¿Cómo puedo planificar la temporada?

 Somos muchxs lxs deportistas que nos plantamos a principio de temporada, o incluso a mitad de ésta, y nos surge la duda sobre ‘¿Cómo debo entrenar para lograr mi mejor estado de forma para esta(s) fecha(s)?’

Esta preocupación, tenida por deportistas y entrenadorxs, no es nueva en absoluto. El origen de la preparación física tiene lugar por aquellas lejanas épocas históricas de la sociedad de la Antigua Grecia, el imperio romano y otras tantas sociedades que marcaron momentos en el transcurso de la historia.

En la Antigua Grecia, la preparación militar y de los juegos olímpicos llevó consigo la formulación de esta duda, y como respuesta a la misma observaron que podían distribuir las sesiones de entrenamiento en ciclos de 4 días, 1 de descanso y 3 de trabajo, alternando las intensidades entre los tres días de trabajo. Según hallazgos sobre la historia de la Antigua Grecia, esta comprensión de la preparación física es la raíz de lo que hoy conocemos como periodización del entrenamiento, lo cual es la base de la planificación deportiva.

¿QUÉ COMPRENDEMOS POR PERIODIZACIÓN?

Pues, una definición reciente de este concepto la ofreció Dantas (2021): “la periodización es la planificación global y detallada del tiempo disponible para el entrenamiento, de acuerdo con los objetivos intermedios establecidos, y adhiriéndose a los principios científicos del ejercicio deportivo”.

Pero lo cierto es que este concepto ha evolucionado con el paso del tiempo, si hablásemos con la sociedad griega nos dirían algo así como ‘distribuir el entrenamiento para mejorar’, si avanzásemos radicalmente hasta el siglo XX, y viésemos definiciones de autores como Kotov (1916), Gorinevski (1922) y Pinkhala (1930), nos encontraríamos frente a los primeros visionarios de las necesidades de crear unos periodos de entrenamiento y unas variaciones de las intensidades y las cargas de forma distribuida a lo largo de la temporada, y continuando en esa línea evolutiva nos topamos con Grantyn (1939) quien introdujo la sistematización del entrenamiento como concepto, y la división de la temporada en épocas de trabajo, aunque no definió la duración de las mismas: preparatoria, principal y transición.

Dejando a un lado muchos autores, del calibre de Ozolin o Letunov con importantes aportaciones al mundo de la periodización, damos un salto cualitativo al adentrarnos en la década de los 50 en el s. XX y el sistema de periodización clásica propuesta por el Doctor Lev Matveiev, el cual, ha resultado ser la base de una gran cantidad de modelos de periodización empleados en la actualidad.

Matveiev desarrolló el método de periodización a través del estudio de las demandas deportivas de la natación, el atletismo y la halterofilia, tomando como referencia la ley biológica promulgada por Hans Seyle (1936) conocida, y vigente hoy en día, como el Síndrome General de Adaptación (SGA). Antes de poder continuar con la explicación de la periodización de Matveiev debemos comprender que es el SGA, pues según Kiely (2018), es la base fundamental para comprender la periodización deportiva.

SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN

La teoría del estrés o Síndrome General de Adaptación viene a explicarnos como reacciona nuestro organismo ante un estímulo estresante. El SGA se divide en una serie de fases determinadas:

Fase de alarma: nuestro organismo percibe un estímulo, se moviliza al sistema nervioso autónomo para responder.

Fase de resistencia: nuestro organismo mantiene una activación fisiológica máxima, hasta adaptarse a las demandas del agente estresante, proporcionando estabilidad.

Fase de agotamiento: nuestro organismo pierde sus capacidades para enfrentarse al estímulo estresante.

Ilustración 1. Extraída de Nash, (2016).

Esta teoría, para poder ser mejor comprendida y desarrollada, debe ser complementada con la ley de Schultz-Arnodt o la ley de umbral, la cual nos explica porqué al principio un estimulo resulta muy eficaz para nuestro desarrollo y evolución, y con el tiempo esos estímulos van perdiendo eficacia para evolucionar.

