para mantenerse en cabeza y tener fuerzas para el último 200 metros antes de meta.

Procedamos ahora con el análisis de los ritmos en un 10k femenino, con gráficas del mismo estudio citado:

Ilustración extraída de la investigación de Vinicius da Silva, M., et al., (2020), evolución rítmica del 10k en mujeres, en tramos de 400 metros.

En base a las propias conclusiones del artículo y las observaciones sobre la gráfica, comprendemos los siguientes aspectos:

- 0 a 1200 metros: es un tramo rápido, recuerda al tramo inicial del 5k anteriormente analizado en hombres.

- 1200 a 2400 metros: se reduce el ritmo de manera controlada hasta establecer el ritmo que resultará el más próximo al promedio de la prueba.

- 2400 a 8000 metros: se produce el periodo largo de mantenimiento de velocidad, la estrategia de este periodo resulta ser lineal positiva de forma controlada, en la cual las deportistas gestionan sus energías para el tramo final.

- Últimos 2k: a partir del 8k empiezan a producirse paulatinos y progresivos aumentos de ritmo, ataques sorpresivos y sus respectivas anulaciones, hasta culminar con un último tramo máximo de 400 metros hasta la meta, donde se produce la velocidad más elevada de la competición.

Por comprensión propia, se entiende que esta es una situación relativamente análoga a la vista en los 5k masculinos, mientras el primer tramo de carrera permite la creación de un grupo y una estabilización de posiciones, el segundo permite buscar el ritmo promedio de la carrera. El tercer tramo que resulta ser el más largo es el empleado para la gestión energética con el objetivo de ser lo más fuerte posible en el último y decisivo tramo, que acaba por definirse en los últimos 400 metros de la prueba. 

Podemos ver así una combinación rítmica, el primer tramo es lineal negativa, el segundo y el tercero son positivos, el segundo mas positivo que el tercero, y el cuatro tramo es negativo y más intenso que cualquier otro tramo.

Por último, analicemos el caso análogo de distancia en la categoría masculina:

 

Ilustración extraída de la investigación de Vinicius da Silva, M., et al., (2020), evolución rítmica del 10k en hombres, en tramos de 400 metros.

Según las observaciones de los autores de la investigación, la intencionalidad rítmica de la prueba se vio alterada por intentos de ataque/cambios de ritmo prematuros por parte de algunos participantes, pero aún y así, la estrategia rítmica la concluyeron como muy similar a la seguida por sus homólogas femeninas.

Por comprensión propia, podemos observar claras diferencias entre una prueba cuyo desarrollo se produce dentro del tiempo máximo de tolerancia de la VAM (5k), y una prueba en la cual su desarrollo se produce dentro del tiempo máximo de tolerancia de la velocidad UMAN (10k).

Mientras en el 5k, encontramos variabilidad estratégica entre hombres y mujeres, y mientras las mujeres optan por una estrategia más conservadora de su capacidad para tolerar la VAM, los hombres optan por una estrategia más variable, con más agresividad. Esto responde a una de las conclusiones que más adelante veremos, por parte del estudio Díaz, J. J., Fernández-Ozcorta, E. J., Torres, M., y Santos-Concejero, J., (2019), entre las cuales se destaca que la comparación entre hombres y mujeres de indicadores como el volumen tidal (volumen de aire entre inspiración-espiración), el lactato acumulado en sangre, y la frecuencia cardíaca, se observa una mayor carga fisiológica en la mujer que en el hombre.

Por otra parte, encontramos más similitudes en la estrategia rítmica del 10k, lo que resulta congruente con el volumen de la propia prueba y las posibilidades fisiológicas de las personas, y es que la velocidad UMAN es tolerable en su umbral máximo 30’, por tanto, todxs lxs participantes de un 10k, tratarán de aplicar una estrategia que si bien les permita reservar algo de energía para el final de la prueba, se aproxime al máximo a ese umbral de velocidad.

 

¿Y qué hacemos con media maratón y maratón?

En relación con la media maratón, basándonos en la investigación de Cuk, I., et al., (2020) encontramos que lxs corredorxs de media maratón establecen un ritmo de carrera positivo hasta el 4 segmento, a partir del cual elevan su ritmo. 

