¿Polarizado o piramidal para la pérdida de peso?
Durante años se han investigado, debatido y probado cientos
de formas para perder peso, ya bien como objetivo de salud o de mejora del rendimiento,
en la literatura clásica del entrenamiento fue predominante la comprensión de
la pérdida de grasas por medio del entrenamiento de baja intensidad, en la
literatura deportiva actual encontramos que existen muchas otras maneras de
perder peso, por ello en este artículo vamos a valorar críticamente un estudio
en el cual se comparan los resultados obtenidos para este fin por medio de una
distribución piramidal y una distribución polarizada en triatletas amateurs.
El estudio en concreto está publicado en la revista andaluza
de medicina del deporte, y sus autores son: S. Sellés-Pérez, R. Cejuela Anta,
J. Fernández-Sáez, y A. Ferriz-Valero. Se titula: Efecto de la distribución de
intensidad del entrenamiento sobre la composición corporal en triatletas
amateur. Por supuesto la cita en estilo APA7 del artículo podemos encontrarla
al final de esta entrada.
En este estudio, se plantea la comparación sobre cómo afecta
en la composición corporal de 14 triatletas amateurs la aplicación de un
sistema de distribución de cargas piramidal y polarizado. La metodología del
estudio, de manera resumida, se basa en la aplicación de un programa común de resistencia
de base de 6 semanas, la dedicación de una semana a la evaluación de pruebas de
rendimiento de los triatletas y la medición antropométrica de estos, y 140
horas distribuidas en 11 semanas.
Una vez realizadas todas las pruebas, se crearon dos grupos uno
en el cual se aplicó la metodología de distribución piramidal, y otro grupo en
el que aplicó la metodología polarizada, además a ambos grupos se les aplicó un
programa común de fuerza de 2 sesiones a la semana de fuerza con un carácter
del esfuerzo bajo o moderado.
Llegados a este punto, resulta especialmente relevante
responder a la pregunta que algunas personas amateurs se deben estar haciendo
en este momento, ¿qué es la distribución piramidal y qué es la distribución
polarizada? Pues son dos maneras de distribuir las cargas, en la piramidal se
distribuye en torno a un 80% del tiempo orientada al trabajo por debajo del
umbral ventilatorio 1, en torno a un 15% al trabajo entre umbrales
ventilatorios 1 y 2, y el restante 5% al trabajo por encima del umbral
ventilatorio 2, en cambio en el método polarizado se aplica una distribución de
cargas que responde a aproximadamente un 80% por debajo del umbral ventilatorio
1, un 5% al trabajo entre umbrales, y un 15% al trabajo por encima del umbral
ventilatorio 2. Esto queda más claro con la siguiente gráfica:
Ilustración 1. Extraída de Sanchis Sanz, C. (2022) en su
artículo entrenamiento polarizado en ciclismo.
Y por supuesto, ahora surge la duda, ¿qué es eso de los
umbrales ventilatorios? Y ¿qué es eso de los mmol de lactato? Pues grosso modo,
y saliéndonos de las aclaraciones ofrecidas en el artículo para basarnos en un
conocimiento algo más sencillo de comprender, los umbrales ventilatorios 1 y 2
hacen referencia a los momentos en los cuales nuestra tendencia a producir
lactato sufre un punto de inflexión, aclarándolo aún más, son los momentos en
los cuales el esfuerzo que estamos realizando conllevan un cambio importante en
la forma en que nuestro cuerpo produce el lactato.
Así pues, podemos observar la siguiente gráfica en la que se
expone la relación entre la producción de lactato y el momento ventilatorio en
el cual nos encontramos:
Ilustración 2. Extraída de Martínez, A. (2010) en su artículo umbrales
de lactato.
Gracias a esta ilustración, podemos observar como por debajo
del umbral ventilatorio 1 la producción de lactato es baja y controlada, entre
umbrales la producción de lactato es más elevada pero sigue una tendencia
controlada, y en cambio, una ve superamos el umbral ventilatorio 2 la
producción de lactato se dispara. A nivel mundano, se comprende del siguiente
modo:
-
Por debajo del umbral ventilatorio 1: podemos
hacer el esfuerzo y hablar al mismo tiempo.
-
Entre umbrales: podemos hacer el esfuerzo, nos
entrecortamos al hablar.
-
Por encima del umbral ventilatorio 2: hacer el esfuerzo
nos impide articular más de 3 palabras sin sentir falta de aire.
¿Cómo se relacionan
estos umbrales con el ritmo de producción del lactato? Pues por debajo del UV1
producimos entre 1 y 2 mmol de lactato, entre umbrales producimos entre 2 y 4
mmol de lactato, y por encima del UV2 la producción de lactato se dispara y
dependerá su producción de nuestra capacidad para tolerarlo.