La capacidad de adaptación es vital en el ser humano para mantener en correcto equilibrio sus capacidades y funciones, por ello la exposición a una serie de estímulos, más o menos repetitivos y de mayor o menos intensidad y exigencia, conlleva una adaptación del organismo a los mismos. Así pues, nos encontramos con que no todos los estímulos pueden producir una respuesta del organismo que requiera de la suficiente activación como para derivar en una mejora del rendimiento. Esto queda reflejado en la siguiente gráfica:

Ilustración 2. Extraída de Cantero, F. (2010).

Por medio de la Ley de Schultz-Arnodt o de Umbral, comprendemos que existen estímulos incapaces de producir una activación lo suficientemente intensa como para derivar en una mejora del organismo, otros que puede favorecer su mantenimiento pero no una mejora, otros estímulos que sí pueden derivar en una mejora por no exceder nuestra capacidad de asimilación, y otros estímulos que pueden resultar en contraproducentes o perjudiciales por superar ampliamente nuestros márgenes de asimilación. Este último tipo de estímulos suele derivar en lesiones.

Es importante comprender que las demandas de cada deporte y las capacidades de la persona son las que determinan los estímulos que deben contemplarse en los entrenamientos, y que la experiencia de la persona en ese deporte resulta crucial para comprender qué estímulos se le adecuarán mejor para su mejora.

Además de todo esto, hemos de comprender cómo afectan los estímulos a nuestro organismo, primeramente, nos producen una fatiga, posteriormente requerimos de un periodo de recuperación, y una vez nuestro organismo se recupera también incrementa sus capacidades para prepararse hacia la posibilidad de afrontar nuevamente un estímulo estresor. Visto de forma gráfica, cuando nuestro organismo afronta un estímulo (línea roja) nuestro nivel energético disminuye, una vez ese estímulo desaparece (línea azul), nuestro cuerpo empieza a recuperar, y una vez recuperado (línea verde) nuestro organismo se prepara con reservas energéticas mayores para afrontar nuevamente un estímulo (lo cual es comúnmente conocido como super compensación).

Ilustración 3. Extraída de Kautzner Marques Junior, N. (2012).

RETOMAMOS MATVEIEV

Volviendo con Lev Matveiev, nos encontramos ante un sistema de periodización del entrenamiento que ha servido como base y referencia para la creación de otros muchos modelos de periodización, los cuales han pretendido resolver algunas de sus carencias o defectos.

El modelo de periodización de Matveiev o periodización clásica ofrece el concepto de división de la temporada en ciclos: micro, meso y macro. Los ciclos son periodos temporales de mayor o menor duración con contenidos definidos dentro de los mismos, así pues, encontramos como unidad mínima de un ciclo la propia sesión, la agrupación de sesiones como un microciclo, la agrupación de microciclos como un mesociclo, y por último, la agrupación de mesociclos como macrociclo.

Los microciclos suelen desarrollarse en periodos de 7 a 14 días (con carácter semanal), los mesociclos tienden a desarrollarse entre dos y tres microciclos (con carácter mensual), y los macrociclos pretenden abarcar en si la temporada o grandes periodos de la misma.

De este modo, si nos fijamos en la periodización de Matveiev nos encontramos con la siguiente propuesta de distribución de una temporada:

Ilustración 4. Extraída de Martin Dantas, E. H., et al. (2022).

Según este modelo, la fase preparatoria es la más larga, y es la dedicada al entrenamiento de las capacidades básicas de nuestro deporte, en este modelo se inicia por medio del incremento progresivo del volumen, hasta que llegada una fase avanzada se disminuye en favor de la intensidad, la cual aumenta. Gracias a esta evolución de volumen e intensidad se acumula fatiga, la cual una vez nos acercamos al periodo de competición implica la necesidad de reducir volumen e intensidad, recuperando esa fatiga y logrando una mejora del rendimiento que nos permitirá tener un pico de forma en nuestra competición.

La última fase, la de transición, consiste en la reducción de volumen e intensidad y el descanso del organismo, para devolverlo a valores de estrés muscular y rendimiento más bajos, y con ello lograr un descanso de este que permita el desarrollo de una nueva temporada de entrenamiento y competición.