Entre algunas particularidades de esta prueba, encontramos que en corredorxs aficionadxs la caída de ritmo más relevante de la prueba se halla en torno al kilómetro 15. Así pues, comprendemos que se dan 3 fases:

- Hasta los 12k: estrategia de ritmo lineal positiva. La caída de ritmo es controlada y paulatina.

- Entre los 12 y 18k: mayor caída de ritmo, especialmente en personas con poca experiencia en la prueba.

- A partir de los 18k: aumento del ritmo hasta la línea de meta, pero no hasta el nivel inicial.

Una gráfica de elaboración propia tomando como base los datos y las gráficas ofrecidas por el artículo citado nos permitirá comprender mejor este análisis propuesto:

 

Ilustración 7. Elaboración propia a partir de los datos y gráficas de Cuk, I., et al., 2020.

Así pues, por comprensión propia, puede observarse que en los primeros 12k se establece una estrategia rítmica lineal positiva, entre el segmento 3 y 5 se observa una estrategia parabólica en U y el final de carrera no llega a los niveles rítmicos del inicio. El punto más crítico de la prueba es el tramo entre 12 y 18 kilómetros, especialmente para personas con poca experiencia en la prueba.

Y de este modo nos enfrentamos al análisis de la estrategia rítmica en la maratón, para lo cual nos basaremos en el artículo publicado por Díaz, J. J., et al., (2019), en este se analizaron las diferentes estrategias rítmicas llevadas a cabo por lxs diferentes deportistas capaces de establecer una nueva marca de récord mundial en la maratón.

En base a las observaciones de este estudio, los hombres optaron por una estrategia rítmica correspondiente a la estrategia lineal negativa, pero con muy poca diferencia entre los primeros 21k y los segundos 21k. En relación con las mujeres, éstas muestran un ritmo menos uniforme durante el desarrollo de la prueba, pero muestran la misma tendencia a la estrategia lineal negativa.

Por otra parte, se observó que si bien la estrategia rítmica debía ser minuciosamente estudiada para evitar situaciones de sobre estrés fisiológico (hipertermias, agotamiento del glucógeno, sobre acumulación láctica, etc.), el punto crítico de la prueba se establecía en torno al kilómetro 30 de la prueba, momento en el cual, observando los ritmos de lxs participantes de la prueba, las personas con menor experiencia se encontraban fatigadas en demasía perdiendo el ritmo. Pero además, es justo a partir de esta distancia cuando se observan los cambios de tendencia rítmica en profesionales, tanto hombres como mujeres, con mayor claridad.

¿Y ahora, yo como popular, qué hago con todo esto?

De acuerdo, si has llegado hasta aquí nos hemos metido entre pecho y espalda un profundo análisis rítmico de cada una de las modalidades de atletismo, pero la pregunta es totalmente lícita, y vamos a tratar de responderla.

Tomemos inicialmente como referencia la publicación científica de Watkins, J., et al., (2017), en la cual se analiza la respuesta metabólica frente a diferentes estrategias rítmicas en pruebas de 4’ de esfuerzo.

Su artículo, nos introduce advirtiéndonos que se considera que “la regulación del ritmo durante el ejercicio está dictada principalmente por la capacidad de resistir la fatiga, que posteriormente afecta el nivel de rendimiento atlético” y que “24 de los 26 de los récords mundiales de 800 m en pista (con una duración de ~1:40–1:50 min:s) se corrieron con una primera vuelta más rápida (es decir, ritmo positivo).”

Así pues, se comprende que hasta los 2’ el ritmo positivo es la estrategia óptima en competición, pero ¿y a partir de ahí? Pues, según estos autores “a medida que los eventos tardan cada vez más tiempo en completarse (>2 minutos), el perfil de ritmo óptimo parece ser más uniforme”.

Esto nos sirve para comprender lo siguiente, que ya es de valoración y aportación propias, según sea la duración de la prueba, podríamos planificar nuestra estrategia rítmica en base a lo siguiente, que no son más que meras inferencias extraídas de los análisis rítmicos expuestos durante el artículo adaptadas a las necesidades habituales amateurs:

- Si una prueba es muy corta, podemos optar por una estrategia rítmica positiva agresiva, un ‘all in’. (Máximo 2’)

- Si una prueba está comprendida en el periodo en el cual tolero mi VAM, podremos optar por una estrategia positiva que no sea especialmente agresiva. (Si eres popular, máximo 5-6’ es la VAM, si estás entrenado lo normal es unos 8-9’, la elite son 12’ como máximo).