Explicado esto, surge otra duda importante, ¿se evaluó o se
controló la alimentación durante el estudio? Pues, la nutrición fue evaluada
por un nutricionista profesional por medio de una entrevista individual a cada
triatleta, no se apreció la necesidad de modificar sus costumbres alimenticias,
por lo cual no se controló la variable de la alimentación durante el estudio.
Comentadas todas estas variables del estudio, viene la duda
que aún no está respondida ¿cómo afecta una distribución u otra a la pérdida de
peso? Pues, según el estudio y sus conclusiones, a nivel general el sistema
polarizado tuvo más resultados sobre el control de la composición corporal que
el sistema piramidal, pero este último sistema incidió de forma diferente sobre
los indicadores de la composición corporal.
Mientras con el sistema polarizado se logró una mayor
pérdida de peso y con ello una bajada importante del IMC, (Índice de Masa
Corporal), el sistema piramidal propició que los deportistas produjeran una
composición corporal con mayor tendencia al mesomorfismo. Para comprender los
diferentes somatotipos comprendidos se ofrece la siguiente ilustración:
Ilustración 3. Extraído de Marbella, C. W. (2019).
Por otra parte, también se observó que la incidencia sobre
la pérdida de grasa corporal subcutánea fue mayor en el sistema polarizado que
en el piramidal, y esto se considera congruente con la demanda posterior de
oxígeno tras ejercicios de alta intensidad como los aplicados en la metodología
HIIT. El hecho de realizar actividades de muy alta intensidad, conlleva que una
vez terminada la actividad nuestra demanda de oxígeno se mantiene más elevada
de lo habitual aún estando en reposo, por lo cual también es más elevada
nuestra tasa de consumo energético.
VALORACIÓN CRÍTICA PERSONAL
A nivel personal, considero que este estudio es necesario
para poder afrontar muchos de los mitos que circulan por las redes sociales,
muchas personas creen en el entrenamiento basado en la baja intensidad para
propiciar la pérdida de peso, cuando en realidad son muchos los estudios que
han demostrado que sesiones cortas a intensidades elevadas tienen mucha más
influencia sobre esta variable.
A nivel personal, como triatleta he podido comprobar que las
sesiones basadas en el trabajo entre umbrales ha sido el método evolucionado
desde lo tradicional más extendido, y que ofrece grandes resultados en la
mejora del rendimiento, pero tras haber probado personalmente el sistema
polarizado, y de haber escuchado a grandes referencias del mundo del deporte
hablar sobre las virtudes del sistema polarizado, comprendo que es un método de
distribución de cargas muy adecuado para la mejora del rendimiento deportivo.
Ahora bien, no podemos olvidar uno de los factores más
importantes del ser humano, la adaptación. Este factor es muy muy importante,
tanto que es cuasi peligroso, ojo, cuasi. Las personas, nos adaptamos, nuestro
cuerpo se adapta, le pones un horario de sueño, reloj circadiano (súper
importante en el mundo del entrenamiento), y no lo puedes sacar de ahí, le
acostumbras a unos niveles de estrés y el cuerpo se adapta a ellos, cuesta
cambiarlos.
Y con todo ello ¿a dónde quiero llegar? Pues, y esto es
experiencia personal, si acostumbramos a nuestro cuerpo a un mismo tipo de
entrenamiento, y nunca lo variamos, nuestro cuerpo se adapta y deja de
evolucionar, ¿significa esto que siempre debo cambiar? No, ya lo decía la
filosofía clásica, en el punto medio de los extremos se haya la virtud, ni
siempre repetir el mismo tipo de entrenamientos, ni cambiarlos todos los días.
Para concluir esta entrada, me gustaría indicar que tanto el
método polarizado como el piramidal (como otros) son grandísimos métodos de
entrenamiento, que siempre hemos de saber individualizar la información general
a cada deportista, y que las características de cada uno harán que requiramos
unos tipos de entrenamiento, u otros. Espero que la lectura sea tan placentera
como para mi la escritura, nos vemos en la próxima entrada.
ARTÍCULO DE INVESTIGACIÓN PRINCIPAL
Sellés-Pérez, S., Cejuela Anta, R., Fernández-Sáez, J.,
& Ferriz-Valero, A. (2019). Efecto de la distribución de intensidad del
entrenamiento sobre la composición corporal en triatletas amateur. / Effect of
training intensity distribution on body composition in amateur triathletes.
Revista Andaluza de Medicina Del Deporte, 12(2), 103–107.
BIBLIOGRAFÍA SECUNDARIA
Sanchis Sanz, C. (2022, abril 30). El Entrenamiento polarizado
en el Ciclismo. Accedido en febrero 26, 2023, desde el url: https://blog.endurancegroup.org/efectos-del-entrenamiento-polarizado-en-el-ciclismo/
Martínez, A. (2010, marzo 18). Umbral de Lactato. Accedido
en febrero 26, 2023, desde el url: http://www.amtriathlon.com/2010/03/umbral-de-lactato.html
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