Este modelo de entrenamiento ha dado resultados positivos desde el nivel de iniciación hasta en niveles olímpicos, pero es especialmente aplicable a deportes que concentren su periodo competitivo en un momento concreto del calendario y se disponga de mucho tiempo de preparación, en cambio, para deportes que requieren de la distribución de los picos de rendimiento a lo largo de una temporada, este modelo resulta menos eficaz.

PERIODIZACIÓN POR BLOQUES DE VERKHOSHANSKY.

A principios de 1980, Yuri Verkhoshansky propuso cambios significativos en el modelo de Matveiev, pero su diseño fue orientado especialmente a los deportes de fuerza explosiva, y este sistema fue el origen de la periodización contemporánea, pues planteó el método de entrenamiento pliométrico, revolucionario en la época.

Este modelo emplea las cargas concentradas de la misma naturaleza y no depende del periodo de transición (momento de pérdida de rendimiento definido por Matveiev). Los bloques de trabajo se concentran en periodos de dos meses y medio, sin realizar diferenciación entre fases destinadas al trabajo de cualidades básicas y específicas, si no entrelazándolas.

Entre los beneficios hallados por la aplicación de este sistema de periodización, destaca el hecho de que, si bien no logra un pico de rendimiento tan alto como el modelo de Matveiev, sí que resuelve la problemática de lograr más picos de rendimiento de la temporada y mantenerlos.

Ilustración 5. Extraído de Aravena, M. (2017).

MODELO DE PERIODIZACIÓN ATR

Este modelo de periodización surgió como alternativa a Matveiev y a Verkhoshansky en 1986, buscando aunar las mejores posibilidades de ambos modelos, mientras el primero logra obtener un pico de rendimiento muy alto en un periodo concreto, el segundo permite alargar más la consecución de picos de forma, pero éste último se orienta a deporte de fuerza, y ATR pretende abarcar deportes donde la necesidad de conseguir altos estados de forma se dilata en el tiempo y el requerimiento principal no es la fuerza explosiva, si no más la resistencia a la fatiga producida por acumulación de esfuerzos, como puede serlo el fútbol, balonmano, baloncesto, etc.

El modelo ATR responde a un modelo por bloques (Verkhoshsanky) distribuidos en mesociclos (Matveiev) repetidamente, así pues se originan los tres tipos de bloques que dan lugar a su nombre: Acumulación, Transformación, y Realización.

Durante el bloque de acumulación se desarrollan las capacidades básicas ya sea de la condición física como de la técnico-táctica de ese deporte. Durante el bloque de transformación se desarrollan las habilidades específicas físicas y técnico-tácticas, y finalmente en el bloque de realización se trabaja en la velocidad, el trabajo integrado de las capacidades y el propio deporte y el componente más elevado técnico-táctico de la competición.

Ilustración 6. Extraída de Martin Dantas, E. H., et al. (2022).

Al no contemplarse una fase de transición, su aplicación permite la sucesión continua de macrociclos durante la temporada, pues son de corta duración, tal y como podemos observar en la siguiente ilustración que ejemplifica una estructura de periodización ATR:

Ilustración 7. Extraída de Martin Dantas, E. H., et al. (2022).

Este modelo de entrenamiento tuvo especial acogida en la natación española al principio de su publicación, a día de hoy se ha encontrado resultados positivos de su aplicación en deportes como el fútbol, pues permite mantener un nivel de aptitud física muy adecuada durante la temporada y permite afrontar competiciones largas y/o múltiples.

SISTEMA DE ALTAS CARGAS DE VOROBIEV

Vorobiev fue ganador de diversas medallas en competiciones europeas, mundiales y olímpicas durante los años 50 y 60 del s. XX. Su modelo de entrenamiento fue el precursor de los sistemas de periodización doble (lograr dos picos de forma en una misma temporada), y sus cargas de entrenamiento oscilan por encima del 80% de la RM la mayor parte del tiempo, buscando adaptaciones lo más altas posibles con respuestas uniformes a la estimulación.