- Si una prueba está comprendida dentro del periodo en cual soporto mi velocidad UMAN (en torno a 20-30 minutos personas amateurs), podremos optar por una estrategia rítmica más del tipo U o uniforme. 

- Si es una prueba de una duración muy superior, entonces podemos optar por una estrategia que se base en la uniformidad del ritmo, y valorar si los últimos kilómetros podemos aplicar una tendencia de estrategia negativa.

Valoración personal

Bueno, finalmente hay que comentar que del conocimiento popular poco nos ha quedado, o no, más bien, nos ha quedado y mucho. El conocimiento popular no se equivoca en absoluto, porque este conocimiento no tiene por qué ser erróneo si es correctamente aplicado. ¿Por qué digo esto? Pues porque una persona poco entrenada o con poca experiencia, la mejor estrategia que puede seguir para disfrutar de su prueba es la de ir de menos a más, llegar a meta y superar el reto, pero también lo contrario que comentábamos al principio, si ya tienes algo de experiencia, conoces tu ritmo, y te enfrentas a una prueba popular de 5k, por ejemplo, mantén el ritmo, disfruta de la prueba y supera el reto.

Ciertamente, durante años y años se ha repetido, y se seguirá repitiendo lo mismo, ve de menos a más, mantén tu ritmo, y frases similares, y ninguna estará lejos de ser cierta si se aplican correctamente a los casos que las requieran, el deporte requiere de la individualización de la generalidad a las características propias de cada persona.

Tras haber analizado tantos artículos, gráficas, datos, etc., solo me queda decir que espero y deseo que hayas disfrutado tanto de la lectura de la entrada como yo de su escritura.

Bibliografía

Díaz, J. J., Fernández-Ozcorta, E. J., Torres, M., & Santos-Concejero, J. (2019). Men vs. women world marathon records’ pacing strategies from 1998 to 2018. European Journal of Sport Science, 19(10), 1297–1302.

Watkins, J., Platt, S., Andersson, E., & McGawley, K. (2017). Pacing Strategies and Metabolic Responses During 4-Minute Running Time Trials. International Journal of Sports Physiology & Performance, 12(9), 1143–1150.

Filipas, L., Nerli Ballati, E., Bonato, M., La Torre, A., & Piacentini, M. F. (2018). Elite Male and Female 800-m Runners’ Display of Different Pacing Strategies During Season-Best Performances. International Journal of Sports Physiology & Performance, 13(10), 1344–1348.

Hanon, C., & Thomas, C. (2011). Effects of optimal pacing strategies for 400-, 800-, and 1500-m races on the V˙O2 response. Journal of Sports Sciences, 29(9), 905–912.

AJAMIL, D. L., CALVO, S. A., & IDIAKEZ, J. A. (2012). Patrones temporales de comportamiento táctico en carreras atléticas de 5.000 metros. / Time Patterns of Tactical Behaviour in 5,000 Metre Athletics Races. Apunts: Educacion Fisica y Deportes, 109, 80–88.

Martín, P. F., & Sánchez, A. F. (2011). Análisis del rendimiento en competición entre corredores de 100 metros lisos de diferente nivel. / Performance analysis in competition between athletes 100 meters dash athletes of different levels. RICYDE. Revista Internacional de Ciencias Del Deporte, 7(26), 408–416.

Vinicius da Silva, M., Pereira Franco, V. H., Ferraz Amaral, J., da Costa, W., Perrout Lima, F. V., & Perrout de Lima, J. R. (2020). Perfil de pacing nas provas de 5.000 m e 10.000 m do Troféu Brasil de Atletismo 2018. / Pacing profile of elite runners of 5.000 m and 10.000 m in 2018 Brazil Athletics Trophy. Motricidade, 16, 13–22.

Cuk, I., Nikolaidis, P. T., & Knechtle, B. (2020). Sex differences in pacing during half-marathon and marathon race. Research in Sports Medicine, 28(1), 111–120.