Este sistema se basa en el trabajo de altos volúmenes e intensidades que van reduciéndose conforme se acerca el periodo de competición, hasta usarse volúmenes de carácter medios e intensidades submáximas y máximas. Requiere de cambios continuos en las cargas empleadas durante los entrenamientos para promover adaptaciones del organismo.

Para Vorobiev la clave de esta periodización reside en la continua oscilación de las cargas, su volumen e intensidad, anteponiendo esto a la ley del Síndrome de Adaptación General en el cual se basaba Matveiev. Por otra parte, no se considera la existencia de fases de desarrollo de capacidades básicas o específicas, si no que se prioriza siempre el trabajo específico.

Este modelo queda reservado a deportes cuyas demandas se orienten a rendimientos de alta intensidad y corta duración, como lo es el propio levantamiento de peso, y también a deportistas que dominen a la perfección la técnica de sus deportes y sean de alto rendimiento, o élite.

SISTEMA MULTICÍCLICO DE PLATONOV

Este sistema consiste en la aplicación prolongada del método de periodización clásica de Matveiev, con el objetivo de permitir diferentes picos de forma a lo largo de la temporada, requiere de una muy buena organización y control de fatiga en el deportista. Debe contemplar una correcta adecuación entre el incremento de periodos de trabajo específico respecto de los periodos de trabajo de capacidades básicas.

En deportistas especializados o de alto rendimiento, con esta planificación, verán incrementado su periodo competitivo respecto de otros modelos de periodización, lo cual conlleva mucho más trabajo de capacidades específicas de las que podría asimilar adecuadamente una persona principiante o recién iniciada en el deporte, y por tanto este sistema no sería adecuado para la iniciación o periodos de deporte juvenil.

El modo de diseñar la planificación bajo este sistema se ve determinado por los siguientes factores:

El calendario competitivo.

Las demandas específicas del propio deporte.

Las expectativas de resultado.

La experiencia del deportista en el entrenamiento.

Asi pues, el modelo de Platonov se divide en las fases acumulación, retención y pérdida, y comprende los periodos de temporada preparatorio, competitivo y transitorio. Este sistema permite la distribución de un solo ciclo, dos ciclos, tres ciclos, y múltiples ciclos. De forma algo más clarificadora se propone la siguiente ilustración:

Ilustración 8. Extraída de Lyakh, V., et al. (2015).

Y en relación con la distribución de diferentes ciclos de periodización:

Ilustración 9. Extraída de Lyakh, V., et al. (2015)

Donde podemos observar una periodización monociclo, biciclo, triciclo, doble ciclo con un solo periodo de caída de rendimiento y un triciclo con también un único periodo de pérdida de rendimiento.

Según las bases de Platonov, el periodo preparatorio debe estar comprendido en una duración entre 1,3 y 1,5 veces la duración del periodo competitivo. Las formas más comunes y efectivas de empleo de este sistema son las mono y biciclo, menos comunes son las de mayor número de ciclos. Por otra parte, Platonov destaca la importancia de apoyarse en las competiciones como forma de entrenamiento dentro de la planificación de la temporada.

OTROS MODELOS DE PERIODIZACIÓN

Existen muchos más modelos de periodización del entrenamiento, como pueden ser por ejemplo el pendular de Arosiev y Kalinin, el de altas cargas de Tschiene, y el de prioridades de Bompa.

El concepto pendular del entrenamiento fue la visión precursora del modelo ATR, su pretensión era la de resolver la necesidad no cubierta por Matveiev en cuanto a la consecución de diferentes picos de forma durante la temporada, mientras en Matveiev se plantea, entre otras cosas, la alternancia entre cargas específicas y de base, en el modelo pendular las cargas específicas cada vez son mayores y se reducen las de capacidades básicas. Además, no se contempla una fase de transición o pérdida de nivel como tal, y esto da lugar a que en deportes cíclicos o de muchas competiciones sea mas eficiente que Matveiev, pero si disponemos de tiempo de preparación largo, Matveiev es más eficaz.

El modelo de altas cargas de Tschiene se desarrolló para deportes de fuerza, como también fue ideado el método de Vorobiev, de hecho, ambos modelos plantean el trabajo con cargas siempre en torno al 80%, pero en este modelo si se presenta la existencia de periodos de preparación, transición y competición. Dejo una ilustración esquemática del modelo como curiosidad:

Ilustración 10. Extraída de Martin Dantas, E. H., et al. (2022).

En cuanto al modelo de prioridades de Bompa, según el estudio desarrollado por Martin Dantas, E. H., et al. (2022), es uno de los modelos menos eficaces para obtener resultados, pero como curiosidad, es un modelo de periodización cuya base fue la de intentar ofrecer la posibilidad de lograr diferentes picos de rendimiento en deportes de corta, larga y múltiple duración. Es un modelo que requiere de mucho seguimiento y no resulta adecuado para deportes que requieren de forma prolongada de la fuerza.

CONCLUSIONES

Una vez conocidos de forma superficial unos cuantos métodos de periodización, parece obvio hacer uso de la lógica para reflexionar sobre ellos. Ningún método aquí expuesto se ha hecho con la absoluta profundidad que conlleva cada uno, por ende, si pretendemos saber como planificar una temporada, primero hemos de recoger unos cuantos datos sencillos de obtener:

Cuál es nuestra experiencia deportiva.

Cuáles son nuestros objetivos.

Cuáles son nuestras capacidades básicas de las que partimos (fuerza, velocidad, resistencia).

Cuál es nuestro deporte y sus demandas.

Cuál es nuestro calendario de competiciones.

Visto esto, podremos empezar a pensar en que modelo se nos puede adecuar mejor a cada unx de nosotrxs. Una vez comprendidos nuestros factores personales e individualizadores, deberemos plantearnos cuanto tiempo disponemos para obtener resultados, y entonces optar por modelos de periodización a corto o largo plazo, es decir, si soy una persona neófita en el mundo del deporte y dispongo de tiempo suficiente para prepararme (lo recomendable), optar por un método de periodización clásica me asegura dos cosas:

1ª: Vamos a mejorar sí o sí, este método ha demostrado ser eficaz para cualquier nivel deportivo, desde la iniciación hasta olimpiadas.

2ª: Es un método sencillo de comprender y de aplicar, que huye de las complejidades de otros sistemas, por ende, si no tengo experiencia en planificación, ni conozco las posibilidades de asimilación del esfuerzo de mi cuerpo, este sistema puede ser perfectamente válido.

Así pues, si nos enfrentamos a un caso de persona con poca experiencia en el mundo del entrenamiento, y con prisas por obtener resultados, podemos optar por un modelo ATR, el cual nos garantiza también una comprensión de su sistema sencilla, y en caso de sobreentrenar a la persona por falta de asimilación, se puede replanificar rápidamente un periodo de pérdida de rendimiento o recuperación, para volver a entrar a un bloque de acumulación. Aún y así, si eres una persona con poca experiencia en el mundo del atletismo, corre para prepararte pero no te prepares con prisas, mejor haz una buena base que garantice una evolución futura sostenible y saludable.

Por otra parte, si nos encontramos en una fase avanzada en la experiencia de entrenamiento, y requerimos de diferentes momentos de la temporada con picos de rendimiento, podemos optar por Platonov (nivel muy avanzado de comprensión) o por Verkhoshansky (nivel medio de comprensión), pues aunque este segundo fuese ideado para deportes de fuerza, existen adaptaciones a deportes como el atletismo o el ciclismo en las cuales se emplea un sistema de Matveiev sin periodos de transición o muy mínimos, y una concentración bloques de carga. Para este caso, se puede optar perfectamente por un ATR, pero su origen se refiere más a deportes de acumulación de esfuerzos, y no tanto del atletismo o deportes de resistencia por esfuerzo cíclicos.

Finalmente, comentar que sobre sistemas de planificación hay ríos de tinta, se puede investigar sobre ellos y encontrar muchísimas propuestas, estas son solo algunas, y espero y deseo que su lectura haya sido tan agradable como para mi lo ha sido su escritura.

BIBLIOGRAFÍA

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